Kuru ürünler Koşucular diz eklemi stabilitesini nasıl korur? Bu kısım göz ardı edilemez
Koşmak için, "hızlı" nın tersi asla "yavaş" değil, "yaralanma" dır. Tüm koşu yaralanmaları arasında diz yaralanmaları, daha yüksek insidansa sahip yaralanmalardan biridir. Diz yaralanmasının önemli nedenlerinden biri diz ekleminin dengesizliğidir. Bu nedenle koşucuların diz ekleminin stabilitesini korumaları çok önemlidir. Diz ekleminin stabilitesi neredeyse tamamen uyluk kas grubunun gücüne bağlıdır.
Diz eklemine bağlı ana kas grupları olan kuadriseps ve hamstringler diz ekleminin stabilitesinde önemli rol oynar.
Kuadriseps
Diz eklemini germek kuadrisepsin ana işlevidir. Şu şekilde yapılır: dıştan merkez çizgiye, lateral femoris, rektus femoris, medial femoris, daha sonra patellanın üst kenarında birleşir ve üst tibiadaki patellar bağı çekerek diz eklemini gerdirir. Vücuttaki en büyük kasların kasılması dizleri göğse doğru çeker. Bunun nedeni, bu kasların bir kısmının kalça ekleminin önünde veya üstünde başlamasıdır, bu da kasılmalarının kalça fleksörleri gibi davranmalarına neden olduğu anlamına gelir.
Bu nedenle, kuadriseps, koşu eyleminde ikili bir role sahiptir, her iki eylemin amacı da adımı artırmaktır. Diz eklemi tamamen uzatılırsa ve kuadriseps aynı anda bükülürse, sadece adım uzunluğu maksimize etmekle kalmaz, aynı zamanda uçuş süresi de artırılarak, halihazırda oluşturulan momentumun inişten önce vücudu daha da ileri itmesine izin verir.
Diz arkası kirişleri
Hamstringler için durum benzerdir, aynı iki eklemi kaplarlar, ancak kuadrisepslerin tersine çalışırlar, yani kalçaları esnetmek ve dizleri bükmekten sorumludurlar.
Hamstringler (semitendinosus, semimembranosus ve biceps femoris) kasların ortasında birleşir, pelvisin farklı bölümlerinden kaynaklanır, diz arkasından ayrılır ve tibia ve fibulanın arkasına girer. Hamstringlerin kasılması aynı zamanda uylukların ve baldırların geriye doğru hareket etmesine neden olur.Bu hareket genellikle sprinterler arasında abartılır. Uzun mesafeli koşu için, diz fleksiyonunu artırmak verimsiz bir eylemdir; aksine, koşucunun hamstringlerinin hareketinin çoğu uzun mesafe koşusu sırasında kalçalarda meydana gelir.
Peki uyluk kasları nasıl güçlendirilir? Seni tanıştırmama izin ver 4 Bu, uyluğun başlangıç eğitim aşaması için bir egzersiz olarak kullanılabilir. Hadi pratik yapalım ~
Cihaz kalça adduksiyonu
Addüktör egzersizleri, güç kaldırma programları için veya diz eklemine aşırı baskı uygulamadan yardımcı kasları geliştiren bir rehabilitasyon programının parçası olarak kullanılabilir. Addüktör egzersizleri esas olarak addüktör kas grubunu ve ardından medial femoris kasını güçlendirir. Addüktör kas grubunun ve uyluğun kuadriseps femorisinin kuvvetinin gelişimi, koşu yürüyüşünün ilerleyen fazı sırasında güçlü bir gerilme gerçekleştirmeye yardımcı olur.
1. Aleti dizin içine yerleştirin ve doğru pozisyonda oturun.
2. Bacaklarınızı tahtaya doğru içe doğru sıkıştırın, egzersiz sırasında hareketlerinizi düzgün tutun ve eşit güç vermeye devam edin.
3. Dirence yavaşça direnin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Bacak uzantısı
Ekipman bacak germe egzersizlerinin çalıştırılması kolaydır ve kuadrisepsin gücünü büyük ölçüde artırabilir. Ayrıca kuadrisepsin gelişimini de teşvik edebilir.
