Sadece bir gece kuşu olabilirsiniz! BBCnin "Biyolojik Saatin Beş Kuralı" na bakın
Geçtiğimiz Dünya Uyku Günü'nde, ülke genelinde 300 milyondan fazla insanın uyku bozukluğu olduğu, kullanıcıların% 70'inden fazlasının çeşitli uyku sorunları olduğu ve katılımcıların% 60'ından fazlasının düzensiz programları ve yetersiz uyku süresine sahip olduğu bildirildi. , Kullanıcıların% 51'i sıklıkla uykusuzluk, uyanma ve horlamadan muzdarip.
Bunlardan biriyseniz BBC Horizon dizisi belgeseli "Biyolojik Saat: Vücut Hareketinin Gizemi" izlemeye değer. Temel görüşleri: Biyolojik saat, temel özelliklerinden biri olan her gün sıfırlanır. Bu nedenle, biyolojik saati etkileyen faktörleri anladığımızda, biyolojik saati, ister gece kuşu, ister sosyal jet gecikmesini ayarlamak, ister günlük yaşam olsun, "manuel" olarak ayarlayabiliriz, bu yardımcı olur
Karanlık sığınakta on gün kalın ve şu sonuca varın: Biyolojik saatle savaşmayın
On gün güneşsiz bir sığınakta yaşamanın deneyimi nedir?
Program ekibi, insan vücudu saatinin işleyişini anlamak için Irak ve Afganistan'da komando olarak çalışan ve "insanlık dışı" bir deney yapan kaşif Aldo Kane'i buldu. Deneyin sonucu şöyle
İlk aşamada ışıklar serbestçe açılıp kapatılabiliyor ve kalibrasyon için güneş ışığının yerini alan bir ışık var Biyolojik saat hala zamanı kendi başına kontrol ederek vücudun normal bir ritimde çalışmasına yardımcı oluyor.
İkinci aşamada ışıklar kısılır ve biyolojik saat güvenebileceği sinyali kaybeder ve her gün 30 dakika yavaşlar. Ayrıca, insanlar konsantre olmakta zorluk çekecek ve uyumak isteyeceklerdir.
Üçüncü aşama beş saat önce uyanır, New York'tan Londra'ya bir jet gecikmesinin eşdeğerini yaşar, biyolojik saat yasasını çiğner ve deneycinin tepki hızı, fiziksel işlevi ve zihinsel durumu eskisi kadar iyi değildir.
Deney iki ilginç fenomeni ortaya çıkardı. Birincisi, insan vücut saatinin kendi kuralları vardır, ancak Çoğu insanın biyolojik saati 24 saatten biraz daha uzundur Nedeni bilinmiyor. Güneş ışığını her zaman görmüyorsanız, her gün daha geç uyuyacak ve daha geç kalkacaksınız.
Ek olarak, Her hücrenin kendi biyolojik saati vardır , Vücuttaki farklı dokuların koordinasyonu vücudun normal şekilde çalışmasını sağlar. Uykuya dalma ve yemek yeme zamanınız sabit değilse, beyninizin sirkadiyen saati sapabilir ve aynı kalabilir, mide ve akciğerlerinizin sirkadiyen saatleri yeniden ayarlanacak ve koordinasyonu sürdüremeyecek, bu da fiziksel ve zihinsel sağlığınızı etkileyecek ve insanlara baskı hissettirecektir. Araştırmalar, uzun süreli vardiyalarda çalışan ve iş için seyahat eden işçilerin diyabet, kalp hastalığı ve kanser riskinin daha yüksek olduğunu göstermiştir.
Düzensiz çalışmanın ve dinlenmenin insanlar üzerinde neden büyük bir etkisi olduğunu hiç merak ettiniz mi? Program ekibi özel olarak ziyaret etti Nobel Ödülü sahibi Profesör Jeffrey Hall Araştırması biyolojik saatin nasıl çalıştığını ortaya koyuyor.
Biyolojik saat, somatik hücrelerin içinde siklin oluşturan döngü adı verilen bir genden kaynaklanır. Siklin çekirdeğe geri taşınır ve konsantrasyon yeterince yüksek olduğunda oluşum otomatik olarak durdurulur. Son olarak, protein parçalanır ve süreç yeniden başlar.
Bu döngü baştan sona yaklaşık 24 saat sürer ve çok etkili bir kimyasal saat oluşturur. Bilim adamları bu fenomeni meyve sineklerinde keşfettiler.İnsan beyninin derin hipotalamusu da bu kuralı iç organlara iletmek için sinirleri ve hormon salgısını kullanır. Belki de canlıların doğuşu kadar erken bir zamanda, canlıların biyolojik bir saati vardı ve bugün dünyadaki tüm hayvanlar mekanik olarak benzer şekilde çalışıyor.
Bu sadece gece kuşunun uykusuyla ilgili değil, işte biyolojik saati kullanmanın beş yolu
Bu kadar çok deney yaptıktan ve bu kadar çok çalışmadan alıntı yaptıktan sonra, evrimsel biyolog Ella Al-Shamahi dizide böyle bir noktayı aktarmak istiyor Biyolojik saate karşı savaşmayın, onu kullanmayı öğrenin .
