Size en uygun fitness planı hangisi?
Herkes ilk antrenman yaparken bir antrenman planı ister, peki sizin için ne tür bir plan doğru? Standartlaştırılmış eğitim programı, spor salonuna giren herhangi bir sağlıklı spor meraklısı için uygundur.
Öncelikle size uygun bir eğitim planı oluştururken aşağıdaki hususlara dikkat etmeniz gerekir:
Birincisi, fiziksel sağlığınız ve eğitim yıllarınızın yanı sıra antrenörün kas gelişim düzeyini içeren fiziksel durumunuzdur.
İkincisi, eğitmenin kullanabileceği ve düzenleyebileceği eğitim süresi ve döngüsü. Örneğin, normal bir işi olan bir kişiyseniz, haftada kaç gün egzersiz yapabileceğinize, her gün işten sonra eğitime ne zaman başlayacağınıza ya da olacağınıza karar vermelisiniz. Öğrenciler veya işe ihtiyacı olmayanlar gün boyu eğitim ayarlayabilirler.
Son olarak, üçüncüsü ileri eğitim kalabalığındandır, eğitimin önceki aşamasında karşılaşılan sorunlara ve eksikliklere göre ayarlamaları ve iyileştirmeleri gerekir.
İkincisi, eğitim programının sıklığı ve zamanlaması ile ilgilidir.
Spesifik olarak, eğitmen egzersiz yoğunluğunu kendi fiziksel sağlıklarına göre ayarlamalıdır. Uzun süredir spor yapmayan, hatta büyük sağlık sorunları olan, daha önce antrenman yapmış ancak bir süre ara vermiş kişilerden oluşan bir grupsa, bu kişiler temel fiziksel sağlıklarını iyileştirmek içindir.
Her gün spor salonuna gitmek yerine adım adım antrenman programları düzenlemenizi öneririz çünkü antrenmandan sonra dinlenmek ve iyileşmek için genellikle daha fazla zamana ihtiyaç duyarlar. Önerilen eğitim süreleri haftada iki ila üç defadır ve uzun olması gerekmez.
Halihazırda eğitim programına girmeye başlamış, belirli eğitim becerileri ve yöntemlerinde ustalaşmış ve belli bir eğitim seviyesine sahip olanlar için bunları daha sık ve daha uzun eğitim programları ile düzenleyebiliriz.Genel öneri haftada üç ila beş kez almamaktır. Bekle.
Tabii ki, eğitim planının formülasyonu, eğitim yoğunluğunu ve eğitim eylemlerinin düzenlenmesini de içerir.
Yeni başlayan eğitmenler için genellikle aynı gün birkaç farklı kas parçasını çalıştırmalarına izin veririz, örneğin: göğüs kasları, sırt kasları, uyluklar, kollar vb.
Egzersizler genellikle kullanılır: bench press, dambıl uçurma, pull-up veya çekiç çekme, oturarak kürek çekme veya halter kürek çekme, çömelme, deadlifts, iki başlı kol bukleleri ve üç başlı kol uzatmaları ve diğer büyük hareketler. Bunu turlar halinde arka arkaya yapın ve her hareketin göreceli sayısı ve ağırlığı o kadar yüksek değildir.
Orta düzey oyuncular genellikle farklılaştırma eğitimi kullanır
Kaslar, günlük egzersiz için ayrı bölümlere ayrılmıştır. Bu, bir birim olarak ana kas gruplarını ifade eder. Örneğin: Pazartesi günü göğüs eğitimi, Salı günü sırt eğitimi, Çarşamba günü dinlenme, Perşembe günü omuz eğitimi ve Cuma günü kol eğitimi. Karın kasları, cumartesi uyluk, pazar günü dinlen.
Tüm bölümler uygulandıktan sonra, sonraki (haftalık) eğitim döngüsüne girin ve önceki eğitim programını tekrarlayın. Bu eğitim yöntemi, farklılaştırma eğitimi dediğimiz şeydir.
