g u t x .com.tr İpek yolu - Çin'i anlamaya götürürüm

Şekeri bırakmayla ilgili dokuz yanlış anlama: Meyve yemek ister misiniz? Kahve sütle birlikte eklenebilir mi?

Bu makale, | 36 Kripton Tercüme Bürosu

Çevirmen | Merhaba çorba

adres | 36kr.com/p/5303885

Editörün notu: 2020'nin üçte biri geçmek üzere. Yılın başında belirlediğiniz "şekeri bırakma" hedefine ulaştınız mı? Aslında, şekerden kaçınmak sadece "şekeri tüketmeyi reddetmekten" daha fazlasıdır, diyetimizi sistematik olarak değiştirmemizi gerektirir. Aslında, geleneksel izlenimde "tatlı olmayan" yiyecekler aşırı şeker içeriğine sahip olabilir. Ayrıca bazı işletmeler, gözlerini gizlemek için işlenmiş gıdalara eklenen şekeri "arpa şurubu" gibi kafa karıştırıcı isimler verirler. Bu kafa karıştırıcı terimler, tüketicilerin şekeri bırakma zorluğunu daha da artırmaktadır. Bugün, "The New York Times" imzalı blog yazarı Tara Parker-Pope, okuyucuların en çok ilgilendiği birkaç sorunun cevabını derledi ve bizim için şekeri bırakma konusunda bazı büyük hatalara dikkat çekti. Bu makale, Tara Parker-Pope tarafından "New York Times" dan çevrilmiştir. Asıl başlık "Kuru meyve, yulaf ve kahve: şekerli sorularınızın cevapları" dır.

"Neden her zaman ilave şekerin doğal şekerden daha zararlı olduğu söylendiğini asla anlayamadım?"

Cevap: Meyvede fruktoz formunda doğal şeker bulunur.Bu şeker, lif ve diğer besinler ile bir arada bulunur ve yutulduktan sonra vücut tarafından yavaşça emilebilir. Eklenen şekerler farklıdır İşlenmiş yiyecek veya içeceklere eklenen şekerler vücut tarafından hızla emilecek ve sonunda karaciğeri yükleyecektir. Fruktozu absorbe etmek istiyorsanız, meyve suyu içmek veya işlenmiş ürünler yemek yerine meyve yemeyi tercih etmelisiniz. Özellikle, üç neden vardır: Lif: Meyveler lif bakımından zengindir.Bu lifler vücudun şeker emilimini geciktirebilir, yani kandaki şeker akışını yavaşlatır, böylece karaciğerin şekeri metabolize etmek için daha fazla zamanı olur. Memnuniyet: İşlenmiş gıdalardaki şeker bağırsaklara ve mideye girer girmez emilirken, lif bakımından zengin besinler (bütün bir meyve gibi) sindirim sisteminde daha uzun süre kalarak bağırsağın tokluk hormonları salgılamasını teşvik eder. Kantitatif olarak daha fazla yemenizi engelleyerek daha fazla şeker tüketmenizi engeller. Bağırsak sağlığı: Lif, fruktozun bağırsaktan emilimini geciktirmenin yanı sıra, probiyotiklerin bağırsaktan emilimini de teşvik ederek bağırsak florasının mikroekolojik dengesini destekleyebilir.

"Şekeri bırakan insanlar neden muz ve üzüm yemekten kaçınır?"

Cevap: Meyvelerin çoğu lif bakımından zengin olmasına rağmen, bağırsaklarda fruktoz emilimini geciktirebilir, muz ve üzüm bir istisnadır: bu iki meyve düşük lif içeriğine ve anormal derecede yüksek fruktoz içeriğine sahiptir, bu nedenle bunlar şeker yoksunluğunun "mayın tarlası" na aittir. California Üniversitesi'nden Dr. Robert Lustig'in üzümleri "şeker paketleri" ile karşılaştırmasının nedeni budur. Yani muz ve üzüm yiyebiliriz, ancak ölçülü olmalılar.

"Şekeri bırakmak istersem, yine de kuru meyve yiyebilir miyim?"

Cevap: Kuru meyveler lif bakımından da zengindir, bu nedenle işlenmiş gıdalardan veya meyve sularından daha sağlıklıdırlar. Ancak kurutulmuş meyveler kurutma işlemi sırasında çok su kaybederler, bu nedenle kurutulmuş meyvelerin şeker içeriği düşük değildir. Kuru üzüm ve kuru hurmanın şeker içeriği% 60-65, incir ve kuru kayısının şeker içeriği yaklaşık% 50, erik şeker içeriği ise yaklaşık% 38'dir. Elbette miktarı kontrol edebildiğiniz sürece kuru meyve sağlıklı bir atıştırmalık olabilir. Şeker içeriğine ek olarak, kurutulmuş meyvenin başka bir ölçüsü de kan şekeri yüküne bakmaktır. Bu kavram, belirli bir gıdanın vücut tarafından şekere dönüşme hızını ölçmek için kullanılır. İdeal koşullar altında, glisemik yük indeksi 10'u geçmemelidir. Bu indeks 20'yi aştığında çok ağır kabul edilecektir. Örneğin, eriklerin kan şekeri yükü 10 ve kuru üzümün kan şekeri yükü 28'dir. Çilek, kayısı, greyfurt, limon, kavun, nektarin, portakal, elma vb. İndeksi sadece 6'dır.

