Fitness uzmanı: Size squat uzmanı olmayı öğretecek dokuz ipucu
Çömelme ve ağır çömelme niteliksel olarak farklıdır.Ağır ağırlığı kaldırmak için çömelmek için aşağıdaki sırlara hakim olmanız gerekir.
Gizli 1 İstasyon mesafesini genişletin
Daha geniş bir duruş çömelirken daha fazla kaldıraç sağlayabilir. Dar bir çömelmede diz ağırlık merkezi ile kalça eklemleri arasındaki mesafe daha uzundur ve hareket aralığı daha büyük olduğundan tamamlanması daha zordur; geniş bir çömelmede diz ağırlık merkezi ile kalça eklemleri arasındaki mesafe kısalır ve basınç ağırlıklı olarak kalçalara düşer Ve biseps femorisinde bu parçalar ağır çömelme hareketlerinin anahtarıdır.
Ayak parmaklarını öne veya hafifçe kaçırmaya çalışın, bu kalça kaslarını daha gergin hale getirecek ve en alçak noktaya çömelirken büyük bir gerilme refleksi üretecek, bu da halterin hızını artırmak için gereklidir.
Gizli iki belinizi sıkın
Ağız kavgası sırasında belinizi sıkı tutmak için egzersiz yapmalısınız. Tüm çömelme sırasında, sırtın alt kısmı ters yay şeklinde olmalıdır. Bunu yapamazsanız, halterin ağırlık merkezi ileri doğru hareket edecek ve çömelme muhtemelen başarısız olacaktır. Çömelme sırasında halterin ağırlık merkezi kalça eklemine yakın ve ayak parmaklarından uzak olmalıdır.
Ayrıca kürek kemiklerinizi gergin tutmalı ve dirseklerinizi olabildiğince önde tutmalısınız. Bu, üst sırtı yeterince sıkı tutar ve halterin doğru pozisyonda kalmasını sağlar. İki nokta arasındaki düz çizgi en kısa olanıdır, bu nedenle çömelme sırasında halter mümkün olduğunca yukarı ve aşağı düz olmalıdır. Dirseğinizin ucu geriye doğru hareket ederse, halterin ağırlık merkezi buna göre öne doğru hareket eder ve omuzlarınıza bir dağ gibi bastırarak sizi ayağa kalkamaz hale getirir.
Gizli 3 "Yere bas" her iki ayağınızla
Çömelirken ayaklarınızı yere bastığınızı hayal edin. Geniş bir ayakta durma mesafesiyle çömelirken dizlerinizi uzatmalı ve kalçalarınızı gergin tutmak için ayaklarınızı ayakkabınızın dışına doğru itmelisiniz. Bu nedenle çoğu tenis ayakkabısı ve kapsamlı antrenman ayakkabısı ağız kavgası için uygun değildir.
4.İpucu: Boynunuzu haltere yaslayın
Bu sizi gökyüzüne baktırmak için değil, başınız ve boynunuz geride olacak şekilde ileriye bakmalısınız. Vücudun ayrıca baş ve boyun ile birlikte hareket etmesi gerekir, böylece baş ve boyun halterlere sıkıca yaslanabilir.
Çömelme sırasında son hamle hangi kısım olmalı? Kafa. Ayağa kalktığınızda ilk hareket edeceğiniz yer neresi? Ayrıca kafa. Ayağa kalktığınızda başınızı, boynunuzu ve sırtınızın üst kısmını esnetmelisiniz, önce göğsünüzü ve başınızı hareket ettirdiğinizden emin olun. Halteri kaldırmak için önce onu hareket ettirmelisiniz. İlk önce kuadrisepsi kasılırsanız, kalçalar halterden önce yukarı doğru hareket eder, bu da halterin ağırlık merkezini ileriye kaydırmayı kolaylaştırır.
