Yoga bölümlerinde esneklik nasıl artırılır
Yoga bölme egzersizleri, Bacakların esnekliği, yoga yaparken ustalaşılması gereken bir şeydir.Yoga ile bacak ayırma pratiği yapmanın birçok yolu vardır.Peki, bacak ayırma egzersizi için hangi yoga hareketleri uygundur? Size yoganın bacak ayırma egzersizlerinden bahsedeceğim.
Yoga bölme egzersizleri
1. Oturma köşesi
Hamstringleri esnetmeye ve siyatiği çıkarmaya yardım edin.Oturun ve bacaklarınız düz bir şekilde minderin üzerinde durun. Bacaklarınızı 90-120 derece kadar açın, çok büyük değil. Ayağın dışını iki elinizle kavrayın veya baldırın üzerine koyun. Nefes alın, omurgayı yukarı doğru uzatın, alt karnı hafifçe geri çekin, kaburga açılarını geri çekin ve çeneyi geri çekmek için başın arkasını hafifçe geriye doğru itin. Nefes verin, koltuk kemiklerini yere bastırın ve sırtınız dik olacak şekilde öne ve aşağı doğru katlayın. Yukarıdaki resimde gösterildiği gibi başka bir kişi size yardımcı olabilir. 3-5 nefes al.
Asana'dan çık:
Nefes alın, kollar vücudun yavaşça ayağa kalkmasına ve nefes vererek oturmaya geri dönmesine yardımcı olur.
2. Yarı-Tanrı Maymun
Yoga bölme egzersizleri
Karın iç organlarını canlandırırken uyluk ve kasık arkasındaki kasları germeye yardımcı olun. Önceden iki yoga tuğlası veya iki kalın ciltli kitap hazırlayın. Kedi benzeri bir hazırlıkta minderin üzerinde diz çökerek, nefes alın, sol bacağınızı ellerinizin ortasına doğru hareket ettirin ve kollarınızı kalçalarınıza geri getirin. Nefes verin, sol ayağınızın topuğunu yere koyun ve sol bacak düzelene ve ayağı kancalayıncaya kadar sol bacağınızı ileri doğru kaydırın. Nefes alın, bu ana dikkat edin, sol bacağın fazla gerilmesinin kolay olmasına dikkat edin, bu nedenle sol topuğu yere sertçe bastırın. Sağ diz, uyluğa 90 derecelik bir açıyla diktir, ayak parmakları mümkün olduğu kadar açılır ve diz üzerinde baskı oluşmaması için ayak tabanının arkası yere itilir. Nefes verin, uzatılmış sol kalçayı geriye doğru çekin ve sağ kalçayı öne doğru gönderin, pelvisin düz bir pozisyonda olduğundan, nefes alın ve omurganın yukarı doğru uzandığından emin olun. Nefes verin, resimde gösterildiği gibi, diğer kişi bir avucunu sırtın orta kısmına koyar, diğeri omzunu tutar ve vücudu sol bacağına doğru katlar. Ayak parmaklarına bak ve 3-5 nefes al.
Asana'dan çık:
Nefes alın, yavaşça ayağa kalkın, diz çökmeye geri dönmek için nefes verin, diğer tarafa geçin.
3. Bacaklarınızı duvara doğru bükün
Uylukların önündeki ve arkasındaki kasları esnetmeye yardımcı olacak yöntemi uygulayın. Bir duvar bulun, bir kare oluşturmak için bir yoga tuğlası veya kalın bir battaniye hazırlayın (bende de yok, onun yerine ciltli bir kitap kullanın) ve duvara yakın bir yere yerleştirin. Sırtınızı duvara dayayarak çömelin, sol bacağınızı 90 derece bükünceye kadar çömelin, sağ bacağınızı gerin, sağ dizinizi tuğlanın üzerine yavaşça hareket ettirin, sağ baldırınızı duvara yapıştırın ve mümkün olduğunca kalçanızı ve üst bedeninizi duvara yaslayın, nefes alın , Omurgayı uzatmak için kalçayı iki elinizle tutun. Nefes verin, sağ uyluğunuzun önündeki kaslar güçlü bir ağrı hissedene kadar kalçanız aşağıya doğru oturun. Nefes alın, sol bacağınızı ellerinizle tutun veya parmak uçlarınızla yere dokunun. Nefes verin, ayağa kalkın ve ardından duvara yaslanın. Nefes alın, sırtınızla dik durun, ellerinizi başınızın üzerine kaldırın, kollarınızı omuz genişliğinde açın. Nefes verin, sol bacağınızı öne doğru düzeltin ve vücudunuzun üst kısmını öne ve aşağı katlayın. Nefes alın, sol bacağı bükülmüş diz pozisyonuna geri itin ve sırtınızı düzeltin. Nefes verin, üst bedeninizi yukarı doğru uzatın, kalçalarınızla olabildiğince oturun, kollarınızı geriye doğru bükün ve dirseklerinizi tavana doğru çevirin, avuç içlerinizle duvara dokunun ve ayak parmaklarınızı bulmak için yavaşça aşağı inin, geriye bükülmek yerine bel omurgasına baskı yapılmaz. (Bu yöntem aynı zamanda tek bacaklı as güvercin pozuna girmeye hazırlanmak için de uygundur) Düzgün nefes almayı sürdürün, nefes alın, iki elinizle vücudun her iki tarafını eski haline getirin, başınızı düz tutun, omurgayı tekrar uzatın ve dik durun.
