Zindeliği böyle mi ayarlıyorsunuz? Benzer hedefler, farklı etkiler
Çin Yeni Yılı'ndan sonra yağ kaybetmeye başlayacağız
Yeni Yıl, bir hoşgörü bayramıdır. Çoğu insan kısıtlama olmadan yiyip içecek ve sonra tüm kişisel gelişim hedeflerine ulaşmak için kararlarını verecek ve yeni yıla tek seferde başlayacak.
"Daha sağlıklı yemek istiyorum", "Kilo vermek istiyorum" ve "Spor salonuna daha sık gitmek istiyorum" gibi yüce hedeflerden, düşündüğümüzden gitgide uzaklaştığımızı göreceğiz.
Bu başarısızlık, yetersiz irade nedeniyle olmak zorunda değildir. Çok yüksek ve belirsiz hedefler koyduğumuz için olabilir Tekrarlanan başarısızlıklardan sonra, başarıya bir gecede ulaşılamadığını anlayacaksınız.
Yağ kaybı, kas kazanımı, doğru beslenme ve daha sağlıklı gereksinimler elde etmek için hedefler belirlemenize yardımcı olacak bazı örnekler.
Eski kararlılık: Yağ kaybetmeye karar verdim
Yeni çözüm: Haftada 4 kez 30 dakika aerobik egzersiz yapmaya karar verdim
Kilo kaybı birçok günlük karar ve taahhüdü içerir - bir şeyi değiştirmek kesinlikle yeterli değildir. Yağ kaybı hedeflerine birçok şekilde ulaşmanız gerekir:
Direnç eğitimi daha fazla kas geliştirir.Sadece kalori yakmaz, aynı zamanda günlük metabolizmayı da iyileştirir.
HIIT antrenmanı, antrenman sırasında veya antrenmandan birkaç saat sonra daha fazla kalori yakabilir.
Diyet değişiklikleri, rafine şeker gibi yüksek kalorili işlenmiş gıdaları, yüksek besleyici sağlıklı gıdalarla değiştirdi.
Kasları büyütmeye devam etmek için, bir sonraki egzersize gittiğinizde vücudun en iyi durumda olmasını sağlamak için yeterli iyileşme şarttır.
Bu noktalar göz önüne alındığında, kilo verme hedefi birden çok küçük hedefe bölünmelidir. Hedefler arasında bir bağlantı vardır, bu nedenle izlenmesi ve tamamlanması kolaydır.
Aerobik süre için zamana karar verin - bu ilk girişimse, daha muhafazakar bir süre seçin - veya önceki birkaç günden daha uzun bir süre seçin. Artık bağlı kalabileceğiniz bir hedefiniz var. Unutmayın, hedef sizin için zor değilse, statükonuzu değiştirmeyecektir.
Alışkanlık geliştirmek isteyen bir acemi iseniz, haftada 4 kez, her biri 30 dakika veya 5 gün süren aerobik egzersizi yapmayı deneyebilir ve bir kilometre koşarak 10 dakikadan az zaman harcayabilirsiniz. Etkinin daha belirgin olmasını istiyorsanız, iki sabit aerobik egzersizle HIIT egzersizi yapmak için 25 dakika ayırın.
3 haftada, HIIT antrenmanı aralığında 15 saniyelik yüksek yoğunluklu antrenman ve 45 saniyelik düşük yoğunluklu dinlenme antrenmanı kullanıldı. Ardından önümüzdeki 3 hafta içinde eğitim süresini artırın ve 20:40 oranına göre yüksek yoğunluklu ve düşük yoğunluklu eğitim için zaman ayırın. 3 hafta içinde saat 25: 35'te tahsis edilecektir. Son olarak 30: 30'a göre tahsis edilir.
