Omuzlar sihir gibi genişliyor! Dinlenme eğitimi olmadan denemeye cesaretin var mı?
Bir spor salonu seçebiliyorsanız, 1'i mi yoksa 2'yi mi seçersiniz?
Büyücü, her zaman başına bazı inanılmaz değişiklikler olacak. Vücudunuzla yüzleşirken, kendi sihirbazınız da olabilirsiniz, özellikle sihir gibi genişleyen omuz eğitimi. Ancak bu süreç kesinlikle kolay değildir ve alışılagelmiş eğitim farklıdır, hiç dinlenme zamanı bırakmayan bir eğitim olacaktır.
Büyüyen büyü, dev eğitim
Dev grup, siz son eylemi tamamlayana kadar hiç dinlenmeden sürekli olarak 4 setten fazla eylem gerçekleştirmektir, bu da kasları en büyük ölçüde uyarabilir ve tamamen yorulabilir.
Ve bu eğitim hedef kaslara çok fazla kan pompalayabilir. Egzersiz sırasında hiç dinlenmemek veya dinlenme süresini en aza indirmek bu etkiye neden olabilir, kalp atış hızınız daha hızlı olacak ve nefes almak daha zor hale gelecektir. Ancak, büyük gruplar eğitim süresinden de tasarruf edebilir.
Ama bu gerçekten iyi mi?
Ancak olağan dev grubun potansiyel bir dezavantajı vardır, yani, çeşitli büyük güç ekipmanı kullanmanız gerekir, bu nedenle yedek ekipmanla dolaşmanız gerekir. Ancak bu eğitimde sadece bir halter, bir çift dambıl ve açık bir alana ihtiyacınız var. Etrafta koşmana gerek yok ve dinlenme süresi azalacak.
Eylem 1: Ayakta halter presi
Bu, en temel ön deltoid hareketidir ve en etkili olanıdır.
Yeterince hafif bir ağırlık kullanın, ardından kaldırın ve omuz hizasında sabitleyin. Halteri başınızın üzerine kaldırdığınızda, güç uygulamak için yalnızca omuz kaslarınıza güvenin. Bacakları sürmeyin veya diğer parçalardan yararlanmayın.
Tricepsin kuvvet uygulamaya başladığını hissettiğinizde, bir saniye bekleyin, ardından halteri tekrar çenenin altındaki başlangıç pozisyonuna indirin. Halter çenenin altına ulaştığında birkaç saniye duraklıyor. Bu, deltoid kası üzerinde sürekli bir gerilim oluşturarak, eylemi daha zor hale getirir, ki hepimiz bunu isteriz ve kas büyümesi için gereklidir.
Eylem 2: Alternatif duruş yana kaldırma
Bu hareket, deltoid kasını bombalayabilir. Çoğu antrenör ve sporcu iki eliyle antrenman yapar Burada tek elle antrenman yapmayı deneyebilirsin. Aynı şeyi tekrar tekrar yapmak ve sürekli ilerleme beklemek imkansızdır.
Alternatif egzersizler dambıllardan tam olarak yararlanabilir. Halteri stabilize eden kas liflerini uyarmak için her seferinde deltoid kasının belirli bir tarafına odaklanabilirsiniz.
Sola ve sağa dönüşümlü olarak alıştırma yapabilir veya önce soldaki hareketleri sonra sağdaki hareketleri uygulayabilirsiniz.
Eylem 3: Öne eğilmek ve kaldırmak
Diğerlerinden farklı olmak istiyorsanız deltoid kasların detayları ve kalınlığı çok önemlidir. Bu genellikle göz ardı edilir. Bu yüzden hareketin kuvvetine daha fazla dikkat edin ve eğilme açısı 90 dereceye olabildiğince yakın. Kalça eklemlerinizi bükün ve sırtınızı dik tutarak göğsünüzü düzeltmeye çalışın.
