Yeniden gelişmek ister misin? Büyük 20 + 1 galon süt planı
Merhaba, ben azgınım. Pek çok insan ağır bench press ve çömelme için bir mesafe hissine sahip olduklarını hissediyor, ancak durum böyle değil. Sistematik eğitim sayesinde, çoğu insan tıpkı bir eğitim kampı gibi beklenmedik bir ilerleme kaydedebilir. Arkadaşları 8 haftada toplam ağırlıklarını 60kg artırdı.
Eğitim kampındaki eğitim planlarının bir kısmı, kursiyerlerin denemesi için şahsen benim tarafımdan yapılmıştır ve bazıları referans için internette daha ünlü eğitim planlarıdır. Big 20, birçok profesyonel vücut geliştirici ve powerlifter tarafından kullanılan iyi bilinen bir eğitim programıdır. Bir powerlifting vakfı veya kalifiye bir koç takip etmeden bağımsız olarak denememeniz tavsiye edilir.
Büyük 20 çömelme eğitimi çok eski bir okul, eski eğitim yöntemi. 1980'de bacak kralı Tom Plaz onu vücut geliştirme endüstrisine getirdi.Aynı zamanda en sık kullandığı eğitim yöntemidir ve 6 hafta geçirmenize izin verir. 5RM için 20 kez çömelin!
(Tom Plaz)
Kulağa inanılmaz geliyor, katılıyorum!
Tabii ki, bu antrenman programı yeni başlayanlar ve amatör vücut geliştirme ve güçlendirici sporcular için en büyük yardımdır ve büyük seviyelerde en iyi sporcular için gerçekten zor.
Bu eğitim planı, tüm vücudunuzu büyütmenize yardımcı olmak için temel olarak kilonuzu, enleminizi ve genel 1RM gücünüzü artırmak içindir. Basitçe söylemek gerekirse, bazı insanlar hala bu planın etkisine güvenmiyorsa. Kilonuz 80kg ise 5RM için 200 pound çömelin, altıncı haftanın sonunda kilonuz 85kg'a çıkmıştır.
Bu yüzden önceki kilonuzu 5rm 20 kez çömelmek çok inandırıcı geliyor. Dolayısıyla bu etkiyi elde etmek ve gücünüzü artırmak istiyorsanız daha çok yemeli ve kilo almalısınız. Bu eğitim programının tüketimi son derece fazladır, bu nedenle vücudunuza iştahınızın doğal olarak artacağını hatırlatmanıza gerek yoktur.En önemli nokta diyetinizi bilinçli olarak kontrol etmemek, sağlıklı gıda alımını sürdürmek ve kalori alımını sürdürmektir. İçine. Yemek yemek ve pratik yapmak en iyi yoldur.
Big20 eğitimi nasıl uygulanır?
süresi : 6 hafta
Çömelme süreleri: 3x / hafta, her seferinde 20 çömelme 1 set
ağırlık: Bu antrenman planı en iyi pound cinsinden hesaplanır. Önce 5RM'nizi bulun ve ardından 90 pound çıkarın. Bu sizin başlangıç ağırlığınızdır. Her bir çömelme için, sonraki çömelme için 6 hafta boyunca 5 pound ekleyin. 6 hafta sonra, 5X5 eğitimini deneyebilir veya 6 hafta daha bekleyip Big20'yi tekrar uygulayabilirsiniz.
Özellikle,
Çömelme 200 kilodan başlar ve 5 kez yorgunluğa çömelir
İlk hafta, ilk gün çömelme ağırlığı 110 kilo Squat yapın, sonunda 1 set, çok fazla ısınma olmadan, en fazla 1-2 set boş bar. Çömelme sonrası diğer hareketler isteğe göre düzenlenir, en iyisi bir itme, çekme ve karın hareketi eklemektir.
Her antrenman seansı 5 pound ağırlık ekler, bu da ilk haftanın ilk gününde 110 lb ile 20 kez çömeleceğiniz ve altıncı haftanın son gününde 200 lb ile 20 kez çömeleceğiniz anlamına gelir.
En temel Big 20 eğitim programı
Pazartesi, Çarşamba, Cumartesi, squat 1 set 20 tekrar, 1 set 20 tekrar + 5lb ~ 2.5kg, 1 set 20 tekrar + 5lb ~ 2.5kg itme, halter omuz itme 4X10 serbest düzenleme, ücretsiz ip düzenleme 4 set 12 tekrar, karın 20kg ağırlık taşıyıcı plaka 5 set 1 dakika
Süt
Neden günde 1 galon, yani 3,79 litre süt içmem gerekiyor? Bu eğitim programı ve zorlukları nedeniyle fiziksel iyileşme ve fiziksel uygunluk gereksinimleri son derece yüksektir. Bu süre içinde çok fazla protein ve kalori tüketmezseniz, çoğu insan için planda belirtilen eğitim etkisini elde etmek son derece zordur. Açık olmak gerekirse, bu neredeyse imkansız.
Günde 1 galon süt ~ 3.79L tam yağlı süt, bu vücut geliştirme endüstrisinde kas kazanmanın çok iyi bilinen bir yoludur. Temel olarak herhangi bir sporcu günde yaklaşık 1 litre süt içer.
1 galon süt, 180 gram protein,% 80 kazein,% 20 peynir altı suyu proteini ve bol miktarda doymuş yağ testosteron yapmanıza yardımcı olur.
Ancak bu gerekli değildir.Her gün yeterli kalori aldığınızdan (vücut ağırlığından 600-1000 + daha fazla kalori tüketerek) ve proteini 1-1.5 g / lb vücut ağırlığında tuttuğunuzdan emin olursanız, gücünüzü de artırabilirsiniz. . En önemlisi, bu eğitim planının son derece acı verici olmasıdır.Çoğu yeni başlayanlar, koçluk yapmadan planda bahsedilen iyileştirmeyi tamamlayamaz veya elde edemez.
Güçlenmek için pek çok farklı plan gerekir, Ronnie gibi herkes her hafta aynı planla dünya şampiyonluğunu kazanamaz. İlerleme yalnızca metodik eğitimde yatar.
-
Fitness Değişim WeChat: musclerush
Makale, WeChat herkese açık hesaptan geliyor, lütfen yeniden yazdırmak için kaynağı belirtin!
