Diz kurtarma! Sana tekrar cesur olmayı öğret!
Dışarıda oynayan gezginler genellikle diz ağrısından muzdariptir.
Bir süre sık sık tırmanma veya yürüyüş yaptıktan sonra,
Dikkat etmezseniz diz ağrısı meydana gelecektir.
Şu anda,
Hiç egzersiz yapmamak, mutlaka en iyi bakım yöntemi değildir.
Yaralanmayı teşhis etmek için hastaneye gitmek en iyisidir.
Doktordan izin aldıktan sonra,
Uygun onarıcı egzersiz,
Dizin kendi kendine iyileşmesini hızlandırabilir.
Gibi biri Dizin yaralı olup olmadığına nasıl karar verilir?
Ağrının gerçek yaralanma olduğu kesin değildir. Bazen farkına varmadan dizinizin iç kısmına baskı uygulayabilirsiniz. Egzersizi bitirdikten sonra sıklıkla kendi kendinize karar verebilirsiniz:
Yatağa düz bir şekilde uzanın, bacaklarınızı düzeltin, elinizin ağzını dizinizin üst kenarıyla hizalayın, tutun ve dizinizin ileri geri hareket edemeyeceğinden emin olun ve sonra uyluğa baskı uygulayın.Belirgin ağrı hissederseniz dizdeki yumuşak doku hasarıdır; ağrı şiddetliyse Yumuşak doku yaşlanıyor.
2. Diz yaralanmasından sonra nasıl egzersiz yapılır?
Diz eklemi yaralanmalarında ilk dikkat edilmesi gereken şey sakin kalmak ve korumaktır. Doktor izin verirse, diz ekleminin kan dolaşımını teşvik etmek için basit onarıcı egzersizler yapabilirsiniz, ancak ikincil yaralanmalara neden olabilecek mantıksız egzersizlerden kaçınmak için yoğun egzersizler için uygun değildir. Aynı zamanda, yetersiz egzersiz kolaylıkla diz ekleminin sertliğine neden olabilir, ancak egzersiz yine de eklemde ağrı hissetmeyecek ölçüde yapılır.
Bu yaralanmalar diz ekleminin önünde veya yanında ağrı ile karakterizedir Genel olarak, diz yavaşça yaralanır ve burkulma veya düşme gibi spesifik yaralanmalarla ilgisi yoktur.
Aşırı diz yaralanması türleri
1. Ön diz ağrısı (patellofemoral eklem ağrısı da denir)
2. Patellar tendinit
3. İliotibial bant sendromu (koşan diz)
4. Kuadriseps tendiniti
5. Bursit
3. Kuvvet egzersizleri ve esneme egzersizleri
Yaralı dizlerin nasıl tedavi edileceğinden bahsetmeden önce, önce kuvvet egzersizleri ve germe egzersizleri hakkında bilgi edinelim çünkü bunlar diz tedavi yöntemleriyle birlikte çalışabilir!
Kuvvet egzersizleri kaslarınızın yeniden dengelenmesine yardımcı olur
(1) Yarım bodur duvar kökü
Duvara geri dönün, ayaklar 18-24 inç (45-60cm) önünüzde
Dizlerinizi ayak parmaklarınızın altında tutmak için dizlerinizi yavaşça 90 dereceden daha az bir açıya bükün
Bir süre tuttuktan sonra dizlerinizi dik tutun
İç uylukları çalıştırmak için dizler arasında bir top sıkıştırabilirsiniz.
(2) Tek ayakla çömelme
Yaralı bacağı basamaklara koyun
Diğer bacak yere değene kadar dizlerinizi yavaşça bükün
Yavaşça dizlerinizi düzeltin
(3) Yan yatma
Ayaklarınızla yan yana yatın, dizler 90 derece bükülmüş
Üst bacağın dizini, diz avuç içi genişliğiyle ayrılana kadar yavaşça kaldırın.
Bir süre bekle, yavaşça bırak
Ayaklarınızı hareket ettirmemeye dikkat edin, kalçalarınızı ters çevirmeyin ve düz uzanmayın.
(4) Kalça çömelme
Yaralanmamış bacaklarla duvara yaslanmak
Kalça
Kalçaları sınırda tutun
Yaralı dizini 45 dereceye yavaşça bükün
Bir süre tutun ve dizlerinizi yavaşça düzeltin
(5) Bacak presi
Dizlerinizi dik açı yapacak şekilde pedalları ayarlayın
Ayağını pedala koy
Dizlerinizi düzeltmek için ayaklarınızı itin, ardından bacaklarınızı yavaşça bükün
Dizlerinizi tamamen düzeltmeyin, ayaklarınızı pedallarda tutun
Germe egzersizleri gergin kasları gevşetmenize yardımcı olur
(6) Baldırı gerin
Duvara bakan ayaklar, bacaklar ileri geri açılır, eller duvarı destekler
Arka bacak düz olacak şekilde yere bas
Arka bacağın baldırının gerildiğini hissedene kadar ön bacağın dizini yavaşça bükün
(7) Diz çök
Tek ayak üzerinde diz çök
Kalçalarınızı bükün ve ön uyluğunuzda bir kuvvet hissedene kadar kalçalarınızı öne doğru hareket ettirin
Öne eğilme ve kalçalarını bükme
(8) Arka bacak tendonlarını gerin
Bir bacak düz ve bir bacak yukarıda olacak şekilde mat üzerine düz bir şekilde uzanın, uyluk ve kalça 90 derece
Uyluğunuzun arkasının gerildiğini hissedene kadar bacağınızın dizini yavaşça düzeltin ve kaldırın
5 saniye tutun, yere koyun, 10-15 set yapın
(9) Elleri ve dizleri germek
Mat üzerine düz uzanın, yaralı bacağı kaldırın, uyluk ve kalçalar 90 derece
Diz ve ayak bileği eklemini diğer bacağın üzerine itin ve çekin
Kalçalarınızın dışında gergin hissedene kadar saklayın
(10) Arka bacak tendonlarını gerin
Bir bacak düz ve bir bacak bir tarafa bükülmüş şekilde düz oturun
Uyluğunuzun arkasının gerildiğini hissedene kadar yavaşça öne doğru eğilin
Bu işlem sırasında ellerinizi ilerletmemeye dikkat edin.