Yükü tekrar eski konumuna indirmeden önce kaslarınızı mümkün olduğunca kasmanız gerekir. Dambılların altta birbirine değmesine izin vermeyin. Birbirinize dokunmadan önce durun ve bir sonraki işleme devam edin.
Eylem 4: Vücudun arkasında dik olarak kürek çekmek
Halterin önünde durup, sanki vücudun arkasında omuz silkiyormuş gibi kaldırın. Kavrama, omuzdan biraz daha geniştir. Kollarınız tamamen uzatılmış şekilde dik durun. Bu senin başlangıç pozisyonun.
Omuz silkmek için omuzları sürmeniz, trapezius kaslarını sıkmanız ve ardından halteri indirmeniz yeterlidir. Bununla birlikte, bu eylemde, ağırlığı kaldırmak için omuz kaslarını çalıştırmanız, ardından dirseklerinizi bükmeniz ve olabildiğince sıkmanız ve ardından ağırlığı azaltmanız gerekir. Tüm tekrarları bitirene kadar halteri tekrar yere koymayın.
Bu hareket trapezius kasını etkili bir şekilde uyarabilir, çok fazla ağırlık seçmenize gerek yoktur.
aranjman
Yukarıdaki dört egzersiz tüm planlarda görünür, ancak bunları farklı bir sırayla uygulamanız gerekir.
Eğitim sırası her hafta değiştirilir, bu nedenle eğitim sırası dört hafta içinde değişir. Sonra tekrarlayın. Eğitimin tamamı toplam sekiz hafta sürdü.
Birinci ve beşinci haftalar
Ayakta halter presi 110
Alternatif duruş yana kaldırma 110
Yatay olarak bükün ve kaldırın 110
Vücudun arkasında dik durarak kürek çekin 110
İkinci ve altıncı hafta
Alternatif duruş yana kaldırma 112
Yatay olarak bükün ve kaldırın 112
Vücudun arkasında dik durarak kürek çekin 112
Ayakta halter presi 112
Üçüncü ve yedinci hafta
Aşağı eğin ve kaldırın 115
Vücudun arkasında dik durarak kürek çekin 115
Ayakta halter presi 115
Alternatif duruş yana kaldırma 115
Dördüncü ve sekizinci hafta
Vücudun arkasında dik durarak kürek çekin 120
Ayakta halter presi 120
Alternatif duruşlu yan kaldırma 120
Yatay olarak bükün ve kaldırın 120
Halterin direncinden tam olarak yararlanabilirsiniz, böylece her zaman yükü değiştirmenize gerek kalmaz. Halterleri değiştirmek için zaman harcayacak olan halterleri de kullanabilirsiniz.
Herkes bu şekilde pratik yapabilse de, yeni başlayanlar için eğitimin ayarlanması gerekir. Acemiler henüz Devlerin eğitim becerilerinde tam anlamıyla ustalaşmadılar, bu yüzden sadece 2 dakika dinlenerek iki set almaları gerekiyor. Aynı zamanda, tamamen ısınmak için her hareketi 1-2 set küçük ağırlıklarla çalışmanız gerekir.
Orta düzey spor tutkunlarının, 90 saniyelik bir dinlenme süresinin olduğu 3-4 grup devi uygulaması gerekir. Her eylemden önce bir ısınma seti vardır. Hafif ısınma grubundan sonra ileri düzey sporcular bir dakika dinlenerek 4 büyük grup gerçekleştirebilirler.
Durumunuza bağlı olarak, tüm eğitim 15-30 dakika sürebilir. 8 hafta sonra omuzlarınızda çok önemli bir iyileşme olduğunu fark edeceksiniz.
Şimdi, sihir yapmaya hazır mısın? Ne de olsa biraz omuz genişliğinde yanlış bir şey yok, en azından kıyafetlerde daha yakışıklı!
Fitness seven arkadaşlar bizi takip edebilir, makalenin kaynağı WeChat herkese açık hesap amuscle, lütfen WeChat public account amuscle makalesinin kaynağını belirtin
