"Süpermen" deltoid kasını eğitmek çok harika!
"Süpermen" deltoid kası nasıl çalıştırılır?
Böylesine mükemmel bir doğuştan gelen geniniz olmasa da, güzel deltoid kasları çalıştırmak zor değil, bunun kasların büyüklüğü ve ayrılmasıyla çok ilgisi var. Önce yeterli kas kütlesi ve ardından yeterli ayrılma olmalıdır. Rolü şekli ana hatlarıyla belirtmektir. Kas çizgilerini çizmede çok etkili bir hareket. Deltoid kasının ön, orta ve arka olmak üzere üç demetten oluştuğunu bilmeliyiz.Omuzları çalıştırırken sadece belirli bir kas demetini uygulamak gerekli değildir.Sadece kapsamlı gelişimle mükemmel deltoid kası oluşturulabilir.
1. Halter presi (orta kiriş, ön kiriş)
Süpermen'in deltoid kası çok büyüktür ve yapmanız gereken ilk şey deltoid kas hacmini artırmaktır. Sevk, en iyi deltoid eğitimidir. Bu egzersizi yapmak için dambıl veya Smith makineleri de kullanabilirsiniz.
Anahtar noktaları:
A. Oturma pozisyonu, sırtınızı sandalye minderine yakın tutun ve dirseklerinizi doğal olarak ayrı tutun Halteri ön elinizle kavrayın ve göğsünüzün üst kısmına yerleştirin.
B. Nefes alın, halteri dikey olarak kaldırın ve işlem tamamlandığında nefes verin. Halteri kaldırırken ve indirirken vücudunuzu sallamayın.
C. Biraz öne doğru dirsek, ön deltoid kasının egzersizini güçlendirebilir. Deltoid kasın ortasında daha fazla egzersiz yapmak için dirseği kaçırın.
4 set 10-15 tekrar yapın
2. Halterler ileri düz kaldırma (ayak parmağı) arasında geçiş yapar
Bu çok zorlu bir eylemdir. Direnci artırmak için bunu eğimli bir bankta yapın. Elbette kaldırmadan önce de ayağa kalkabilirsiniz.
Anahtar noktaları:
A. Bacaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve ellerinizi bacaklarınızın önünde sarkıtarak halter tutun. Zili düz kollarla tutun ve omuzlardan biraz daha yükseğe kaldırın. Bir saniye duraklayın, ardından düz kolu yavaşça indirin ve bacağın önüne dönün. Halter kullanıyorsanız, her elinizle dönüşümlü olarak yapabilirsiniz.
B. Deltoid anterior ışını izole olarak uygulamak için dambıl uyluğun önüne yerleştirin.
Her sette 3 set 10 ila 15 tekrar yapın.
3. Dambıl yan kaldırma (orta kiriş)
Side lift, deltoid kas egzersizinin en klasik hareketlerinden biridir.
Anahtar noktaları:
A. Oturabilir veya ayakta olabilir. Ayakta dururken ayaklarınızı omuz genişliğinde açık tutun. Halterleri doğal olarak yanlarınızda tutun. Halterleri yanlarınızdan kaldırın. Kollarınız yere paralel olana kadar halterleri kaldırın.
B. Dambıl egzersizinin yörüngesi geniş bir yaydır (kollar temelde düzdür, dirsekler hafifçe bükülür) ve dirseğinizin ve elinizin hareket ettiği alanlar çıkış sırasında neredeyse aynı (dikey) düzlemdedir.
C. Bu eylemin basit hatası, çok fazla ağırlık kullanmaktır.
Her sette 10-15 kez 4 set yapın.
4. Kuşun üzerine eğilin (arka ışın)
Anahtar noktaları:
A. Önceki düz kaldırma gibi, bunu üst eğimli bankta yatarken de yapabilirsiniz (ayrıca ayakta durabilir ve eğilebilirsiniz).
B. Eğimli bir bankta karnınıza uzanın, dambılları yan tarafınıza doğru tutun, dambılları dışarıya doğru kaldırın ve mümkün olduğunca gerin ve ardından eski haline getirmek için indirme işlemini kontrol edin. Birçok insan bu eylemi yapmak için çok aceleye geldi, bu yüzden kilo kontrolüne dikkat edin. Halterleri yeterli yüksekliğe getirmezseniz, deltoid kasların uyarılması azalacaktır.
Her sette 10-15 kez 3 set yapın.
5. Dik kürek çekme (trapezius, orta kiriş, ön kiriş)
Anahtar noktaları:
A. Bu hareket için halter de kullanabilirsiniz. Bir halterle yapmak hareketi daha iyi kontrol edebilir.
B. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun, halterinizi elleriniz dik tutun ve uyluk kaslarınızın önüne koyun.Elleriniz arasındaki mesafe geniş ve dizleriniz hafifçe bükülmüş olmalıdır. Karın kaslarınız sıkılırken başınızı dik tutun ve ileriye bakın.
C. Omuzlarınızı küçültün ve halter çenenizin hizasına gelene kadar halteri dikey olarak yukarı doğru çekin ve aynı zamanda dirseklerinizi yukarı kaldırın. Halter çubuğu, eğitim süreci boyunca vücudunuza mümkün olduğunca yakın olmalıdır. Üst bedeninizi düz tutun ve antrenman süreci boyunca omurganızın fizyolojik pruvasını koruyun.
Her sette 10-15 kez 3 set yapın.
Daha fazla fitness dersi Fitness yöntemleri Zayıflama dersleri
Lütfen WeChat genel platformunu takip edin: Yoga Fitness Zayıflama (ID: yoga36524)