(11) Çapraz bacaklar
Yaralı bacağınız diğer bacağın üzerinde olacak şekilde sırt üstü yatın
Yaralı bacağı ve dizini, yaralı bacağın karşısındaki el ile omuza doğru çekin
Ayaklarınızı yerde düz tutun
Kalçalarınızın dışında gergin hissedene kadar saklayın
(12) Heli
Düz durmak
Bir ayağınızı bir sandalyeye veya masaya geri koyun ve uyluğunuzu düz tutun
Kalçalarınızı öne doğru bükün ve uyluğunuzun gerildiğini hissedin
Öne doğru eğilmeyin ve kalçalarınızı bükmeyin
(13) Meditasyon
Dizler bükülmüş olarak dik oturun
Ayak tabanlarınız birbirine bakıyor
İç uyluğun gerildiğini hissedene kadar dizlerinizi aşağı bastırın
Öne eğilme
4. Diz ağrısına göre doğru ilacı reçete edin
Ağrınızın bulunduğu yere göre olası nedenleri ve tedavileri arayın
Tedavi yönteminde işaretlenen seri numarası, kuvvet egzersizleri ve esneme egzersizlerinin seri numarası ile tutarlıdır.
1. Dış diz, iliotibial bant ağrısı
(3) Yan yatma
(4) Kalça çömelme
(6) Baldırı gerin
(9) Elleri ve dizleri germek
(10) Arka bacak tendonlarını gerin
(11) Çapraz bacaklar
2. Diz çevresinde ön diz ağrıyor
(1) Yarım bodur duvar kökü
(2) Tek ayakla çömelme
(3) Yan yatma
(4) Kalça çömelme
(5) Bacak presi
(6) Baldırı gerin
(7) Diz çök
(10) Arka bacak tendonlarını gerin
(12) Heli
3. Diz üstü kuadriseps tendiniti
(6) Baldırı gerin
(7) Diz çökme ve gerilme
(10) Arka bacak tendonlarını gerin
(12) Heli
4. Diz kapağının üstünde veya üst tibianın içinde bursit
(6) Baldırı gerin
(10) Arka bacak tendonlarını gerin
(12) Heli
(13) Meditasyon
5. Diz kapağının altındaki patellar tendinit
(6) Baldırı gerin
(10) Arka bacak tendonlarını gerin
(12) Heli
Not: Başka bir talimat yoksa, her tür esneme hareket etmeden 20-30 saniye kadar tutulur. Esneme sıklığı haftada 6-7 gün olmak üzere günde 2-3 settir.
Beş, diğer işleme yöntemleri
Kuvvet egzersizleri ve germe egzersizlerine ek olarak, aşağıdaki şekillerde de diz ağrısı ile başa çıkabilirsiniz!
1. Dinlenme: özellikle koşma, uzun atlama, merdiven inip çıkma gibi ağrıya neden olan tüm egzersizleri durdurun
2. Buz kompresi: Günde iki veya üç kez, buzlu plastik poşeti 15 dakika diz üzerine koyun.
3. İlaç tedavisi: İltihabı azaltmak için aspirin veya ibuprofen 1-2 hafta boyunca günde üç kez 650 mg aspirin veya 400 mg ibuprofen alın. İlaç sırasında mide ağrısı veya kanlı dışkı meydana gelirse, ilacı almayı derhal bırakın.
Varsa, mümkün olan en kısa sürede bir doktora görünün:
1. Diz ağrısı, iki haftalık kendi kendine tedaviden sonra devam ediyor
2. Dinlenirken (otururken veya yatarken) karıncalanma hissi
3. Sarsılma
4. Deformasyonu görebilir veya hissedebilirsiniz (bir kırık olabilir)
5. Dizlerde, alt bacaklarda veya ayaklarda olağandışı uyuşma veya karıncalanma hissedin (bir dolaşım sistemi sorunu olabilir)
6. Baldırın, ayakların veya ayak bileklerinin alt kısmı mor ve soğuktur (bir dolaşım sistemi sorunu olabilir)
7. Alt bacak, ayak veya ayak bileğinde kızarıklık ve ateş ve ateş (enfekte olabilir)