Asana'dan çık:
Nefes verin, sol bacağınızı yavaşça geri çekin ve dizinizi bükün. Ardından diğer tarafa geçin.
4. Tanrı maymun stili
Yoga bölme egzersizleri
Nihai bölmeyi tamamlamak için, matın ortasının her iki tarafına iki yoga tuğlası veya iki kalın kağıt kitap hazırlayın. Diz çökün ve yastığın ortasında durun, nefes alın ve sol bacağınızı öne doğru düzeltin Bu sırada, kendinizi desteklemenize ve vücudunuzun her iki yanındaki minderlerin üzerine yerleştirmenize yardımcı olması için her bir elinizde bir tuğla kullanın. Nefes verin, düzleştirmek, nefes almak, omurgayı yukarı doğru uzatmak için sol ayağı yavaşça ileri doğru kaydırın, nefes verin, tuğlaları her iki kolunuzla itin ve sağ dizinizin geriye doğru hareket etmesine yardımcı olmak için sağ ayağın ayak parmaklarını itin. Sabit hissettiğinizde elinizdeki tuğlayı ayarlayın ve indirin. Nefes alın, sırtınızı tekrar uzatın. Nefes verin, sağ bacağınızı tekrar yavaşça geriye doğru hareket ettirin, kalçanızı indirin ve minderin üzerine oturun, ayağınızın arkasına koyun ve tuğlaları ellerinizle gevşetin. Nefes alın, kollarınızın yanlarınızda doğal olarak sarkmasına izin verin, omuzlarınızı gevşetin ve yüz ifadelerinizi gevşetin. Nefes verin, ellerinizi göğsünüzde birleştirin ve doğal nefes alın.
Asana'dan çık:
Tuğla kullanarak, destekleyici kollar önce arka ayakları sonra da ön ayakları diz çökmek, nefes vermek, kalçalar ile topuklar üzerine oturmak ve bebek tarzında rahatlamak için kolları vücudun yanlarına koymak için geri çeker. Pratik yapmak için taraf değiştirin.
Esneklik nasıl artırılır
1. Baş eğme
Başınızı göğsünüze doğru indirin, sonra geriye doğru uzatın, bir an durun ve boynunuzda biraz ağrı hissedin. Ellerinizi başınızın arkasından çaprazlarsanız ve başınız ve boynunuz geriye doğru itilirken öne doğru çekerseniz, etki daha iyi olur.
2. Yan fleksiyon
Başınızı sertçe bir tarafa eğip biraz ağrı hissettiğinizde bir süre durun, sonra diğer tarafa doğru eğilin ve bir süre durun.
3. Halkanın etrafında dolaşın
Baş, önce öne, sağa, arkaya ve sola doğru hareket eder ve ardından halkanın çevresinde ön, sol, arka ve sağ boyunca kuvvetli ve yavaşça döner. Servikal omurga, egzersizler sırasında sıklıkla duyulabilir. Bu hareket boyun kaslarının güçlenmesine yardımcı olur.
4. Omuz silkme
Omuz, başı birleştiren önemli bir kısımdır ancak omuz aktiviteleri için pek fazla fırsat yoktur. Üç tür omuz silkme faaliyeti vardır: biri defalarca bir omuzu silkmek ve diğeri düşürmek için. İkincisi, her iki omuzu aynı anda yukarı doğru hareket ettirmektir. Üçüncüsü, her iki omuz yukarı ve aşağı olacak şekilde boynu öne ve arkaya döndürmektir.
5. Yana dönüş
Yoga bölme egzersizleri
Otururken üst gövde sırayla yavaşça sola veya sağa döner.
6, bacak uzantısı
Oturun, baldırınızı düzeltin ve ayaklarınız düz olacak şekilde öne doğru kaldırın, bir an durun, yere koyun ve tekrar yukarı kaldırın. Mümkünse kalçayı koltuktan kaldırabilir, tüm vücudu olabildiğince esnetebilir, bir süre durabilir ve sonra tekrar esnetebilirsiniz.