"Kahveme süt eklemeyi seviyorum. Bu fazladan şeker alımı mı?"

Cevap: Her çeyrek bardak sütte 3 gram saf doğal laktoz bulunur. Bununla birlikte, bu laktozlar "ilave şeker" değildir ve karaciğerimize ek yük getirmeyecektir. Bu nedenle kahveye süt veya krema katarken herhangi bir yükün olmasına gerek yoktur. Bununla birlikte, soya sütü veya fındık içerikli süt içmeye alışkınsanız, özellikle dikkat etmelisiniz, çünkü bu içecekler genellikle şeker bakımından yüksektir. Kahvaltı içeceğinize biraz şeker eklemeyi seviyorsanız, şeker miktarını azaltmayı ve biraz süt eklemeyi deneyebilirsiniz. Yavaş yavaş, şeker ekleme alışkanlığından vazgeçebilir ve tüm sütü eklemeye geçebiliriz.

"Şekersiz kahvaltı hakkında daha fazla bilgi verebilir misiniz? Pastırma şekersiz kahvaltı olarak sayılır mı? Ya yumurta?"

Cevap: Günümüzde yulaf, tahıl, ekmek veya yoğurda çok fazla şeker eklenmiştir ve buna "tatlı" denilebilir. Ancak okuyucular uzun süre yukarıdaki yiyecekler dışında alternatif kahvaltı bulamayabilir. Kahvaltı ile ilgili olarak burada bazı önerilerde bulunabilirim: Yüksek proteinli kahvaltı yemeyi severim: Yumurta kuşkusuz yüksek proteinli, yüksek kolesterollü bir kahvaltıdır, ancak ölçülü olarak yenildiğinde hiçbir tehlike yoktur. Bacon da yüksek proteinli bir kahvaltıdır.Diğer işlenmiş etler gibi her gün pastırma yememek en iyisidir (kahverengi şeker veya akçaağaç şekeriyle marine edilmiş tatlı domuz pastırması haricinde çoğu pastırmanın ilave şeker içermediği unutulmamalıdır). Yumurta ve domuz pastırması yerine füme somon veya tavuk salatası kullanmanızı ya da patates, fasulye veya avokado gibi vegan salataları düşünmenizi öneririm. Tatlı bir kahvaltı gibi: Çilek (çilek, yaban mersini vb.) Ve fındık veya elma dilimleri ve şekersiz fıstık ezmesi ile şekersiz yoğurt yemeyi düşünün. Veya meyve salatası yiyin. Sebze kahvaltısı yemek gibi: Haşlanmış yumurta ile avokado yemeyi, mor lahana yapraklarıyla burrito yapmayı veya brokoli ve patatesle patates püresi yapmayı veya yoğurt ve kuruyemiş ile kavrulmuş tatlı patates yemeyi deneyin. Çorba içmeyi severim: Miso çorbası, balkabağı çorbası vb. Deneyebilirsiniz. Kış sabahı diğer kahvaltılarla birlikte çorba içilmesi tavsiye edilir.

"Yulaf ezmesi (kabuklu yulaf ezmesi, normal yulaf ezmesi) ilave şeker içerir mi?"

Cevap: Yulafın sağlığına gelince, aslında hiçbir garanti yok. Çevrimiçi "Şeker Bırakma Yarışması" nda yarışmaya katılan arkadaşların çoğu yulaf ezmesi yiyerek şekeri bırakmayı tercih ediyordu. Bununla birlikte, mevcut tahıl kahvaltısına çok fazla şeker eklendiği gerçeğini göz önünde bulundurarak, bu meydan okumada okuyucuların tahıl kahvaltısı yemesini kısıtlıyor ve herkesi yeni ürünleri keşfetmeye teşvik ediyoruz (inceleme sorusu 5). Ancak genel olarak, çoğu okuyucu hala yulafın sağlıklı olduğuna inanıyor. "Harvard Health Magazine" de yulaf ezmesinin kalbi korumaya iyi geldiğini söyleyerek çok beğeni topladı. Kahvaltıda yulaf ezmesi tercih edecekseniz, şeker eklenip eklenmediğini görmek için önce yiyecek paketindeki içerik listesine bakmanızı öneririm. Buna karşılık, kabuğu alınmış yulaf ezmesi vücut için en iyisidir çünkü daha az işlem adımı vardır ve daha fazla lif tutar. Piyasadaki hazır yulaf genellikle yarı pişirilir ve daha fazla ilave şeker içerir. Bu yüzden anında yulaftan kaçının çünkü sadece yüksek şeker içeriğine sahip olmakla kalmaz, aynı zamanda sağlık için iyi olmayan kan şekerinin emilimini de hızlandırır.