Belgeseldeki "Beş İpucu" nun metin versiyonu olan Bay Zhou, özetlemenize yardımcı olacak
1. Erkenci kuş veya gece kuşu
İnsanlar temelde erken kuş veya gece kedisi veya ikisinin arasındaki bir moda ayrılır. Erkenci kuş toplam nüfusun% 25'ini oluşturur, gece kuşları da toplam nüfusun% 25'ini oluşturur ve diğer% 50 ikisinin arasında bir yerdedir. Bu genetik olarak belirlenir ve yapay olarak değiştirilemez.
Erkenci bir kuş olsun, bir gece kuşu olsun yaşla birlikte değişecek, biz çocukken genellikle erkenci kuşuz. Genç olduklarında çoğu insan ciddi gece kuşları olacak. Yirmili yaşlarının ilk dönemlerinde, yavaş yavaş yetişkinliğe dönüşecekler.
2. Doğru olanı yapma fırsatını değerlendirin
Çoğu insan için biyolojik saatin yasası böyledir.
4:30, vücut sıcaklığının en düşük noktası. Şu anda kan basıncı da çok düşük, bu da hareketlerimizi yavaşlatıyor ve sabah egzersiz ve karmaşık zihinsel aktiviteler için en uygun zaman değil.
8:30, mide en aktif olduğu zaman. Midemiz daha aktif ve metabolizmamız daha verimli, büyük bir öğün için uygundur.
10: 00-12: 00, mantıksal akıl yürütme için en iyi zaman. Öğleden önce, yazma ve planlama gibi çok fazla beyin gücü gerektiren şeyler yapmak en iyisidir.
17:00, güç ve fiziksel aktivite için en iyi zaman. Öğleden sonraları fiziksel egzersiz için uygundur ve sporcular sabaha göre daha hızlı ve daha güçlü olacaktır.
22: 30'da gastrointestinal aktivite azaldı. Çok fazla akşam yemeği yemek iyi bir fikir değildir, çünkü geceye hazırlanırken midemiz yavaşlar.
0: 00-2: 00, doku onarım zamanı. Uyuduğumuzda vücudumuz hasar onarım çalışması yapar.
3. Biyolojik saatinizi nasıl ayarlayabilirsiniz?
Erken yatmak için iki şey yapmanız, kalkmanız ve ışık almanız gerekir, çünkü ışık ertesi gün erken kalkmanızı ve gün batımından sonra mavi ışıktan kaçınmanızı sağlar çünkü mavi ışık sizi uyanık tutacaktır.
Spesifik yöntemler şunlardır: Yatak odasına açık renkli perdeler yerleştirin veya perdeleri çekmeyin; Sabahları açık havada egzersiz yapın ve toplu taşıma veya özel araba yerine bisiklet kullanın. İki saatlik açık hava etkinlikleri bir saat önce uykuya dalmanıza neden olur Turuncu lensli mavi ışığı engelleyen gözlükleri deneyebilir, yatakta tablet ve cep telefonu kullanmaktan kaçınabilirsiniz.
Biyolojik saati geç ayarlamak için, öğleden sonra ve akşamları ışığa maruz kalmanız ve uyurken sabah ışığını engellemek için kalın perdeler veya gözlerinizi kapatmanız gerekir.
4. Sıkı bir program sürdürün
Biyolojik saat bozuklukları birçok soruna neden olabilir Biyolojik saatin sık sık değiştirilmesi sağlığın anahtarıdır. Uzun süreli bir gece vardiyası varsa, hafta sonları bile sıkı bir program sürdürmek en iyisidir.
5. Jet gecikmesi nasıl yenilir
Günde bir saatten fazla ayarlayamazsınız, ancak ışığı olabildiğince çabuk ayarlaması için ayarlayabilirsiniz.
"En iyi ışık zamanı" nı hatırlayın: Doğuya uçuyorsanız, varışınızdan sonraki sabah güçlü güneş ışığı alabilirsiniz. Batıya doğru uçuyorsanız, gece geldikten sonra ışığı alabilir ve biyolojik saatinizi geriye doğru ayarlayabilirsiniz.
Bir de "sosyal jet lag" denen bir tür jet lag var. o demek Bir kişinin dahili biyolojik saati, çalışma saatleriyle eşleşmiyor Örneğin, sabah erken saatlerde uykuya dalma eğiliminde olan bir gece kuşu, 9'dan 5'e kadar çalışır, bu da gece uyuyup sabah uyanmayı imkansız kılar. Eğer onlardan biriyseniz, gece kuşlarının sizin suçunuz olmadığını unutmayın. Araştırmacı gibi zamanla manipüle edilmiş işleri seçebilir veya biyolojik saati ayarlamak için ışığı kullanabilirsiniz, ancak uzun süre ısrar etmelisiniz.
Ev sahibi ve evrimci biyolog Ella Al-Shamahi nihayet "On Day Bunker" deneyinin daha aşırı olduğunu söyledi, ancak evrimsel bir bakış açısıyla, çoğumuzun yaşam tarzı da şu anda aşırı.
Bir düşünün, bütün günü loş bir ofiste geceye girmek için yapay aydınlatma kullanarak geçiriyoruz ve daha da kötüsü bir programa göre yaşıyoruz, bu da ister erken kalkan, ister gece kuşu olsun, hepimizi aynı biyolojik saate göre yaşatıyor. , Bu doğa kanunlarına aykırıdır, dolayısıyla biyolojik saat kaotik hale gelecektir.
BBC'nin "biyolojik saatin beş yasasını" öğrendiniz mi?
-
- Değişen kültür ve eğlence hayatı: Ticari olmayan müzikaller de "çevrimiçi ses tiyatrosunda" yer aldı
