Neden bazen ne kadar çok koşarsan, etki o kadar kötü olur?
İnstagram.com üzerinden fotoğraf
Koşmanız ve egzersiziniz aşağıdaki koşullara sahip olmaya devam ederse:
Her koştuğumda, kaslarım kondisyondan sonra geriliyor, bu yüzden acı çekemiyorum;
Küçük arkadaşımla geziye gittim ve ertesi gün acıyla yataktan kalkamadım;
İki gündür dinleniyorum ve bacaklarım hala kaslı, neden gevşeyemiyorum?
Her egzersizde bu ağrı ve kas sertliği olmadan yapamazsanız, bu durumlardan kaçınmak için gerçekten etkili yöntemler benimsemeniz gerekir. Çin'deki duruş koşusu baş antrenörü Bay Guo Feng, "Dinlenmek de eğitimin bir parçasıdır." Dedi. Yeterli dinlenme ve iyileşme, eğitim etkisini tam olarak sağlayabilir.
Ve dinlenmek yöntem ve stratejilere dikkat etmelidir.İyi bir dinlenme, insanların eğitim etkisini tam olarak absorbe etmesine ve kısa sürede eğitim öncesine göre daha güçlü bir duruma geri dönmesine olanak tanır. Çok önemli stratejilerden biri Kendinize gerekli masajı yapın.
Ekşi ve ferahlatıcı bir masaj deneyimi yaşamış öğrenciler masajın eğlencesini biliyor, bugün size profesyonel bir terapist masajı ile rahatlamayı öğreteceğim!
Spesifik antrenman egzersizlerini tanıtmadan önce, masajın vücudunuzda ne gibi değişiklikler yaptığını söyleyeyim.
Masaj, çalışan kasların uzunluğunu ve esnekliğini korumak içindir. Çünkü Elastik kaslar kaliteli kaslardır.
Pek çok kişi masaj sonrası tüm vücudu gevşetme deneyimi yaşar.Bu tür bir ferahlama hissi, vücut tarafından sıkıdan yumuşak ve elastiğe doğru üretilir.
"Basın" ve "Mo" farklı işlevleri temsil eder.
"Basmanın" amacı, kaslardaki tıkalı noktaların, genellikle bastırıldıktan sonra ağrılı olacağını hissettiğiniz noktaların, vücudun qi ve kanının harekete geçmesi ve iç basıncın (kan basıncı / hava basıncı) yeniden ayarlanabilmesi için bloke edilmesidir. Düğmesine bastığınızda, başlangıçta engellenen alan yavaş yavaş kaldırılacaktır.
"Sürtünme" eylemi miyofasyali gevşetmektir (Miyofasiyal Salınım). "Sürtünme" hareketiyle, vücudun cildi ve kas demetleri arasındaki boşluk genişleyecek, böylece kas elastikiyeti artacak ve kasların daha iyi kasılması sağlanacaktır.
yer
Masaja kalpten uzak bir yerden başlanmalıdır, bu nedenle tavsiye edilir. Önce ayak tabanından başlayın ve sonra eklemlere ve arkada miyofasya'ya yavaşça bastırın.
Teknik
Bu farklı parçalara manipülasyon sırasında basarken, önce ovalamanız, ardından tuşuna basmanız ve ardından germeniz önerilir.
Grup sayısı
Daha fazla zamanınız varsa, 2 setten fazlasını yapabilirsiniz.
detaylı düzenleme
Bugün izin günümse, her bölüm için 3 set yaparak iki saatimi aktif iyileşme için harcayacağım.
Sırayla kürek kemiği ile başlayın, önce gerin ve ardından 30 saniye boyunca rulo ile yavaşça ileri geri döndürün.Yuvarlanma işlemi sırasında ağrı noktalarını arayın. 30 saniye sonra, yeni keşfedilen ağrı noktalarına basın ve ağrı kaybolana kadar aynı basınçla bastırın. , Sonra gerin, bir grup olarak sayın ve iki kez tekrarlayın.
Süre kısaysa veya normal bir eğitim gününde, sadece bir set yapacağım veya sadece belirli dar yerleri seçeceğim (örneğin, skapulam ve medial femoris).
