Aynı halter ve halterlerle, neden diğer insanların göğüs kasları yeniden yükseliyor ama siz hareketsiz duruyorsunuz?
Sağ üst köşedeki [Takip Et] Fitness seven World of Warcraft başlık numarasını tıklayın ve kuru mamalara özel mesajla yanıt verin ve daha fazla fitness kuru ürününü paylaşmak için editörle otomatik olarak iletişime geçin!
Yine büyük!
Çoğu arkadaşın gözünde mükemmel göğüs kası nedir? Büyük, dolgun ve merkezli, bunlar çoğu insanın söylediği özelliklerdir ve göğüs kaslarının şekline çok karışan insanlar vardır.Ancak, gerçek şu ki göğüs şeklini değiştiremezsiniz. Göğsün şekli genetik tarafından belirlenir. Göğüs kaslarınız sonunda iyileşir. Doğru genel gelişimden gelecek.
Kas lifi türü önemlidir. Tip I, yani yavaş kasılan lifler esas olarak kas dayanıklılığından sorumlu olduğu için, aslında yüksek yoğunluklu antrenmanda etkili değildir. Tip II kas lifleri esas olarak kas çevresinin artmasından sorumludur. Pektoralis majör kas tiplerinin dağılımı net değildir, çünkü esas olarak genel genetik kompozisyondan oluşur.
Bazen seçim çok önemlidir, bu yüzden neden aynı halter ve halter, eğitim etkisi çok farklıdır. Eylem dizisini ve en iyi eğitimi düzenlemeden önce, hangi eylemlerin en etkili olduğunu ve bunları nasıl doğru şekilde tamamlayacağımızı görmemiz gerekir.
Smith Incline Bench Press
Göğüs kaslarının gelişmesindeki zorluklardan biri de göğüs kemiğindeki pektoral kasların baskın olmasıdır, bu nedenle pektoral kasların bu kısmı tükendiğinde, kasların bu kısmını etkili bir şekilde uyarmanız zordur. Karın kaslarına benzer, orta karın da baskındır.Önce karnın alt kısmını çalıştıramazsanız, sonraki eğitimde onları uyarmanız zor olacaktır.
En iyi çözüm önce üst göğüs kaslarını eğitmektir. Üst göğüs kaslarınızı iyi çalıştırırsanız, göğüs kemiğinizin görünümü önemli ölçüde iyileşir ve insanlara göğsünüzün düz değil de şişmiş olduğu yanılsamasını verir.
Smith bench press, hem eğimli hem de düz tezgah presinde omuzları stabilize etme yeteneği çok önemli olduğu için seçildi. Bu nedenle, bench press çok önemliyse, önce rotator manşet kaslarınızı ve deltoid kaslarınızı yormaktan kaçınabilirsiniz.
Ama yine de üst göğüs kaslarını uyarmakta güçlük çekiyorsunuz. Öyleyse neden bir Smith makinesi kullanmıyorsunuz? Kürek kemiğinizin geri çekildiğinden emin olduğunuz sürece deltoid kasın tutulmasını mümkün olduğunca azaltın.
Kas kasılma süresi ve eksantrik faz, kas kazanımı için çok önemlidir. Peki, halter altında egzersiz yapmanın, ağırlığı arttırmanın ve partnerinizden sizin için daha fazlasını yapmasını istemenin önemi nedir? Her harekette göğüs kaslarınızı etkili bir şekilde harekete geçirebileceğiniz bir ağırlık seçin.
Dambıl sineği
Yanal pektoral kaslarınızı geliştirmek için, kaslarınızın büyüdüğü yerin humerus kemikleriniz olduğunu unutmayın, bu nedenle dirseklerinizi bükülü tutun ve göğüs kaslarınızı ağırlığı serbest bırakmak için çalıştırın.
Sabit ekipman tezgah presi
Her egzersizde göğüs kaslarınızı tam olarak sıkıştırmak istiyorsanız, bu egzersizi düzenli antrenmandan sonra deneyin. Bu egzersiz kasları dengelemeyi, kasları veya küçük kasları (triseps hariç) dengelemeyi içermez. Bu işlemi güvenli bir şekilde tamamlayabilir ve yeterli esneme elde edebilir ve santrifüj aşamasını etkin bir şekilde tamamlayabilirsiniz.
İp kuşu
Merak edebilirsin. En iyi alt göğüs egzersizi nedir? Normal şartlar altında ipli bir kuşta üst uzuvlarınız 45 derecelik bir açıdadır, böylece vücudunuz ipin önünde olacaktır. Kabloları aşağı çektiğinizde, onları göğsünüzün alt kısmına doğru çekmeniz ve dış göğsünüzü uyarmak için büzmeniz gerekir.
Göğüs eğitimi
Bu eğitimde serbest güç ana hareket, ardından ip ve son olarak sabit ekipmandır.
Uygun egzersizi seçmeye gelince, daha önce tartışıldığı gibi, üst göğüs uyarılması en zor alandır, bu nedenle önce üst göğüs kasları, ardından genel göğüs kası gelişimini destekleyen hareketler ve ardından dış göğüs kasları uygulanır.
Alt göğsün pozisyonu, eğitimin odak noktası değildir, çünkü göğüs kasları uygun şekilde geliştirildiğinde, alt göğüs kasları da uygun şekilde ilerleyebilir. Ve göğsün alt kısmında büyüme noktası yoktur, bu nedenle alt göğüs kaslarını doğru bir şekilde uyarmak bizim için zordur.
Eğitim düzenlemesi temelde: Üst göğüs hareketi, genel / orta göğüs hareketi, kelebek makine / kuş hareketi ve ardından sabit ekipman gibi izole hareketler.
Herhangi bir zamanda, herhangi bir eylemin odak noktası ağırlık değildir, odak noktası inme kontrolüdür ve odak noktası eksantrik kasılmadır. Bunlar çok gerekli ve araştırmalar, bu unsurların büyümeyi destekleyebileceğini kanıtladı.
Ultimate Pektoral Eğitimi 1
Eğitim eylemlerinin sayısı
Smith Incline Bench Press 412, 10, 8, 8
Halter tezgahı presi 412, 10, 8, 6
Dumbbell Fly 48
Sabit ekipman tezgah presi 312
Ultimate Göğüs Eğitimi 2
Eğitim eylemlerinin sayısı
Eğimli dambıl tezgah presi 412, 10, 8, 8
Dambıl tezgah presi 412, 10, 8, 8
İp kuşu 410
Sabit ekipman tezgah presi 312
Bununla birlikte, göğüs kaslarınızı en üst düzeye çıkarmak için, artan bir egzersiz hacmi döneminden ve ardından aktif bir dinlenme döneminden geçmelisiniz. Bu dönemde, eğitim miktarı önemli ölçüde azalır ve kas iyileşmesi ve büyümesi için geçen süre daha uzun olacaktır.
Her eğitim için toplam 12 set 3 egzersiz vardır, ağır ağırlıklardan kaçının. Bu aynı zamanda aynı modda bir denemedir, ancak yeni bir eğitim girişimidir.
Hummer çerçeve ekipmanı tezgah presi (4 × 8)
Üst göğüs kas ipi kuşu (4 × 12)
Kelebek makine klipsli sandık (4 × 20)
Bu nedenle, eylemi seçmek ve eğitim sırasını seçmek çok önemlidir. Bu eğitimler, kas büyümesinde en güvenilir artışın anahtarı olan aşırı yüklenmeye, kasların gergin olduğu süreye ve aktif dinlenmeye dayanmaktadır. Aynı zamanda güçlü olmanın anahtarıdır.
