Kaçırılmaması gereken göğüs kası eğitim planı
Erkek göğüs eğitimi programı
Erkekleri daha sert gösteren uçurum, göğüs kaslarıdır! Pansuman ince, soyucu ve etlidir.Çoğu göğüs kasları ile yapılır.Güçlü bir göğüs kası elde edebilirsiniz.Ne tür bir kız istiyorsunuz? Tabii ki öncül, yüzünüzün de güzel olması ...
Pektoralis majör
Göğüs kaslarını eğitmek söz konusu olduğunda, birçok insanın aklına ilk gelen şey bench press'dir. Bununla birlikte, bench press aslında gücü geliştirmede daha etkilidir ve kas kütlesi tek bir bağımsız hareketle elde edilemez. Bugün editör tarafından önerilen eğitim planı kas liflerinizi ateşliyor!
Göğüs şekillendirme planı
1. Eğim kurulu ip uçan kuş
12-14 kez 2 set ısınma, 3 set 12-14 kez egzersiz, 60s aralıklı dinlenme
Bunu ilk yapmak, ipi çekerken ve omuzlarınızı ayarlarken düzeltme için kullanılabilen pektoral kasları izole etmek ve harekete geçirmek içindir. Dirseklerinizi hareket ettirmemeye, vücudunuzu sabitlemeye, kalçalarınızı ve belinizi düz tahtada tutmamaya çalışın.
Eğimli tahta ipi uçan kuş
2. Smith Machine Eğimli Bench Press
3 set 8-10 kez egzersiz. Son hafiflik seti yorgunluğa, setler arasında 90 saniye dinlenin
İlk 4 saniye için daha hafif bir ağırlık kullanın, halter alçaltıldığında göğsünüze hafifçe dokunun ve kabzanın genişliğini normal bench press'ten daha dar olacak şekilde değiştirin. Bench press sırasında topuklarınıza sert bir şekilde basın ve ayaklarınızın ve kalçalarınızın hareket etmesine izin vermeyin.
Her grup için ağırlığı artırın Son grubun son hareketini tamamladığınızda halteri kaldırın ve başka bir yorgunluk grubu yapın. 5-7 kez geniş bir tutuş grubu, 5-7 kez normal bir tutuş ve ardından 5-7 kez dar bir tutuş yapabilirsiniz. Bu cihaz, hareketleri düzeltmenize ve göğüs kaslarını birçok açıdan uyarmanıza yardımcı olabilir.
Smith Machine Eğimli Bench Press
3. İzole dambıl tezgah presi
Tek elle 3 set 8-12 tekrar, 90'lı setler arasında dinlenin
Sağ elinizle egzersiz yaparken sol elinizin 90 derecelik bir açıda olduğundan emin olun. Her grubun sonunda ağırlığı artırın ve önerilen elleri değiştirin. Çünkü tek elle eğitim kullanıyor ve yapılmayan diğer elin statik eğitim almasını sağlıyoruz. Yani bu, aynı anda eğitim hacmimizi ikiye katlamak ve verimliliği artırmakla eşdeğerdir.
İzole dambıl düz tezgah presi
4. Çift kollu kol fleksiyonu ve ekstansiyonu
Paralel çubuk kol fleksiyonu ve ekstansiyonu 3 grup, her grupta 1 dakika, gruplar arasında 1 dakika dinlenme
Lederman her grupta 1 dakika 3 grup ve gruplar arasında 1 dakika dinlenme önerir.
Her grupta 3 grupta 1 dakika yüksek şınav yapın ve gruplar arasında 1 dakika dinlenin.
Çift kollu kolun bükülmesi ve uzatılması
Bu eylemler, alt ve dış pektoral kaslarda kullanılır ve kaslarınızın kan pompalamasını sağlar. Ve bir devre eğitimi yaptığınız için, kardiyopulmoner fonksiyonunuz da iyileştirilebilir.
Paralel çubuklar için kol fleksiyonu ve ekstansiyonu için, vücut hafifçe öne, kalçaları geriye doğru tutar, böylece göğsünüz yere olabildiğince paralel olur. Vücudunuzu olabildiğince aşağı indirin, kendinizi yukarı doğru itin ve yorgunluktan titremek üzereyken eylemi bitirin, her grupta daha fazla set elde etmeye çalışın.
Lederman presini yaparken ellerinizi çaprazlayın ve halteri sıkın, göğsünüzün üst tarafına yaklaşmak için halteri kontrol edin ve ardından yukarı itin. Ağır ağırlıklara ihtiyacınız yok, bu eylem birkaç dakikalık eğitim süresi ekler, düşündüğünüzden çok daha zor.
Yüksek şınavlar tuhaf görünebilir, ancak bu egzersizi kullandığınızda faydalarını öğreneceksiniz. Kıçınızı olabildiğince çok yukarı itin ve neredeyse bitkin olduğunuzda normal şınav duruşunuza dönün. Birkaç set yapın.
Daha fazla fitness dersi Fitness yöntemleri Zayıflama dersleri
Lütfen WeChat genel platformunu takip edin: Yoga Fitness Zayıflama (ID: yoga36524)