Presleme ve Biçimlendirme, TCM Tuina'da yaygın olarak kullanılan 17 teknikten sadece ikisidir. Diğerleri şunları içerir: itme, sürtme, yoğurma, yoğurma, sürtme, tokat, sallama ve çekme. Tutma yöntemi, sarma yöntemi, sıyırma yöntemi, kıstırma yöntemi, elastik tendon yöntemi (kaldırma yöntemi), çekme yöntemi (tendon bölme yöntemi), tendon yöntemi (düz tendon yöntemi). Bazı yöntemler benzer olmakla birlikte Çin tıbbında farklı işlevlere sahiptir.
Avuç içlerimizle her gün bu kadar titizlikle vücuda masaj yapamıyoruz, bu yüzden çeşitli yerlere rulo (Köpük Rulo) ve masaj topları ile nasıl masaj yapılacağını ve gerdirileceğini sizlerle paylaşalım.
Gerekli ekipman
Masaj silindiri ve masaj topu
özel yöntem
Her bir kasa masaj yaparken, kasın ön ucundan başlayın ve ardından yavaş yavaş yukarı doğru hareket edin.
Eylem dizisi ayağın tabanından başlar ve ardından kademeli olarak baldır, uyluk ve kalçalara giderek onları hedef alır. "Basın" (10 saniye hareketsiz durun) ve "mo" (3 kez ileri ve geri kaydırın) .
Bastırıp ovaladıktan sonra en sert kısım / hassasiyet noktası değişebilir. Özellikle sert alanlar için tekrar masaj yapın, ardından gerin.
Köpük rulo egzersizini ilk kez yaptığınızda biraz beceriksiz olabilirsiniz, ancak endişelenmeyin, yakında başlayabileceksiniz.
Sadece en çok basılması gereken kısımları hatırlayın: baldırlar, hamstringler (arka uyluk kasları), addüktörler, iliotibial bantlar, gluteal kaslar, kuadriseps, kalça fleksörleri, latler, pektoralis ve üst Sırtınızı ve sırtınızı aşağı indirin, ardından dikkatlice masaj yapmak için bu makaledeki yöntemi izleyin, yavaş yavaş vücudun güçlü farkındalığını uyandıracak ve yavaş yavaş masaj eğlencesinin tadını çıkaracaksınız!
01
Buzağı masajı
- Egzersiz minderi üzerine oturun, sağ ayağınızı sol baldırınızın üzerine koyun, kollarınızı uzatın, geriye yaslanın ve ağırlığınızı ellerinizle destekleyin. Köpük silindiri sol baldırın altına yerleştirin.
- Köpük rulonun baldır ve ayak bileği arasında 20 kez ileri geri dönmesine izin verin.
- Sol bacağınızı dışa doğru çevirin ve sol baldırın dışına 20 kez masaj yapın.
- Sol bacağı içe doğru çevirin ve sol baldırın içine 20 kez masaj yapın.
- Son olarak, yukarıdaki işlemleri başka bir tarafta tekrarlayın.
02
Sırt uyluk kas masajı
- Egzersiz minderi üzerine oturun, köpük silindiri sol uyluğunuzun altına yerleştirin, sağ bacağınızı bükün, kollarınızı düzeltin, arkanıza yaslanın ve ağırlığınızı ellerinizle destekleyin.
- Köpük silindiri kalça ve diz arasında 20 kez ileri geri döndürün.
- Sol bacağınızı dışa doğru çevirin ve hamstring'in dışına 20 kez masaj yapın.
- Sol bacağı içe doğru çevirin ve diz arkasının iç kısmına 20 kez masaj yapın.
- Son olarak, yukarıdaki işlemleri başka bir tarafta tekrarlayın.
03
Uyluk addüktör masajı
- Egzersiz minderi üzerinde yüzüstü yatın ve dirseklerinizin ve ön kollarınızın gücüyle vücudunuzun üst kısmını destekleyin.
- Köpük rulo sağ uyluğun altına yerleştirilir.
- Köpük rulonun sağ uyluk iç kısmı ile diz arasında 20 kez ileri geri yuvarlanmasına izin verin.
- Son olarak, yukarıdaki işlemleri başka bir tarafta tekrarlayın.
04
İliotibial bant masajı
- Sol dizin altında rulo ile sağ taraftaki egzersiz matına uzanın ve baldırı düzeltin. Sağ bacak sol baldırı çaprazlar ve sağ ayak yere temas eder.
- Üst vücudunuzu ve kalçalarınızı desteklemek için dirseklerinizi ve ön kollarınızı kullanın.
- Silindiri sol uyluk ve kalça arasında 20 kez ileri geri döndürün.
- Son olarak, yukarıdaki işlemleri başka bir tarafta tekrarlayın.
