Rehabilitasyon egzersiz uzmanı: bağışıklığınızı iyileştirmek için her gün yarım saat evde egzersiz yapın
Changjiang Daily-Changjiang Net, 30 Ocak (Muhabir Mao Yin) Wuhan Üniversitesi Zhongnan Hastanesi Ortopedik Rehabilitasyon Bölümünden Profesör Tian Jun şunları söyledi: Yeni koronavirüsün neden olduğu pnömoninin önlenmesi ve kontrolü kritik bir ana ulaştı ve ülke çapındaki tüm iller ve şehirler birinci seviye bir müdahale başlattı. Olağanüstü zamanlarda her birimiz salgına karşı mücadelede ön saflarda yer aldık, ancak kişisel korumaya önem vererek ve kendi bağışıklığımızı geliştirerek nihai kazanan olabiliriz.
Profesör Tian Jun, egzersizin fiziksel zindeliği güçlendirmenin ve bedeni ve zihni gevşetmenin mükemmel bir yolu olduğunu ve hafif egzersizin bağışıklığı iyileştirmek için en faydalı yöntem olduğunu söyledi. Sağlığınız iyiyse ve uzun süre evde kalıyorsanız, günde en az 30 dakika egzersiz yapmalısınız. Genel olarak konuşursak, bağışıklığınızı iyileştirmek için haftada 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz yeterlidir. Bahar Şenliği tatili sırasında, ülkenin evde kalma ve dışarı çıkmama çağrısına yanıt verin. Herkes evde sadece yemek yiyebilir, uyuyabilir ve cep telefonuyla oynayabilir, ancak uzun süreli hareketsiz ve çeşitli kötü duruşlar kas sertliğine, baş dönmesine ve görme azalmasına neden olabilir ve bu da hastalık riskini büyük ölçüde artırır. Rehabilitasyon uzmanları evde birlikte egzersiz yapmaya çağırıyor ve salgınla mücadeleye katkıda bulunuyor.
Hubei Spor Bilimi Derneği'nin Spor Hekimliği Komiseri genç bir üyesi ve Zhongnan Hastanesi Rehabilitasyon Bölümünde bir terapist olan Yu Dawei, bu ev aerobiği setini herkes için derledi ve bu semptomlara dikkat etmenizi hatırlattı: hızlı kalp atış hızı, nefes darlığı, göğüs ağrısı, hırıltı, baş dönmesi veya vücut gibi Acı kötüleşti. Bu semptomlardan herhangi birine sahipseniz, egzersiz yapmayı bırakın ve tıbbi yardım alın.
Wuhan Beden Eğitimi Enstitüsü'nden Zhu Ye bir sunum yaptı. Muhabir Mao Yin planladı ve organize etti.
Birinci eylem: omuzlarınızı geriye doğru sarın
adım
Vücudunuzu sabit tutun, parmaklarınızı sanal tutun ve baş parmaklarınızı omuzlarınıza doğrultun
Kollarınızı bükün ve omuzlarınızı geriye doğru bir daire çizin. Mesafe ne kadar büyükse, o kadar iyidir
15 kişilik bir grup
Hareket hissi
Omuzlarda gerilme hissi var ve aynı zamanda kürek kemiklerinin omurganın ortasına daha yakın hareket ettiğini hissetme
Önlemler
Hızı kontrol edin, çok hızlı veya çok yavaş değil
etki
Göğüs ve omuzların gergin kaslarını gerin
Torasik hareketliliği artırın ve solunum derinliğini artırın
Eylem 2: Pazıları gerin
adım
Göğsünüz ve karnınız yukarı gelecek şekilde ayakta durun, sağ elinizi düzeltin, avuç içi dışa doğru, parmaklar aşağıya doğru, sağ parmağınızın ucunu sol elinizle tutun ve içe doğru itin
