Göğüs egzersizleri yaparken sadece bench press'i düşünmeyin
Sağ üst köşedeki [Takip Et] Fitness seven World of Warcraft başlık numarasına tıklayın ve kuru mamalara özel mesajla yanıt verin ve daha fazla fitness kuru ürünü paylaşmak için otomatik olarak editörle iletişime geçin!
Fitness alanında bir efsane vardır, göğsünüzü çalıştırırken sadece bench press'i düşünmeyin. Bu efsaneyi anlamak aslında çok kolay çünkü pektoral kasların dolgun ve büyük olmasını istediği için çok açılı uyarı, farklı hareketler ve farklı ağırlıklar elde ediliyor, kesinlikle tek bir hareket değil.
Ama 3 ayda hızlı ilerleme kaydetmek istiyorsanız, gerçekten zayıf bölgelere ciddi şekilde saldırmanız gerekiyor, bakalım 360 derecelik bu pektoral kas rekonstrüksiyon planı nasıl tamamlandı!
1. Ağır ağırlıklı bileşik hareketlerle başlayın ve ardından zaman sayısını kademeli olarak azaltın
Doğru eğitim yöntemi önce bileşik eylemleri gerçekleştirir, bu da eylemi tamamlamak ve kasları daha etkili bir şekilde uyarmak için daha fazla eklemi çalıştırabilir.
En iyi bileşik göğüs egzersizi, bench press'dir. Bench press yaptığınızda, omuz eklemleri ve dirsek eklemleri birlikte çalışır. Ayrıca daha ağır bir ağırlık da seçebilirsiniz. Düz tezgah baskısının en iyi göğüs kası hareketi olduğu söylenebilir, çünkü en büyük egzersizi tamamlamak ve daha fazla kası canlandırmak için en büyük egzersiz vuruşunu kullanabilirsiniz. Egzersiz alışkanlıklarınıza bağlı olarak dambıl veya halter ile egzersiz yapabilirsiniz.
Aslında, EMG analizinin ikisi arasındaki kas aktivasyonunda önemli bir fark göstermediğini belirtmekte fayda var. Birine alışkınsanız, başka birine geçmeniz gerekir. Daha alçaltılabilen, kasılmayı daha iyi hissettiren ve daha geniş hareket açıklığına sahip halterleri seçin. Bununla birlikte, halterleri kontrol etmek daha zordur, bu nedenle ağırlık kullanımına dikkat etmeniz gerekir.
İdeal kas kazanımı aralığı genellikle daha büyük bir yükle ve yorgunluğa ulaşan 8-12 tekrar olarak tanımlanır. Bir dizi eylemi tamamlamanın kolay olduğunu düşünüyorsanız, daha çok çalışmanız gerekir.
Bir ağırlık seçmek yerine 8 kez kaldırabilir, ardından daha büyük bir ağırlık seçebilirsiniz, yalnızca 6 kez tamamlayabilen bir ağırlık seçebilirsiniz. Buradaki yaklaşım, gücü güçlendirmeye daha uygun bir modda egzersiz yapmaktır, bu da gelecekteki kas büyümesi için daha güçlü bir temel oluşturmanıza yardımcı olabilir.
2. Bench press hareketinde, yokuş yukarı açıların sayısını artırın
Çoğu arkadaşın göğüs kası antrenman planı, düz bench press'den sonra eğimli tezgah presi uygulamaktır. Sorun, çoğu sabit eğimli tezgah pres ekipmanında açının genellikle çok büyük olmasıdır. Eğim açısı ne kadar büyükse, göğüs kaslarının uyarılmasını zayıflatacak olan ön deltoid kası üzerine uygulanan basınç o kadar büyük olur. Ve ön deltoid kas daha küçük bir kas olduğu için, göğsünüzü bombalamadan önce kendinizi yorgun hissetmenize neden olabilir.
Bir çare: Ayarlanabilir bir tezgah seçin ve açıyı düşürün. Halter ile pratik yapamayabilirsiniz, ancak halter veya Smith ekipmanı ile pratik yapmayı seçebilirsiniz. Yaklaşık 30 derecelik yukarı doğru eğik açı, üst göğüs kaslarınızın daha fazla baskı yapmasına neden olabilir ve ön deltoid kas üzerindeki basıncı azaltabilir.
Antrenman sırasında birden fazla yukarı doğru eğik açı kullanılması, üst göğsün birden fazla kısmının daha iyi uyarılması, genel göğüs kası gelişimini artırabilir. 15 derece, 30 derece ve hatta 45 derece yukarı eğim açısını deneyin. Her açının farklı üst göğüs kasları üzerinde ideal bir etkisi vardır.İki orta yukarı eğik açı ve her açı için en az 2 set seçilmesi önerilir.