Eski kararlılık: Daha sağlıklı yemeye karar verdim
Yeni kararlılık: Günde 300-700 kaloriden daha az tüketmeye karar verdim
"Daha sağlıklı yemek çok kapsamlı", ölçmek neredeyse zor. İlerlemenizi nasıl ölçüyorsunuz? Ölçülebilen ve ölçülebilenler iyi yapılabilir.
Daha sağlıklı beslenmek yerine, gazlı içeceklerin, şekerli yiyeceklerin ve işlenmiş yiyeceklerin alımını azaltmaya çalışın.Yağı azaltmanın anahtarı birkaç yüz kalori alımını azaltmaktır. İlerlemenizi izlemeye odaklanabilir, yaklaşık günlük kalori tüketimini çevrimiçi kalori hesaplayıcıyla ölçebilir ve ardından diyetinizi hedeflerinize göre ayarlayabilirsiniz.
Yol boyunca, kilo verme miktarını sürekli olarak izlemelisiniz. Kilonuzu her gün sabit bir zamanda ölçün ve ardından tatmin edici bir kilo verme eğilimine ulaşamazsanız (her hafta kilonuzun% 0,5-1'ini azaltın) kalorili yiyeceklerinizi ve egzersiz hacminizi uygun şekilde ayarlayın. Elbette, çok hızlı veya çok yavaş kilo verirseniz, sağlıklı bir kilo verme hedefini sürdürmek için uygun ayarlamaları yapın.
"Hazırlık anahtardır." Bir plan olmadan plan başarısız olur. Yemeklerinizi ne zaman önceden planlayabiliyorsanız, daha akıllı seçimler yapabilirsiniz.
Eski kararlılık: Şimdi ikisi de başarılmamış olsa bile, daha güçlü ve daha büyük olmaya karar verdim
Yeni çözüm: Temel kuvvet antrenmanı hareketlerini öğrenmek ve en az 3 ay boyunca her hafta daha özenli bir şekilde çalışmak istiyorum.
Gelişmiş güç kaldırmanın belirli bir hedefi olabilir - mevcut gücü% 10 artırmak. Yeni başlayanlar için, güce dayalı belirli hedefler belirlemeden önce öğrenmesi gereken birçok adım var.
İlk adım, doğru hareketleri tekrar tekrar öğrenmek ve uygulamaktır. Aşağıdaki temel eğitim modudur:
Çömelme modu, kalça menteşe modu, yatay itme ve çekme modu (örneğin: şınav, bench press veya kürek çekme), dikey itme ve çekme modu (örneğin, basma, çekme, yüksek çekme)
Yeni başlayan biri olarak, kaslarınızın güvenli bir şekilde ağır ağırlık taşıması zordur. Planın ilk aşamalarında, esas olarak nörolojik adaptasyonlar yaşarsınız, bu da kaslarınızın koordineli bir şekilde çalışmayı öğrendiği anlamına gelir.
Yeni başlayanlar, bir güç temeli oluşturmak için önce daha hafif ağırlıkları kullanabilir ve her grupta 8-12 kez pratik yapabilir. Bu ağırlık, set başına 1-2 kez daha pratik yapmanızı zorlaştırmak için yeterlidir. Doğru duruşa daha fazla odaklanabilirsiniz.
Peki hareketi nasıl öğrenirsiniz? İnternetteki bilgilere başvurabilirsiniz. Nitelikli bir kişisel antrenör bulmak başka bir yoldur.
Makalenin tamamı, geniş hedefleri basit, gerçekçi ve belirli hedeflere ayırmakla ilgilidir. Bu şekilde hedeflerinize ulaşmak daha kolaydır ve daha uzun sürebilir.
Sonuçlara değil, her gün yaptığınız şeylere, sevdiğiniz şeylere odaklanmanız önerilir. Planınız doğruysa ve ona sürekli bağlı kalırsanız, beklediğiniz sonuçlar gelecektir.
-
Fitness Değişim WeChat: musclerush
Makale, WeChat herkese açık hesaptan geliyor, lütfen yeniden yazdırmak için kaynağı belirtin!