Ayrıca, antrenörlerin daha detaylı fitness ihtiyaçlarına göre eğitim planını nasıl düzenleyeceğimize de karar vermemiz gerekiyor.
Örneğin, bazı insanlar uzun mesafe koşuya veya maratona katılmak ister, bazıları futbol veya basketbol oyunlarına veya powerliftinge katılmak ister ve daha fazla insan yağ ve plastik kaybetmek ister ve birkaçı vücut geliştirici olmak ister vb. Bekle. Farklı hedef gruplar tarafından oluşturulan eğitim hedeflerine göre düzenlediğimiz eğitim planları da tamamen farklıdır.
Burada eğitim programını vurgulamamız gerekiyor
Aslında, zaman düzenlemesi, eğiticinin ayarlayabileceği zamana dayanmalıdır. Haftada sadece iki ila üç gün eğitim için ayırabileceğiniz çalışma sürenizse (tabii ki, hiç alıştırma yapmamaktan daha iyi bir uygulama olmasını teşvik ediyoruz), bu zaman sıklığına göre daha detaylı ve kapsamlı bir eğitim yöntemi benimsemek için elimizden gelenin en iyisini yapacağız.
Gerçekten işle veya öğrenimle meşgulse ve her gün veya her gün eğitim almanın bir yolu yoksa, daha popüler olan kısa vadeli etkili eğitim yöntemlerinden bazılarını benimseyebiliriz.
Örneğin: dairesel antrenman, yüksek ve düşük yoğunluklu interval antrenman (HIIT) ve nispeten yüksek fiziksel güç gerektiren bazı fonksiyonel ekip antrenmanı ve crossfit. Bu egzersiz yöntemleri, vücut kaslarının kas gücünü, patlayıcı gücünü ve dayanıklılığını artırabilir ve ayrıca eğitim hedeflerimize ulaşabilir. Ancak bu tür yüksek yoğunluklu antrenman kısa sürede vücudun maksimum sınırını uygulayacağı için.
İnsan fiziksel zindeliği ve insan kas rezervleri için daha yüksek gereksinimleri vardır, bu nedenle bu eğitim yönteminde, istediğiniz egzersiz etkisini elde etmek için daha kısa bir süre kullanabiliriz.
Ancak son olarak, kas bütünlüğü ve kapsamlı gelişim istiyorsak, yine de haftada en az üç ila dört gün temel ağırlık çalışması için spor salonuna girebilmemizi öneririz. Rekabetçi bir sporcuysanız, haftada yedi gün antrenman yapabilirsiniz ve diyet ve dinlenme kombinasyonu sınıra ulaşacaktır.
Her eğitimin zamanı nasıl anlaşılır?
Eğitim süresi konusuyla ilgili olarak, genel anlayışımız, temelde kırk dakika ile bir saat arasında olduğudur. Bu eğitim süresi daha uygundur. Ayrıca ilgili antrenman bölümlerindeki farklılıklar nedeniyle set sayısı ve sayısı örneğin karın kasları ve kollar 30-40 dakikada tamamlanabilir ve tabi ki göğüs ve sırt eğitimi de dahildir.
Burada söylemek istediğim, bacak kaslarında çok sayıda kas var, onu tamamen eğitmek istiyorsak, tamamlamak için bir buçuk saat hatta iki saate ihtiyacımız var.
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman veya devre antrenmanı yöntemlerini kullananlar için, bu antrenman süresi aslında çok kısa olacak, yaklaşık sadece on beş dakika veya en fazla 30 dakika, eğitim süresi daha uzunsa, Vücut çok fazla yoğunluk tükettiğinden, vücudun iyileşmesi daha fazla zaman alacaktır ve bu da kasların toparlanmasına ve planlandığı gibi bir sonraki antrenmana elverişli olmayacaktır.
-
Fitness değişimi WeChat: musclerush,
-
Yazar: Yu Hong (mikroblog: World of Warcraft - Yuhong)
Makale, WeChat herkese açık hesaptan geliyor, lütfen yeniden yazdırmak için kaynağı belirtin!