Patella yaralanması yaşayan koşucular için kuadrisepsi güçlendirmek için küçük egzersiz açıları kullanmak (tam uzatma açısının yalnızca son 15-20 derecesi) patella üzerindeki yükü azaltmaya yardımcı olabilir.
1. Bacak uzatma makinesine oturun. Sırtınızı düz tutun ve dizlerinizi ağırlık kolunun dayanağıyla aynı hizada tutun. Koltuğun her iki yanındaki kolları kavrayın, ancak güç uygulamayın.
2. Uygun bir ağırlık seçin ve bacaklarınızı düzgün bir şekilde düzeltin (ama fazla uzatmayın).
3. Bacaklar tamamen düzeldikten sonra yavaşça indirin.
Kalça ve bacaklardan ekipman
Kalça bacak kaldırma, hem hamstringleri hem de gluteus maximus'u çalıştırabilir, bu da onu koşucular için işlevsel bir egzersiz haline getirir. Arka uyluk kasları daha hızlı koşmanıza yardımcı olurken, gluteus maksimus çekirdek kasları stabilize edebilir, kalçaları germeye yardımcı olabilir ve koşarken vücut duruşunuzu daha iyi hale getirebilir.
Bu nedenle, bu egzersiz çok pratiktir çünkü hem gelişmeyi hızlandırmaya hem de duruşa yardımcı olabilir. Ek olarak, hamstringleri ve gluteus maximus'u güçlendirmek, kasları daha simetrik hale getirebilir ve zayıflamış kas riskini azaltabilir.
1. Önce antrenörün yardımıyla kalça yastığını ve bacak kaldırıcıyı vücudunuza uyacak şekilde ayarlayın.
2. Enstrümanın üzerinde diz çökün, kaval kemiğinin alt yastığa temas etmesine izin verin ve dikey yastıkta tibiaya dik kuadriseps (uyluk) bastırın. Ayaklar gerilmeli ve arkadaki iki tahtaya doğru bastırılmalıdır.
3. Ellerinizi göğsünüzde çaprazlayın. Dizler arka minder üzerinde gerilirken üst gövdeyi aynı düzlemde (kalçalar minderin biraz önünde) gerin ve indirin. Vücudunuzun üst kısmını zemine göre gerin.
4. Tamamen açtıktan sonra vücudunuzun üst kısmını kaldırın ve dizlerinizi orijinal pozisyonuna indirin.
Hamle
Hamle ağız kavgası, çekirdek kasların, hamstringlerin ve kuadrisepslerin gücünü artırabilir. Bu egzersiz, antrenmanın ikinci aşaması veya kuvvet antrenmanı için çok uygundur, işlevseldir, halterin ağırlığı arttıkça kas gücünü önemli ölçüde artırabilir.
Ancak doğru duruşta ustalaşmak kolay değildir, eğitim için önce halter yerine halter kullanabilirsiniz.
1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açık tutun ve doğru ayakta durun. Her elinizde daha hafif bir dambıl tutun.
2. Kalça yüksekliğini alçaltıp, basamaklı bacağın kuadrisepslerini yere paralel tutarken ve diz eklemini 90 derece bükmek için basamak ayağını indirirken, bir ayağınızla ileriye doğru küçük bir adım atın. Dengenizi korumak için arka ayaklarınızı kullanın.
3. Uyluklar yere paralel olduktan sonra, bacağı yukarı kaldırın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Önce tek bacakla bir dizi tekrarlayan hareketi tamamlayabilir veya sırayla her iki bacakla pratik yapabilirsiniz.
Bugünün paylaşımı için bu kadar ~ Koşu hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız, öğrenmek için "Koşu Sporları Anatomisi (2. Baskı)" bölümünü takip edebilirsiniz.
Yukarıdaki içerik,
"Koşu Sporları Anatomisi (2. Baskı)"
People's Posts and Telecommunications Publishing House tarafından yetkilendirilmiştir
Yeniden basıldığında kitabın telif hakkı bilgileri korunmalıdır: başlık, kapak, yayıncı