Her seferinde 15 saniye olmak üzere 2 kez değişen eller
Hareket hissi
Önkol ve pazıların gerilmesi
Önlemler
Omuz silkme, odaklan
etki
Cep telefonlarının ve bilgisayarların uzun süreli kullanımından kaynaklanan kol ağrısını hafifletin
Pazı şekillendirme
Eylem 3: Deltoid kasını çekin
adım
Göğsünüz ve karnınız kapalı olarak ayakta durun, gövdenizi sabit tutmak için omuzlarınızı aşağı bastırın
Bir kolunuzu kaldırın, dirsek eklemini sıkın ve içeri doğru yavaşça kuvvet uygulamaya çalışın
Her seferinde 15 saniye olmak üzere 2 kez değişen eller
Hareket hissi
Üst kolda çekilme hissi
Önlemler
Omuz silkme, odaklan
etki
Boyun ve omuz gerginliğini azaltın
Eylem 4: Tricepleri gerin
adım
Göğsünüz ve karnınız ile ayağa kalkın, ayrıca oturma pozisyonu da alabilirsiniz
Sağ omuz ve dirsek eklemlerini bükün, omuz bıçaklarına mümkün olduğu kadar dokunmaya çalışın ve üst kolu mümkün olduğunca kulağa yakın tutun
Sağ dirseğinizi sol elinizle kavrayın ve yavaşça aşağı doğru kuvvet uygulayın
Her seferinde 15 saniye olmak üzere 2 kez değişen eller
Hareket hissi
Üst kollarda ve omuzlarda gerilme
Önlemler
Vücudunuzu nötr bir pozisyonda tutun ve yavaşça kuvvet uygulayın
etki
Boyun ve omuz gerginliğini azaltın
Eylem 5: İliopsoas kasını çekin
adım
Sırt üstü yatın, kalçalarınızı ve dizlerinizi bükün, ellerinizi bir alt bacağın etrafına koyun ve uyluğunuzu yavaşça göğsünüze doğru çekin
Her biri 2 kez, her seferinde 15 saniye boyunca değişen bacaklar
Tamamladıktan sonra bacaklarınızı kaldırmaya devam edin ve her biri 15 saniye olmak üzere 2 kez kalçalarınızı yavaşça göğsünüze doğru çekin
Diz eklemi hastalığınız varsa, ellerinizi uyluk altına koyun.
Hareket hissi
Uyluğun arka tarafında esnetme
Önlemler
Belinizi ve uyluğunuzu yataktan uzatılmamış tarafta bırakmayın
etki
Bel kaslarını gevşetin ve uyluk esnekliğini artırın
Eylem 6: Hamstring Esnetme
adım:
Sırt üstü yatın, yatakta düz yatın, bir alt ekstremite kalça ve dizleri büker ve bir alt ekstremite düzelir
Düzleştirilmiş alt uzuvların ayak parmakları aynı anda yukarı kaldırılır ve yataktan kaldırılır,
Her biri 2 kez, her biri 15 saniye olan alternatif bacaklar
Eylem hissi:
Uyluğun arka tarafında esnetme
Önlemler:
Hareketler kontrol edilmelidir, çok hızlı veya çok yavaş olmamalıdır
Karnı sıkın, belin yatak yüzeyinden çıkmasına izin vermeyin
etki:
Uylukların arkasını gevşetin, alt sırttaki gerginliği azaltın
Eylem yedi: öne eğilerek oturmak
adım:
Alt uzuvları düzeltin, üst gövde ile yatağa oturun ve üst uzuvları destek olarak vücudun arkasına yerleştirin
Öne doğru eğilirken her iki taraftaki ayak bileği eklemlerini kaldırın
Eylem hissi:
Sırt kasları ve omurga gerilmesi
Her iki alt ekstremitenin sırt kaslarında gerilme hissi vardır.