05
Gluteal masaj
- Köpük silindiri tabanın altına yerleştirin, sol ayağınızı sağ dizinize koyun, sağ ayağınızın ayasını yere koyun, ellerinizi geride tutun ve avuç içi ile yere dokunun.
- Köpük rulonun kalça üzerinde 20 kez ileri geri dönmesine izin verin.
- Son olarak, yukarıdaki işlemleri başka bir tarafta tekrarlayın.
06
Kuadriseps masajı
- Bacaklarınız birbirine yakın ve düz olacak şekilde, uyluklarınızın altındaki köpük rulo ile karnınıza uzanın ve vücudunuzu desteklemek için dirseklerinizi ve kollarınızı kullanın.
- Köpük rulonun uyluğun önünde 20 kez yuvarlanmasına izin verin.
- Köpük rulonun kuadrisepsin dışında (yani uyluğun önündeki kaslar) 20 kez ileri geri dönmesine izin verin.
- Köpük rulonun kuadrisepsin içinde 20 kez ileri geri dönmesine izin verin.
- Son olarak, yukarıdaki işlemleri başka bir tarafta tekrarlayın.
07
Glute fleksör masajı
- Karnınıza uzanın, ayaklarınızı V şeklinde açın, sünger silindiri sağ uyluğunuzun üstüne yerleştirin ve vücudunuzun ağırlığını elleriniz ve ön kollarınızla destekleyin.
- Köpük rulo, sağ uyluk ve kalça kemiği arasında 20 kez ileri geri yuvarlanır.
- Son olarak, yukarıdaki işlemleri başka bir tarafta tekrarlayın.
08
Lat masajı
- Sağ taraftaki egzersiz matına kollar düz bir şekilde uzanın. Köpük rulo sağ göğsün altına yerleştirilir.
- Köpük rulonun koltuk altı ve göğüs arasında 20 kez ileri geri dönmesine izin verin.
- Son olarak, yukarıdaki işlemleri başka bir tarafta tekrarlayın.
09
Göğüs masajı
- Karnınıza uzanın, sol kolunuzu öne doğru uzatın ve köpük silindiri koltuk altınızın altına yerleştirin (lütfen resimdeki köpük silindirin açısına dikkat edin).
- Köpük rulonun sol pektoral kas üzerinde 20 kez ileri geri dönmesine izin verin.
- Son olarak, yukarıdaki işlemleri başka bir tarafta tekrarlayın.
10
Üst sırt masajı
- Köpük silindiri sırtınızın ortasına yerleştirin, silindire uzanın, ayaklarınızı ve kalçalarınızı uygun bir mesafede tutun; ellerinizi yüzünüzün birkaç santimetre yukarısına koyun.
- Kalçanızı yerden kaldırın ve köpük rulonun sırtınızın üst ve orta kısmı arasında 20 kez ileri geri dönmesine izin verin.
11
Bel masajı
- Köpük silindiri alt sırtta kalçaların üzerine yerleştirin. Silindirin üzerine uzanın, dirsekler üst gövdeyi desteklemek için bükülür.
- Köpük rulonun bel ve kalça arasında 20 kez ileri geri dönmesine izin verin.
En iyi sporcular tarafından kullanılan köpük rulo masaj yöntemi
Egzersiz sonrası toparlanma ve gevşemeye ek olarak, egzersize başlamadan önce kaslarınızı egzersize hazırlamak için 5-10 dakikalık köpük rulo masaj egzersizi yapmanızı öneririz.
Tabii ki, bu kendi kendine yeten masör düzeyinde gevşemenin tadını çıkarmak için geceleri TV izlerken köpük rulo masajı da yapabilir ve belki de derin bir uyku çekebilirsiniz!
Bununla birlikte, bir rulo ile kendinize masaj yapmayı öğrendiğinizde, köpük silindiri yanlış kullanmaktan da kaçınmalısınız, çünkü bu sadece istenen sonucu elde etmekte başarısız olmakla kalmaz, hatta geri tepebilir ve kas hasarına neden olabilir.
Aşağıda, köpük ruloların kullanımıyla ilgili yaygın yanlış anlamaların bir listesi verilmiştir Bu çukurlara girmeyin!
Hata 1
Tuşuna basmadan kaydırmaya başlayın
Erkek Sporları ile Fotoğraf
Köpük silindiri kullanılmadan önce köpük silindiri düzgün bir şekilde bastırılmazsa, kasın yapışma dokusu (genellikle "düğüm" olarak bilinir) açılamayacak ve köpük silindirin rolü büyük ölçüde azalacaktır.