İpucu 5: Kalça eklemi diz ekleminden önce hareket etmelidir
Squat'ın kuvvet göstermesi için en önemli kısımları kalça ve biseps femorisi olmalıdır.Bu kısımlar, ağır bir çömelmenin anahtarıdır.
İpucu 6 Kutuyu kullanın
Kutu ağız kavgasının birçok avantajı vardır. Birincisi, bir kutu kullanmadığınız zamana kıyasla, çömelirken daha fazla arkanıza yaslanabilirsiniz, bu da kalça ekstansörlerine daha fazla baskı uygulayabilir. İkincisi, önceden belirlenmiş bir derinliğe doğru doğru bir şekilde çömelebilirsiniz. Uyluk seviyesinin 5 cm altına çömelmek istiyorsanız, kutuyu her seferinde önceden belirlenmiş derinliğe çömelecek şekilde ayarlamanız yeterlidir. Üçüncüsü, kutu ağız kavgası kasların eksantrikliğini kırabilir mi? Merkezcil kasılma döngüsü, bu patlayıcı gücü iyileştirmenin iyi bir yoludur.
Secret 7 Karın kaslarının gücünü kullanmayı öğrenin
Tüm çömelme ustaları, çömelirken karın kaslarının gücünü nasıl kullanacaklarını bilirler. Karından nefes almayı öğrenmeli, önce mümkün olduğunca çok nefes almalı ve sonra karın kaslarınızı kasmalısınız. Aynaya dönün, derin bir nefes alın ve omuzlarınızın kalkık olup olmadığına bakın. Eğer öyleyse, karın nefesi değil, göğsü soluyorsunuz demektir. Karnınıza hava çekmeyi öğrenmelisiniz.Bunu yapmak için halter kemeri kullanabilirsiniz, ancak kemerde bir boşluk bırakılmalıdır, böylece nefes aldığınızda karnınız şişebilir. Halter kemeri, karın nefes alıştırması için önemli bir yardımcı eğitim aracıdır.
Karın nefesi, özellikle karın nefesini yeni öğrenmiş olanlar için ağız kavgası için çok faydalıdır. Bazı insanlar karın nefesini öğrendikten hemen sonra ağız kavgasında 25 ila 50 kilo almışlardır. Karın solunumu ayrıca gövdenin çevresini geçici olarak artırabilir ve ağız kavgası için daha sağlam bir destek çerçevesi oluşturabilir.Bu, kalın belleri olan kişilerin genellikle daha güçlü çömelmelerinin nedenidir. Daha iyi destek için diken diken, rektus abdominisi ve dış eğik kasları olabildiğince sıkı tutmanız gerekir.
Hareket hızını artırmak için gizli sekiz
Deneyin. Eğer zıplama hızı yavaşsa, masaya ne kadar yükseğe zıplayabilirsiniz? Çok yüksek olmamalıdır. Bu durumda neden çömelme eğitiminde yavaşlıyorsunuz? Ne kadar hızlı hareket ederseniz, yapışma noktasını kırmak o kadar kolay olur.
Patlayıcı eğitim günlerinde, hareketi olabildiğince hızlandırmanız gerekir. 500 pound çömelebiliyorsanız, patlayıcı eğitim günlerinde 250 kiloluk bir halter kullanın, ancak eğitim sırasında yine de 500 pound kullanın ve her hareketin patlayıcı bir şekilde yapılması gerekir.
İpucu 9 Kalça kaslarını ve biseps femorisini güçlendirin
Kuadriseps, ağır ağız kavgalarında en önemli faktör değil, kalça kasları ve biseps femorisidir. Biseps femorisini eğitim merkezi olarak kullanmalı ve haftada en az 2 kez "bomba" yapmalısınız. Çoğu insan haftada iki kez ağır biseps femoris eğitimi yapabilir.
Daha fazla yoga öğretimi fitness bilgisi zayıflama yöntemleri sağlık bilgisi
Lütfen WeChat genel platformunu takip edin: Yoga Fitness Zayıflama (ID: yoga36524)
