"Hatırlatma" hala on binlerce adımı mı gösteriyor? Ne kadar çok gidersen o kadar iyi? tamamen beklenmedik
Ne zaman başladığını bilmiyorum, "günde 10.000 adım yürümek" bir sağlık ölçütü haline gelmiş gibi görünüyor.
Büyük adımlar sıralamasında 10.000 adıma ulaşabilen insanlar genellikle büyük tanrılar seviyesindedir.
Sıralamada bir yer kazanmak ve sağlıklı bir Çinli olmak için netizenler ellerinden gelenin en iyisini yaptı, bazıları kaçış modunu açtı ve hatta bazıları cep telefonlarını köpeğe bağladı.
Günümüzde, "Her Gün On Bin Adım" sloganı her yerde görülebilir, ancak "Çin Sakinleri için Beslenme Rehberi" yetişkinlerin günde 6.000 adım atmasını önermektedir.
"Çin'de İkamet Edenler İçin Beslenme Kuralları"
Ne kadar çok yürürseniz o kadar sağlıklı olduğunuz doğru mu? Hadi bulalım.
"Günde On Bin Adım" nasıl ortaya çıktı?
"Her gün yürümenin" aslında bir pazarlama konsepti olduğuna inanmayabilirsiniz.
Geçen yüzyılda bir Olimpiyat Oyunları sırasında, yerel hükümet İnsanları egzersiz yapmaya çağıran modern adım ölçerler, bu hissedarın ülke çapındaki popülaritesinden yararlanıyor.
Bir şirket adımsayar kavramını tanıttı ve o zamandan beri "günde 10.000 adım" popüler hale geldi. Şimdiye kadar birçok kuruluş bunu bir slogan ve spor hedefi olarak kullanıyor.
İngiliz BBC raporuna göre, "Going Every Day" sloganının asıl amacı iyi, ancak titiz bilimsel araştırmalara girmedi, sadece akıllı bir pazarlama yöntemi.
Aslında "her gün yürümek" hedefi herkes için değildir.
"Her Gün Seyahat Etmek" için kimler uygundur?
Yaş, fiziksel uygunluk ve yaşam koşullarındaki birçok farklılık nedeniyle, farklı insanlar farklı miktarlarda egzersize ihtiyaç duyar.
Bu nedenle herkese uygun sağlıklı bir egzersiz standardına sahip olmak imkansızdır.
Çocuklar ve ergenler için
Çocukların ve gençlerin çok fazla aktivitesi ve küçük adımları vardır, bu nedenle egzersiz miktarını sadece adım sayısına göre hesaplarsanız, günlük 10.000 adımlık yürüyüş biraz yetersiz kalır.
4-6 yaş arası okul öncesi çocuklar için, 10.000- 140 6-11 yaş arası erkekler için günlük 00 adım aktivite 130 00- 150 00 adım, 6-11 yaş arası kızlar için günde 11000-12000 adım ve 12-19 yaş arası gençler için günde 10000-12000 adım.
DOI belgesi: 10.1 186 / 147 9- 586 8-8- 79
Yaşlı kadın nüfusu için
Bu yıl yeni yayınlanan bir araştırma, 16.741 yaşlı Amerikalı kadında günde atılan adım sayısı ile tüm nedenlere bağlı ölüm oranı arasındaki ilişkiyi gözlemledi.
Çalışma, en az egzersiz yapanlarla (günde ortalama 2700 adım) karşılaştırıldığında, günde 4400 adım yürüyenlerin önemli ölçüde daha düşük bir ölüm oranına sahip olduğunu buldu.
Daha fazla giderseniz, ölüm oranı daha da düşecektir. Ancak adım sayısı 7.500 adıma yükseldiğinde, ölüm oranı düşmeye devam etmedi.
Elbette, bu çalışma sadece gözlemseldir ve adım sayısı ile tüm nedenlere bağlı ölümler arasındaki nedensel ilişkiyi belirlememektedir, ancak günlük bir gezinin yaşlı kadınlar için en iyi hedef olmadığını göstermektedir.
Belge DOI: 10.1001 / jamainternmed.2019.0899
Genellikle fazla egzersiz yapmayan yaşlılar genellikle zayıf kas gücü ve eklem dejenerasyonuna sahiptirler, eğer "her gün yürümeye" zorlanırlarsa, sadece egzersizin faydalarını sağlamaz, aynı zamanda eklem aşınmasını ve lokal kıkırdak doku hasarını artırabilir.
Egzersiz yapmayan insanlar için
Genellikle egzersiz yapmayan kişiler aniden 10.000 ila 20.000 adım atmak zorunda kalır ve eklemler, bağlar ve kemikler zarar görebilir.
Bunlar arasında alt ekstremite eklemleri daha fazla yaralanmıştır En sık diz eklemi osteoartriti, ayrıca plantar fasiit, Aşil tendiniti ve plantar fasiit gibi riskler vardır. Çok Artan tümü, ağırlık taşıyan kısmın yumuşak dokusunun kronik suşuna aittir.
Dahası, yorgunluk kırıkları gibi daha ciddi durumlar ortaya çıkacaktır.
Yürüyüş egzersizi
En iyi yoğunluk nedir?
Aslında yürüme egzersizi, adımlardan çok hıza ve zamana odaklanır.
Yürümeyi ana egzersiz yöntemi olarak almak, sağlığa gerçek faydalar sağlamak aslında zordur. Bunun nedeni yetersiz egzersiz sıklığı ve yetersiz yoğunluktur.
Etkinliğin etkili bir egzersiz olması için aktivitenin en az orta yoğunlukta ve üzerinde olması gerekir. Orta yoğunlukta aerobik egzersizin kalp atış hızı = maksimum kalp atış hızı × (% 60 ~% 80) ve her kişinin maksimum kalp atış hızı genellikle "220 eksi yaş" formülüyle hesaplanır Tahmin edin.
Bu nedenle, egzersiz sırasında, egzersiz yoğunluğunu kalp atış hızınız aracılığıyla kendiniz izleyebilirsiniz.
Yürüme egzersizleri için gençlerin dakikadaki adımları 130 ~ 135 Bu, orta yaşlı insanlar için dakikada yaklaşık 120 adım ve 60 yaşın üzerindeki kişiler için dakikada 100 adımdır, sürekli 30 dakika yürür.
Yani her gün yürüdüğünüz adım sayısında en az 3000 adım sürekli olmalı ve orta şiddette veya üstüne ulaşmalıdır.
Son olarak, egzersizlerin sıklıkla yaralanmalara eşlik ettiğini vurgulamak istiyorum.Yürüme ve egzersiz yapmadan önce fiziksel durumunuzu değerlendirmeniz ve bilimsel olarak egzersiz yapmanız önerilir.
Egzersiz yaparken, özel bir mekan, uygun spor ayakkabılar seçin ve eklem yıpranmasını ve yerel stresi önlemek için yürüme duruşuna dikkat edin.
Adım adım egzersiz yapın
"Her gün yürümek" sloganına takıntılı olmayın
Kaynak: Popüler Bilim Çin (ID: Science_China), Bu makalenin uzmanı: Meng Yao, Tıp Doktoru, Şangay Jiaotong Üniversitesi Tıp Fakültesi
Bu sayının editörleri: Cui Peng, Yang Qiaochu