Köpük silindiri önce basınç noktasına yerleştirmek ve tüm ağırlığınızı kas gerginliğini hissedene kadar üzerine bastırmak en iyisidir. Kas gerginliği alanı çok küçük ve çok ince ise, basmak için hedeflenen bir aleti (masaj topu, tenis) seçebilirsiniz. Yapışkan doku temizlendikten sonra, köpük rulo kas dokusunu nazikçe yuvarlamak ve germek için kullanılabilir. Her basış yaklaşık 30-90 saniye sürer.
Hata 2
20 dakikadan fazla köpük rulo kullanın
20 dakika köpük rulo ile yuvarlandıktan sonra kaslarınız yerinde gevşememişse, bu sefer devam etmeyin. Bu durum, kasların bu kısmının daha derin bazı problemlerle karşılaşabileceği ve bir sonraki çözümü bulmak için gevşemeye ve tıbbi tedavi görmeye ihtiyaç duyabileceği anlamına gelir.
Her kas grubunun yuvarlanmasını 30-90 saniye ile sınırlayın ve her yuvarlanma grubu arasında 10 saniye kas gerdirme yapın. Her kas grubu bu egzersizlerden 3 sete kadar yapabilir.
Hata 3
Belinizi köpük rulo ile yuvarlayın
Erkek Sporu ile Fotoğraf
Kişinin bel kısmı sırttan daha kırılgandır.Beli kıvırmak omurgaya çok fazla baskı uygulayabilir.Sonuçta bel ağrısını hafifletmekle kalmaz aynı zamanda artırabilir.
Bu nedenle, önce kasın hangi kısmına masaj yapılması gerektiğini bulmanız gerekir. Sırtınız bir süredir ağrılıysa, kronik bel ağrısı olma olasılığı yüksektir, şu anda sorun belin alt kısmında değil, kalça ve diz ardı kirişleri gibi alt ekstremitelerde belirli bir noktada olabilir.
Hata 4
İliotibial bandı yuvarlarken ayakları asmak
Çoğu insan, iliotibial bandı köpük rulo ile yuvarladığınızda ayaklarınızı havaya asmanız gerektiğine inanır. Yana yatın + ayaklarınızı bir araya getirin ve yukarıdaki resimde gösterildiği gibi yuvarlanmaya başlayın. Aslında bu hareket iliotibial bandı kalçanın kemiklerine doğru bastıracaktır. Biraz daha söylemek gerekirse kalça kemiklerini kullanmaktır. Kasları sıkın. İşler böyle devam ederse, tüm uyluk kaslarına zarar verir ve aşırı ağrıya neden olur.
İliotibial bandı gevşetmenin doğru yolu, yan tarafınıza uzanmak ve ayaklarınızı yukarı koymak, üst bacağınızı yere koymak ve ağırlığı o bacağın üzerine koymaktır:
Ellerinizi yere koyarak stresi de azaltabilirsiniz.
Hata 5
Dizler
Dizin ortasından geçerek doğrudan uyluğun ön kaslarından baldırın ön kaslarına doğru yuvarlayın. Bu şekilde köpük rulo kullanmaya alışkınsanız dizleriniz neredeyse ölmüş olmalıdır. Diz dokusu çok karmaşıktır.Sadece büyük eklemler değil, aynı zamanda çok yoğun dağılmış kıkırdak dokusu vardır.Köpük rulo ile diz yuvarlanması, baskıya eğilimli kısımlara gereksiz yapay yük katar ve ağrıyı şiddetlendirir.
Bu nedenle, köpük rulo ile yuvarlanırken dizleriniz gibi yüksek riskli alanlara dokunmamaya dikkat edin!
Hata 6
Köpük silindirleri yalnızca çalıştırdıktan sonra kullanın
Egzersiz, kaslarınızı sıkılaştırmanın tek yolu değildir. Çoğumuz işte uzun süre otururuz, kaslarımızın esnekliği büyük ölçüde etkilenir. Örneğin, ayakkabılarınızı bağlarken biraz gergin hissediyor musunuz? Köpük rulo, esnekliği kullanmanıza yardımcı olur.
Yani koşuyor olsanız da olmasanız da, kendinize masaj yapmak için bir rulo kullanabilirsiniz.
Bu masaj rehberi sadece koştuktan sonra değil, aynı zamanda Hemen hemen tüm alt ekstremite eğitimi.
