Sürekli eğitim = sürekli iyileştirme! Göğüs egzersizleri yaparken omuz yaralanmalarından nasıl kaçınılır?
Yarın ne pratik yapmalıyım?
Kondisyonu çok seviyoruz. Yaralanmamış olsak bile, başkalarının özellikle göğüs eğitimi sırasında biraz rahatsızlık duyacağını duyduk. Buna dikkat etmezseniz omuzlarınız rahatsız olur. Ciddiyse, tüm üst ekstremite eğitimini içerecektir. , Ama merak etmeyin, ne kadar eski sürücülerin antrenman yaptığını görün?
Bench press'teki omuz gerginliği, doğru bench press'ten değil, aşırı egzersiz ve yanlış duruştan kaynaklanır. Yaralıların çoğu çok ağır bench presslere sahiptir ve çok uzun süre çok fazla ittiler.
Antrenmanınızda basit ayarlamalar yapmaya istekli iseniz, sadece yaralanmalardan kaçınmakla kalmaz, aynı zamanda bench press ağırlığı da artar.
1. Bench press çalışmazsanız, bench press seviyenizi artırabilirsiniz.
Bazı kötü şeyler çoğu zaman aşırı olmasından dolayı meydana gelir - yani, bench press'teki gelişme eksikliği, özellikle ileri seviye fitness meraklıları için, genellikle 6-8 hafta boyunca bench press uygulamanızdan kaynaklanıyor olabilir.
Bunlardan biri, vücudunuzun eğitimin uyarılmasına uyum sağlamayı bırakmasıdır. Artık ağrı hissetmeyeceksiniz, bu da yeni kaslar kazanmadığınız anlamına gelebilir. Şu anda, çoğu insan durgunluk içinde - yani güçlenmiyoruz demek.
Diğer kötü olan şey de eklemlere ve bağ dokusuna bir şekilde baskı yapıyor olmanızdır.
Aslında, bench press bu sorunlara neden olabilir. Uzun bir bench press'in ardından bundan artık yararlanamazsınız ve aşırı egzersiz nedeniyle omzunuz gerilir. Öyle olsa bile, hala bench press çalışıyorsun.
neden?
Aslında, küçük değişiklikler yaparak zorlanmalardan kaçınabilirsiniz. Bunlar arasında en etkili yöntem bench press'i durdurmak ve vücuda dinlenme zamanı vermektir. Endişelenmeyin, yine de itme pratiği yapacaksınız; sadece birkaç benzer itme seçin. Dar tezgah presi, eğimli tezgah presi, düz dambıl tezgah presi, sabit ekipman tezgah presi ve dairesel barbell presi gibi "destekli egzersizlerden" tam olarak yararlanın.
Haftada 2 kez pratik yapıyorsanız, pratik yapmak için bu eylemlerden 1-2'sini seçin.Antrenman yaptığınızdan ve kendinize zarar vermediğinizden emin olun. Omuz gerginliğiniz azaldığında, halter bench press'e devam edebilirsiniz.
Bu ne kadar iyi?
Aynı hareketleri tekrar tekrar yaptığınızda, kasların ve gücün adaptasyonu yavaşlayacağından belirli beceriler gereklidir.
Çoğu insan bunun farkına varmaz, çünkü belirli bir hareketi bir süre eğitmeyi bırakıp sonra hareketi uygulamaya geri döndüğünüzde kendinizi çok "rahatsız" hissedeceksiniz. Önceki teknik yetersizdi ve zaten uyuşmuş durumdasınız Kısa bir aradan sonra tekniğiniz öncekinden çok daha iyi olabilir. Aynı şekilde kaslar da belli oranda uyarılacaktır.
2. Isınma
Isınmanız sadece birkaç set hafif bench press ise, omuzlar fayda sağlamaz. Hangi itici eylemi kullanırsanız kullanın, üç eylemi bir ısınma seti olarak öğrenmenizi ve kullanmanızı şiddetle tavsiye ederim. Bu eğitimde 3 tur vardır, toplam 90 defa, en fazla 3-4 dakika.
Her push eğitiminden önce bu yöntemi izlerseniz, sonraki eğitim çok verimli olacaktır. Sadece biraz zaman alır ve çok fazla enerji harcamasına gerek yoktur.
3. Alçalırken yavaşlayın
Bu ilginç, ancak çoğu deneyimli güç kaldırıcı, eksantrik kasılmanın gücü ve kas kapasitesini konsantrik kasılmadan daha önemli ölçüde artırdığını bilir.
Eksantrik kasılma hızını düşürdüğünüzde daha ağır bir ağırlığı kaldıramazsınız. Öyle bile olsa, denemeye değer çünkü etkisi gerçekten harika.
Öncelikle, dediğim gibi, gücünüzü ve kas adaptasyonunuzu hemen geliştireceksiniz.
İkincisi, kaslarınızı ve eklemlerinizi vurgulayarak egzersiz yapma şeklinizi temelden değiştireceksiniz. Normal bir bench press'te, halter göğsünüzdedir ve bu sırada eksantrik ila konsantrik kasılma yaşar. Bu pozisyon aynı zamanda omuzun en savunmasız pozisyonudur. Eksantrik kasılma oranını yavaşlatırsanız bu baskılar azalacak ve bu da omuzlarınızı koruyacaktır.
İlk egzersiz hareketinizi değiştirmeyi öğrenin
Genellikle ilk eyleminiz en önemli (veya favori) eyleminizdir, bu yüzden bunu yapmak istersiniz. Bu, daha fazla pratik yapabileceğiniz ve daha tutarlı olabileceğiniz anlamına gelir. Daha fazla eğitim = daha fazla acı.
İlk eylem genellikle size çok fazla enerjiye mal olur. Dahası, daha fazla güç çıkışı, sonraki eğitimde aşırı eğitime yol açacaktır.
Eylem ne kadar erken olursa, ısınmadan elde edilen fayda sonraki eylemden daha az olacaktır. Özellikle karmaşık ve kırılgan eklemler için bu bir anahtardır.
Son olarak, göz önünde bulundurmanız gereken şey, eğitim sıranızdır. İlk hareketiniz bir halter bench press ise, vücudunuz ve egzersiz performansınız kolayca darboğazlarla karşılaşacaktır. Bu nedenle, takip pratiğinde - veya en azından ilk egzersizde - omuzlarınızı koruyabilir, egzersiz performansınızı artırabilir ve vücudunuzu geliştirebilirsiniz.
Eğitiminizi değiştirmek için acıyı beklemeyin
Sıklıkla vücudun devrimin başkenti olduğunu söylüyorum. Ama yaralandıysan, her şey işe yaramaz.
Çoğumuz, en azından ideolojik düzeyde, acı çekmememiz gerektiğini anlıyoruz. Ama bunu yine de yapacağız, çünkü acı veren eğitimi durdurursak büyük fitness endüstrisinin başarısız olacağından endişeleniyoruz. Yakında uykunuz, eğitim süreniz ve yaşam kaliteniz etkilenecek.
Amacınız güçlü ve sağlıklı olmaksa, yeni bir düşünce tarzı geliştirmelisiniz. Başka bir deyişle, sonuçlar için acı çekmeye değmez.
Lütfen WeChat public account amuscle makalesinin kaynağını belirtin
