Kollarınızı nasıl çalıştıracağınızı gerçekten biliyor musunuz? Diğerleri bu numaralarla büyüyor!
Kolunuz şimdi 40 cm'den büyük veya küçük mü?
Hepimiz ağır ağırlık eğitimini, hatta kol eğitimini severiz. Eğitimin başından sonuna kadar çok güçlü bir eğitim pompasıdır ve mevcut eğitim etkisi oldukça iyidir ancak tıkanıklık durumu geçtikten sonra kol çevresinde bir değişiklik hissetmez.
Kol büyümesi uzun bir süreçtir, ağır ağırlık - büyük kol çevresi, uzun süreli ağır ağırlık kullanımı sadece yaralanma riskini artıracaktır, kol eğitimini en üst düzeye çıkarmak için ağırlık ve sıklık nasıl kullanılır? Eğitimin sürekli ilerleme görmesine izin verin.
1. Kol eğitimi için bileşik hareketler tercih edilir
Antrenman hedefiniz gücü arttırmak veya olabildiğince verimli bir şekilde antrenman yapmaksa, klasik halter bukleleri, dar tezgah presleri, ağır çekiç bukleleri, ters kavrama çekmeleri ve dar gibi bileşik hareketlere güvenmelisiniz. Pull-up'lar çok ideal hareketlerdir.
2. İzole hareketlerin makul sıklığı
Bileşik hareketleri uyguladıktan sonra, kolunuzu doğrudan uyarmak için düzenleme yapabilirsiniz. Kolları uyarmak için tüm bukleler ve kol fleksiyon ve ekstansiyon hareketleri, bileşik hareketlerden sonra eğitilebilir, ancak bunların amacı sadece eğitime yardımcı olmaktır.
Örneğin her grupta 3-5 ağır deadlift çalışıyorsanız, bu tür çok düşük eğitim hacmi hareketi, eğitim zorluğu çok yüksek olmasına rağmen bu tür eğitim kol için uygun değildir.
Ve durum yakında tükenecek, yaralanma riski artacak ve büyümeyi teşvik etmek için gereken asgari eğitim karşılanmayacak. Kol eğitimi için ideal bir frekans her grupta en az 6-8 yapmaktır.
3. Dinlenmenizi sınırlayın
Özel kol eğitimi yaptığınızda dinlenme sürenizi minimuma indirmeye çalışın. 60-90 saniyelik dinlenme, tam olarak dinlenmeniz ve bir sonraki antrenman setine başlamanız için yeterli zamanı sağlarken, egzersiz yoğunluğunuzu sürdürmek kas büyümesini teşvik etmek için daha fazla kas yırtılmasına neden olabilir.
4. Hareket çeşitliliğini sınırlayın
Amaç saf kas büyümesi olduğunda, kasları uyarmak için haftada 5-8 egzersiz yeterlidir.Amacınız gücü artırmak olduğunda, çok fazla egzersiz gerçekçi değildir, bu nedenle en etkili egzersiz egzersizini seçmelisiniz .
Triceps:
- Ağır ağırlık egzersizleri: dar bench press ve barbell kol fleksiyonu ve ekstansiyonu;
- Kol fleksiyonu ve ekstansiyon hareketi: ip aşağı doğru basınç veya dambıl kol fleksiyonu ve ekstansiyonu;
- Kol fleksiyonu ve ekstansiyonu
Pazı:
- Pull-up veya ters tutuşlu pull-up
- Kolun yanında veya önünde kıvrımlar
Bu seçenekler, biseps ve trisepsin tüm kaslarını etkin bir şekilde uyarır ve eğitimin sonunda çok fazla zaman alamaz ve aynı zamanda egzersiz sırasında gücü etkin bir şekilde geri kazanabilir.
Kol eğitimi basit olabilir
Kuvvet antrenmanından sonra özel kol çalışmasına uyum sağlamakta güçlük çekiyorsanız, 20 dakikadan daha kısa sürede tamamlanabilen bu antrenman programını deneyin, iyi durumdaysanız sadece 15 dakika sürer.
Kollarınızı haftada iki kez çalışın, ister günlük antrenmandan sonra ister adapte olabileceğiniz her zaman, antrenmanlar arasında en az bir gün izin almak en iyisidir.
Eğitim eylemi sayısı setler arasındaki frekans dinlenme sayısı
Süper grup:
1a. Ters tutamak kaldıraçları 48 Bir sonraki hareketten hemen sonra
1b. Dar halter tezgahı presi 48 30 saniye
Eğitim eylemi sayısı setler arasındaki frekans dinlenme sayısı
Dev grup:
Barbell curl 36-10 hemen sonraki hamle
Başın üstünde ayakta halter fleksiyonu ve ekstansiyonu 36-10 Bir sonraki hareketten hemen sonra
Eğimli dambıl curl 36-10 sonraki hareket
Sırtüstü kol fleksiyonu ve ekstansiyonu 36-1090 saniye
Aceleniz varsa, sadece devlerle çalışın. Kullanabileceğiniz ekipmana göre eğitim değişimi yapabilirsiniz. Sadece yukarıdaki dört kuralı unutmayın ve yanlış gitmeyeceksiniz.
Metot odaklı eğitim faydalı eğitim olmalıdır Yaralanma riskinden kaçınabilir ve eğitim etkisini görünür hale getirebilirsiniz. Kol çevremden hiçbir zaman memnun kalmadım çünkü hepimiz kendi boyutsal gelişimimin peşindeyim!