Size ve koştuktan birkaç gün sonra yardım etmenin yanı sıra "Aşağı inemiyorum, yataktan çıkamıyorum" Deneyime veda etmek için bu masaj eğitimleri tamamdır Kas elastikiyetini ve canlılığını etkili bir şekilde artırın, böylece yaralanma olasılığını azaltın ve daha kolay koşmanıza izin verin!
Makalede gösteriyi yapan küçük erkek kardeş tarafından kullanıldı Köpük rulo Amerika Birleşik Devletleri'nden TETİK NOKTASI Şebeke 1 !
Bu köpük silindiri Dünyaca ünlü bir spor kurtarma üreticisi olan Trigger Point'ten , Google Köpük Rulo, Google'ın marka adını eklemeye gerek yok Bu köpük silindiri otomatik olarak eşleştirin :
Bununla ilgili en güçlü şey, sıradan bir köpük silindiri olarak getirebileceği "Terapist düzeyinde" masaj rahatlama deneyimi , Hem esneklik hem de sertlik, dayanıklı!
Bu, birçok dünya çapında sporcu tarafından kullanılan TP'nin resmi tanıtım videosudur! Aynı zamanda EVA köpük malzeme ve 3 boyutlu örgü avuç içi benzeri dokunmatik tasarım ile tasarlanmıştır.Sadece 53 cm uzunluğundadır.Her iki ucunda da masaj yoğunluğunu istediğiniz zaman kontrol etmenize ve daha kapsamlı ve ayrıntılı vücut kısımlarına (omurga gibi) masaj yapmanıza yardımcı olabilecek toz geçirmez ve su geçirmez el tutamakları vardır. !
Köpük ruloda Terapistin masajının farklı dokunuşunu simüle eden farklı yüzey modülü ayarları :
EVA malzeme yüzeyi + benzersiz katmanlı yapı tasarımı, Bir top, farklı yoğunluktaki malzemeleri hesaba katar !
Ayrıca su geçirmez , Terledikten sonra kullanmaktan korkmuyorsun, çok Temizlemeye elverişli!
İki tane satın almak, kasların her iki tarafını birlikte gevşetebilir
GRID patentli yüzeyi benimseyin: İnce boru şeklindeki yüzey parmak gibidir ve katı çıkıntı parmak ucu gibidir.Aynı dokunuşa ve pürüzsüz ve yumuşak avuç içine sahiptir, bu da kas dokusunu daha iyi gevşetebilir.Aynı zamanda, bu elektrikli silindir 33HZ yüksek frekanslı titreşimi benimser, bu daha fazla olabilir Kan dolaşımını teşvik etmek, performansı iyileştirmek, iki saatlik sürekli çalışma için güç desteği için iyi! Kas iyileşmesini hızlandıran ve spor performansını artıran daha gelişmiş bir masaj deneyimidir!
Ellerinizi aldıktan sonra şu şekilde masaj yapabilirsiniz:
İliotibial banda masaj yapın:
Torasik omurgaya masaj yapın:
ACUGRIO yüzeyinin benimsenmesi, baskıyı daha hassas hale getiren, insan vücudunun yüzey cildine iyi uyan ve kas gerginliğini daha etkili bir şekilde azaltan yeni bir kavrama türü.Bilimsel kavrama tasarımı, kullanıcıların kaldıraç prensibiyle her birini kolayca kontrol etmelerini sağlar. Parçanın basıncı.
Elastik şaft çekirdeği isteğe göre bükülebilir Huni şeklindeki yapı insan kaslarının kıvrımlarına uyar.Bu kum saati şeklindeki tandem yapı, kullanım sırasında kasların dış hatlarına daha iyi yapışabilir ve masaj sırasında daha geniş bir kas dokusu yelpazesine dokunabilir. , Kas yüzeyinde kan oksijen dolaşımını hızlandırın, kasların iyileşmesini hızlandırın, gücü özgürce kontrol edin, taşıması kolay, yarışmalara çıkan ve fitness ihtiyacı olan gezginlerin olmazsa olmazı!
Yenilikçi ergonomik tasarımı benimser ve aynı anda farklı parçalara uygulanır, bu da uç nokta preslemeye elverişlidir, lokal uyarımı derinleştirir ve baskı kuvvetini arttırır.Sırt boyun, sırt gibi tek başınıza ulaşılamayan parçalar için çok uygundur; kolayca ve kolayca yapabilirsiniz Ayaklara, baldırlara ve trapez kaslarına masaj yapın ve gevşetin.
