Bu kadar çok bench press yaptıktan sonra tam bir üst göğsüm yoktu ve bunu bu numaralarla halletmeyi başardım!
Sağ üst köşedeki [Takip Et] Fitness seven World of Warcraft başlık numarasına tıklayın, kuru mamalara özel mesajla cevap verin ve daha fazla fitness kuru ürününü paylaşmak için otomatik olarak editöre ulaşın!
Göğüs kaslarım yok, bu yüzden demir oynamayı sevdiğimi söylemekten utanıyorum
Antrenman sadece planı tamamlamak içindir, halterleri almak sadece eylemi tamamlamaktır, bu antrenman yöntemi, en mükemmel fitness programına sahip olsanız bile, ideal vücut şeklinizi geliştiremiyorsunuz, bırakın kendinizin daha iyi bir versiyonu olmayı bırakın!
Aynısı göğüs egzersizleri için de geçerli Sayısız bench press'ten sonra üst göğüs hala yeterince dolu değil.Eğitim planını nasıl ayarlayacağınıza pişman olacaksınız, böylece dolgun, güzel ve şık üst göğüs kasları alıp gömleğinizi kırabileceksiniz?
Eğitim eylemlerinin sayısı
Eğimli dambıl fly 38-10
Eğimli halter tezgah presi 38-10
Düz dambıl tezgah presi 310-12
Kelebek makine uçan kuş 312-15
Çapraz halat 312
Paralel çubuk kol fleksiyonu ve ekstansiyon 2 tükenmesi
1. Halter sineğini eğin
Üst göğüs kaslarını tıkanıklık durumuna getirmek için kuşun hareketlerini kullanarak, ısınmak için ilk hareket için eğimli dambıl kuş kullanılır.
Tüm eğitim boyunca hareketi tamamlamak için göğüs kaslarınızı tam olarak bulmak istiyorsanız, göğüs kaslarının potansiyelini olabildiğince geliştirmek için kuşları bench press'ten önce pratik yapın.
Bu egzersiz, ilk 2 grup ısınma, formal grup 3 grup olmak üzere 5 grupta yapılır.Her grup 8-10 dambıl uçma hareketine sahiptir.Her grup arasında 90 saniyelik dinlenme süresi vardır.
2. Halter tezgahı presini eğin
Halterin yukarı doğru eğimini tamamlamak için eğimli sehpayı kullanın.Deltoid kasın daha fazla egzersize katılabilmesi için eğim açısının 60 dereceyi aşmamasına çalışın. Eğimli halter tezgahı presi, deltoid kasları uyaracak olsa da, eğitimimizin odak noktası üst pektoral kasları daha fazla uyarmaktır, bu nedenle halter alçaltıldığında eksantrik kasılmayı devam ettirin, tepe kasılmasını en alt konumda yapın ve sonra yukarı itin .
Antrenman sırasında yaralanmaya dikkat edin, bu nedenle halterinizin ağırlığını akıllıca seçmeniz gerekir. Bench press'i durdurmak, antrenmanınızın sayısını ve ağırlığını etkileyebilir, ancak antrenman, ağırlık atılımının peşinde koşmak, daha da önemlisi, ağırlığı nasıl kontrol edeceğinizle ilgili değildir. Dirseklerinizi en yüksek pozisyonda kilitlemeyin Göğüs kaslarınızı sıkmak ve kasmak için en alçak pozisyonda kısa bir ara verin.
Her biri 8-10 tekrar olan bu eylemin 3 setini tamamlayın, setler arasında 90 saniye dinlenin.
3. Düz dambıl tezgah presi
Yukarıdaki iki egzersizi tamamladıktan sonra göğüs kasları güçlü bir pompalama hissine sahip olmalıdır. Şu anda pektoralis majörün uyarılması biraz zaman almalıdır.
Yukarıdaki antrenmandan sonra biraz yorgunum ama bu antrenmanınızı engellemiyor.Uygun esneme ve sıkma ve kasılmaya odaklanmak, tutarlı düşüncelere daha iyi ulaşmanıza ve göğsünüzü daha fazla izolasyonda eğitmenize yardımcı olacaktır. Büyük kaslar.