Önlemler:
Hareketler kontrol edilmelidir, çok hızlı veya çok yavaş olmamalıdır
Taslak hazırlarken 15 saniye basılı tutun
etki:
Alt ekstremite sırt kaslarını gerin
Spinal sünekliği artırın
Eylem sekiz: sırtüstü omurga uzatma
adım:
Tek taraflı
Sırt üstü yatın, yatağa düz uzanın, ellerinizi çaprazlayın, avuç içi dışa doğru
Alt ekstremitelerin bir tarafını düzeltin ve bir tarafını yatağın üzerine kalçalar ve dizler bükülmüş şekilde yerleştirin
Avucunuzu kuvvetli bir şekilde uzatın ve düz ayağın parmağını yukarı doğru çekin
İkili
Her iki alt ekstremiteyi yatağa yakın bir şekilde gerin
Avuç içlerinizi kuvvetlice uzatın ve ayak parmaklarınızı kuvvetli bir şekilde yukarı doğru kancalayın
Eylem hissi:
Tüm omurga gergin hissediyor
Önlemler
Hareketler kontrol edilmeli, çok hızlı, çok geç veya çok yavaş olmamalıdır
Eylem 15 saniye sürdürülür
etki:
Spinal sünekliği artırın
Eylem 9: Xiaoyanfei
adım:
Yüzüstü pozisyon, yatağa eğilimli, eller arkanızda katlanmış
Ellerinizi geriye doğru itin, sırtınıza kuvvet uygulayın ve vücudunuzun üst kısmını kaldırın
Eylem hissi:
Sırtın gücünü ve omurgada sıkışma hissini hissedin
Önlemler:
Hareketler kontrol edilmelidir, çok hızlı veya çok yavaş olmamalıdır
Kaldırırken, alt uzuvlar yatak yüzeyine yakın olmalıdır
etki:
Spinal sünekliği artırın
Bel kaslarının gücünü artırın
Onuncu Eylem: Kedi Köpek Duruşu
Kedi pozu
adım:
Destek olarak dizler ve avuç içi ile yatakta diz çök
Sırtınızı yukarı kaldırırken göbek deliğinizi bulmak için gözlerinizi kullanın ve sırtınızı en yüksek noktaya kaldırmaya çalışın
Hareket hissi
Sırt gerginliğini hissedin
Önlemler:
Hareketler kontrol edilmelidir, çok hızlı veya çok yavaş olmamalıdır
Kollar vücuda 90 derece, uyluklar ve vücut da 90 derece, dizler 90 derece olmalıdır.
etki:
Sırt kaslarını gerin
Torasik omurga hareketliliğini artırın
Köpek pozu
adım:
Destek olarak dizler ve avuç içi ile yatakta diz çök
Vücudunuzu doğal olarak rahatlatmak için belinizi aşağı indirirken başınızı kaldırın
Eylem hissi:
Omurgada sıkışma
Önlemler:
Hareketler kontrol edilmelidir, çok hızlı veya çok yavaş olmamalıdır
Kollar vücuda 90 derece, uyluklar ve vücut da 90 derece, dizler 90 derece olmalıdır.
etki:
Torasik omurga hareketliliğini artırın
Eylem onbir: diz çökme pozisyonu omurga uzantısı
adım:
Yatağa diz çök, başınızı ve baldırlarınızı destek olarak yatağa koyun
Bir elinizi öne, diğer elinizi geriye doğru uzatın, iki elinizin avuç içleri sırayla sol ve sağ tarafa bakacak şekilde
Bitirdikten sonra, ellerinizi öne, avuç içlerinizi aşağı doğru uzatın ve olabildiğince uzağa gerin
Eylem hissi:
Göğüste gerginlik hissi var
Omurga sıkışmış hissedecek ve sırt gergin hissedecek
Önlemler:
Hareket kontrol edilmeli, çok hızlı veya çok yavaş olmamalıdır
Eylem 10 saniye sürdürülmelidir
Kalçanız topuklarınızın üzerinde olacak şekilde oturmaya çalışın ve ellerinizi öne doğru uzatın
etki:
Spinal sünekliği artırın
Sırt kaslarını gerin
Göğüs hareketliliğini artırın
Eylem 12: Omurgayı gerin
adım:
Kalçalarınızı diz çökmüş bir pozisyonda tavana doğru bakarak topuklarınızın üzerine oturtun
Ellerinizi göğsünüzün önünde birleştirin, ellerinizi dışa doğru çevirin, avuç içi dışa doğru
Kollarınızı olabildiğince öne doğru uzatın, aynı anda yukarı kaldırın ve mümkün olduğunca geriye doğru uzatın
Eylem hissi:
Kollarınız ve karnınız gergin hissedecek ve omurganız sıkışmış olacak
Önlemler:
Kalçayı topuktan uzakta bırakmayın
Hareketler kontrol edilmelidir, çok hızlı veya çok yavaş olmamalıdır
etki:
Omurganın sünekliğini artırın
Karın ve kolun ön kaslarını gerin
Editör: Yu Huai ve Fan Yaqin