3. Bench Press eğitiminizi ayarlayın
Bir sonraki hareket, aşağı doğru eğimli tezgah presidir. İlk iki serbest ağırlık antrenmanını yaptıysanız ve aşağı doğru eğim hareketini doğru bir şekilde kavramak zorsa, pratik yapmak için sabit ekipman kullanmak da mümkündür. Kasları stabilize etme ihtiyacını azalttığı için sadece mekanik olarak itmeniz gerekir. Bazı ekipmanlar ayrıca kas dengesizliğini iyileştirmek için bir tarafta egzersiz yapmanıza izin verir.
Koltuğu, kol alt göğüs kaslarının pozisyonunda olacak şekilde ayarlayın. Bu, kuvvet uygulama olasılığınızın en yüksek olduğu yer olmalıdır. Ancak 6-8 grup değil, 4-5 grup çalışın, tek taraflı olarak da 4 grubu tamamlayabilirsiniz. Göğsünüzü sabitlemek için bir elinizi kullanın ve diğer elinizi en yüksek konuma bench press yapmak için kullanın.
Bench press'in hareketi, esas olarak göğüs kaslarının yatay adduksiyonudur. Aşağı doğru eğik açı, alt göğüs kaslarınıza yeni bir hareket kattığı söylenebilecek genel bench press kasılmasından daha güçlüdür.
3. Göğüs kaslarını kuşlarla bombalayın
Artık tüm bench press'leri tamamladığınıza göre, biraz izolasyon eğitimi alma zamanı. Pek çok insan halatları veya dambıl uçan kuşları seçer ve bazı arkadaşlar göğüs kaslarının yorgunluğu nedeniyle kılık değiştirip halatla uçan kuşlar yapmak kolaydır. Herhangi bir çözüm var mı?
Kelebek makinesini kuş hareketlerini gerçekleştirmek için kullanabilirsiniz Dirsekleriniz hafifçe bükülmüş bir pozisyonda sabitlenmiştir, bu da göğüs kaslarınızı daha iyi izole edebileceğiniz anlamına gelir.
Genel olarak, küçük ortaklar standart egzersizler yapmak için 4 set 12 tekrar kullanır. Hangi yöntem daha iyidir? İlk sette, tepe kasılmasını bir saniye boyunca tutun, bu da üstteki kasları eşit şekilde sıkıştırmanıza olanak tanır.
İkinci grupta, kelebek uçan kuşu bir kez tamamlayın ve ardından kuşun dörtte birini yapın, bu da göğüs kasının orta dikişini gerçekten bombardıman eder. Son sette, önce düzenli 12 tekrarlık bir set tamamlayın ve ardından yükü azaltın. Kuşların 1 / 4'ünü tamamlamak için üstte mümkün olduğunca çok sayıda kanatlı yapın, böylece 20, 25 ve hatta 30 kanatlı bir set aksiyon.
4. Eğitimi yüksek yoğunluklu bir egzersizle bitirin
Arkadaşların çoğu artık yoruldu, ama sadece daha güçlü olmanı istiyorsun, eğitimi daha patlayıcı bir şekilde bitirmelisin! Dambıl düz kol kaldırma bunlardan biridir.
Elbette, sadece düz dambıl alıştırması yapmayın ve düz kolları kaldırmayın. Eğimli düz bir kolla kaldırabilirsiniz, bu da göğüs kas liflerinizin daha uzun bir egzersiz darbesi sırasında kasılmasını sağlar. Bu egzersiz modu, omuz ekstansiyonunu (üst kolu geri hareket ettirme) sağlar ve pektoral kaslar bu harekete güçlü bir şekilde katılır, özellikle tutarlı düşünceler elde etmek kolaydır.
45 derece eğimli bir bankta çalışmayı seçin, kollarınızın hafifçe büküldüğünden emin olun, aşırı bükülmekten kaçının veya dirsek eklemleri çok düz, bu yine de tek bir eklem egzersizidir. Daha küçük ancak 12RM'ye yakın bir dambıl seçin, Sonuncusunda bir tepe kasılması yapın ve 5 saniye tutun, göğüs kaslarınızı sertçe sıkın.
Göğüs kası eğitim programı
Eğitim eylemlerinin sayısı
Dambıl tezgah presi 56
Smith Incline Bench Press 48-12
Sabit ekipmanla düşüş tezgah presi 410
Kelebek makine uçan kuş 312-15
Dambıl düz kol kaldırma 312
Bu ayrıntıları daha önce düşündünüz mü? Bazen başkalarının eğitimi kolay görünür ve çok otoriter bir figürleri vardır, ancak bunu düşünmek için çok zaman harcadıktan sonra bilemezsiniz. Burada zamanı kısaltmanıza ve hedeflerinize daha hızlı ulaşmanıza yardımcı oluyoruz.