Doğrudan ağır ağırlığa meydan okumayın. Maksimum ağırlık olarak% 70 seçin. Dirsek eklemini en yüksek konumda kilitlemeyin, böylece göğüs kasları sabit bir gerginlik sağlar. Tricepsin ana kuvvet olduğunu fark ettiğinizde, bir sonraki egzersiz için durmalısınız.
Her biri 10-12 tekrar olan bu eylemin 3 setini tamamlayın, setler arasında 90 saniye dinlenin.
4. Düz dambıl uçan kuş / kelebek makinesi uçan kuş
Dambıl kuşu veya kelebek makinesi ne olursa olsun, ikisi arasındaki fark o kadar büyük değil, haftada iki kez pratik yaparsanız, ikisi arasında geçiş yapmanız önerilir.
Kendinizi yorgun hissettiğinizde, kuş yapmak için bir kelebek makinesi kullanmaya geçmeniz gerekir.Yörünge sabit olduğundan, göğüs kasının orta dikişinin pozisyonunu uyarmaya daha kolay odaklanabilirsiniz.
Eğitim sürecinde Asuka'nın ellerinin açık olduğu aşamaya odaklanın Bu aşamada göğüs kaslarının daha fazla kan akmasına izin veriyoruz ve eksantrik durum daha fazla göğüs kası lifini uyarabilir.
Her biri 12-15 tekrar içeren bu eylemin 3 setini tamamlayın, setler arasında 90 saniye dinlenin.
5. Portal Halatlı Kuş
Aşağıdaki egzersizlerde göğüs kaslarının tam olarak uyarılmasını sağlamak için göğüs alt kaslarını uyarmaya odaklanacağız. Portalın önünde egzersiz yaparken, göğsün kenarları gerildiğinde portaldan belirli bir mesafe hissedilebilir.
Ellerinizi hafifçe bükün, dirsek eklemlerini kilitlemeyin, göğsünüzü klemplediğinizde göğüs kaslarınızı sıkın ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün. Ağırlığı arttırmak beceri ister. İşlemi tamamlamak için güç kullanamazsınız Ağırlığı kontrol etmeniz gerekir Eksantrik kasılmanın tamamlanması 3 saniye sürer.
Bu eylemin 3 setini tamamlayın, her sette 12 tekrar yapın ve setler arasında 90 saniye dinlenin.
6. Paralel çubuk kol fleksiyonu ve ekstansiyonu
Bu eğitim planının son eylemidir.Öne doğru eğilin Göğüs kaslarının yorulmaması için ağırlığın arttırılmaması tavsiye edilir.
Son eylem, göğüs kaslarının son yorgunluğa ulaşmasını sağlamaktır, böylece göğüs kasları eğitim bitmeden daha fazla kan alır.
Bu eylem 2 seti tamamlar, her set biter, setler arasında 60 saniye dinlenin.
Asuka eylem pozu
Eğitimde birçok arkadaş, kuş hareketi sırasında dirsek ekleminin kilitlenmesi ve kilitlenmesi gerektiğini düşünür.
Egzersiz egzersizi boyunca dirseklerinizi hafifçe bükün. 45 dereceye kadar eğilmenize gerek yok, 10-20 derecelik bir viraj yeterli. Kol çok düz ise pektoral kasın uyarılmasını deltoid kasına aktaracaktır.
En yüksek pozisyonun tam ve tam bir uzantısı olmalıdır. Kuş olmanın anahtarı göğüs kaslarınızı tamamen germektir.
Asuka'nın hareketleri, pektoralis majör kasının tamamen uyarılabildiği eksantrik faza odaklanarak bench press ile aynıdır. Çok fazla ağırlık kullanırsanız, kolayca yaralanmanıza neden olmak kolaydır, o zaman antrenman yöntemini değiştirmeniz, antrenman yükünü azaltmanız ve eksantrik aşamadaki harekete daha fazla dikkat etmeniz gerekir.
Yalnızca etkili yöntemler, en tatminsiz alanlarınızı iyileştirebilir.Hepimiz ideallerinizi gerçeğe dönüştürmek için eğitmeyi ve uygun ayarlamaları yapmayı seviyoruz. Bu güvenilir yöntem, haftada en az bir kez eğitilmeye değer!