"Ev yapımı tam buğday ekmeği yiyorum. Eklenmiş şeker kullanmıyorum, ama genellikle ekmeğin üzerine biraz pekmez koyuyorum. Sorun olur mu?"

Cevap: Genel olarak konuşursak, bir çorba kaşığı pekmez 15 gram şeker içerir, yani pekmez yerken şeker eklersiniz. Ancak, "Şeker Bırakma Yarışması" etkinliğini düzenlememizin nedeni, herkesi şeker tüketimini reddetmeye teşvik etmek değil, herkesin şekerin kötüye kullanımının tehlikelerinin farkında olmasını ve alım miktarını kendi kendine kontrol edebilmesini ümit etmektir - cehaletle değil. Bilmeden, gıda üreticisinin bizim için karar vermesine izin verin.

Çok iyi bir alışkanlık olan kendi ekmeğinizi yapmaktan bahsettiniz. Ekmek yapmak çok zaman alır ve enerji tüketir, bu yüzden sadece kendi ekmeğimizi yersek, genellikle daha az yeriz. Yemek tarifi ararken özellikle daha az şekerli tarifler arayabilir ya da tariflerde gerekli olan ilave şeker miktarını yarıya indirerek yiyeceğin tadını çok fazla etkilemeden vücudunuzu sağlıklı tutmanızı öneririm.

"Marketteki bir fırından bir çeşit ekmek aldım ve karşı taraf maltoz şurubu içerdiğini söyledi - bu bir tatlandırıcı. Paketin üzerine eklenen şeker miktarı veya yüzdesi hakkında bilgi yok. Bu konu hakkında ne düşünüyorsunuz? ? "

Cevap: Bu soru ile ilgili olarak okuyucunun bahsettiği çarşının fırın sahibine danıştım ve öğrendiğim bilgiler şu: 1.8 kg ekmek sadece 40 gram maltoz şurubu içeriyor. Normal şartlar altında, tüketiciler sadece yarım ekmek veya birkaç dilim ekmek satın alırlar (1.8 kg ekmek 35 ila 40 dilime kesilebilir) ve eklenen şeker içeriği yarım gramdan azdır. Ben şahsen bu okuyucunun bu tür ekmeği aşırı şeker alımı konusunda endişelenmeden yiyebileceğini düşünüyorum.

"Kahvaltıda meyve suyu içmezseniz, içecek tavsiye eder misiniz?"

Cevap: Meyve suyu kötü bir seçimdir. Meyve suyu meyveden oluşsa bile çok fazla lif kaybeder ve ekstraksiyon işlemi sırasında şekeri yoğunlaştırır. Meyve suyu içmek istiyorsanız haftada bir içmek mantıklı bir seçimdir. Veya portakal dilimlerini buzlu suya batırabilirsiniz.

Bazen gıda ambalajı üzerindeki besin içeriği şeker miktarını göstermez, bu nasıl açıklanabilir?

Cevap: Amerika Birleşik Devletleri'nin ilgili yasalarına göre, 2020'den başlayarak, büyük gıda üreticileri, ambalaj üzerindeki beslenme bilgi formunda eklenen şeker miktarını veya yüzdesini belirtmek zorundadır, ancak küçük gıda üreticileri bu yönetmeliği 2021 yılına kadar izlemeye devam edebilir. Bu nedenle, piyasada gördüğünüz işlenmiş gıdaların bir kısmı ilave şeker içeriğini gösterirken, bir kısmı içermiyor, bu normaldir. Yeni düzenlemeler, tüketicilerin daha rasyonel seçimler yapmalarına yardımcı olmak için doğal şeker ve ilave şeker arasında bir ayrım yapılmasını da gerektiriyor. Örneğin, bir şişe sütün şeker içeriğinin "11 gram" olduğunu yazardım, bu yüksek şeker içeriği gibi geliyor, ancak yeni düzenlemeler, 11 gram sütün, şeker eklenen ve doğal olarak oluşan laktozdan ayırt edilmesini gerektiriyor - büyük olasılıkla Bu 11 gramın tamamı laktozdur. Başka bir örnek olarak, başka bir çikolatalı süt türünün kendisi 11 gram laktoz ve 15 gram ilave şeker içerebilir. Her halükarda, şeker içeriği bilgisi öncekinden daha net.