Karın ve alt göğüs eğitimi için özel hazırlanmış fitness + diyet planı
Karın egzersiz programı
Başlangıçta bu egzersizi sadece dizleriniz üzerinde uygulayabilirsiniz.Günde 8 set, 8 set.Eğer diz çökmenin zaten kolay olduğunu hissediyorsanız, ayak parmaklarınıza yaslanabilir ve aşağı inerken yere yaslanamazsınız. Aşağıda gösterildiği gibi alt egzersizler.
İkinci resimde olduğu gibi bir dakika pratik yapın, bir dakika dinlenin, her seferinde bir saniye kalın, 8 set
Üçüncü resimde görüldüğü gibi grup olarak 8 kez pratik yapın, toplamda 8 grup, her iki tarafta 4 grup
Egzersiz sırasında kendinizi iyi hissetmiyorsanız, lütfen derhal durun!
Alt göğüs egzersiz programı
Aşağıdaki resim alt göğüs kaslarını çalıştırmak içindir.Başlangıçta 8'den 12'ye kadar olan her grup 8 grup oluşturacaktır. Bunu yapmanın çok zahmetli olmadığını düşünüyorsanız, alt göğüs egzersizinin etkisini uyarmak için Taobao'dan bir ağırlık kemeri alın Çok kullanışlı.
Egzersiz sırasında kendinizi iyi hissetmiyorsanız, lütfen derhal durun!
Diyet planı
ilk gün
Kahvaltı: 5 yumurta akı + 2 buharda pişmiş çörek + 500ML yağsız süt
Öğle yemeği: 150 gr haşlanmış dana eti + 300 gr haşlanmış lahana + bir kase pirinç
Akşam yemeği: 1 patates püresi + 2 buharda pişmiş ekmek
sonraki gün
Kahvaltı: 300ML yoğurt + 3 çılbır yumurta + 2 buharda pişmiş çörek
Öğle yemeği: 3 tavuk but (derisiz) + iki muz + bir kase pirinç
Akşam yemeği: 300 gram haşlanmış mor tatlı patates + 2 buharda pişmiş çörek + bir mantar yeşil sebze
Üçüncü gün
Kahvaltı: 1 bardak süt ve yumurta protein karışımı (yağsız süt ile karıştırılmış) + 1 muz + 3 buharda pişmiş çörek
Öğle yemeği: 170 gr tavuk göğsü veya ton balığı + 1 fırınlanmış patates + 2 su bardağı çeşitli sebze
Akşam yemeği: 227 gr biftek + 1 fırınlanmış patates veya 227 gr pirinç + 2 fincan çeşitli sebze
Dördüncü gün
Kahvaltı: büyük bir fincan soya sütü + 3 çay yumurta + tam buğday ekmeği
Öğle yemeği: 200 gram haşlanmış balık küpü + 2 elma + bir marul + bir kase pirinç
Akşam yemeği: bir kase soya sütü + 2 buharda pişmiş çörek + bir biftek
Beşinci gün
Kahvaltı: bir fincan yağsız süt + 2 muz + 3 buharda pişmiş çörek
Öğle yemeği: 2 mango + bir kase pirinç + 3 tavuk but (derisiz)
Akşam yemeği: 1 kavrulmuş patates + mantar ve yeşillik (daha az yağ ve tuz) + bir kase pirinç
Yaşam prensibi
Öncelikle, herhangi bir öğünü atlamayın, erken yatıp erken kalkın ve düzenli çalışın.
İkincisi, karın kasları esas olarak az yağlı beslenmeye dayanır, çoğunlukla kaynatılır, çünkü az yağlı karın kasları ortaya çıkmaz.
Koçun sözleri
İlk olarak, lütfen orijinal fitness yöntemine bağlı kalmaya devam edin.
İkinci olarak, yeni plan esas olarak alt göğüs kaslarını ve karnı iyileştiriyor. Lütfen çalışmaya devam edin.
Üçüncüsü, egzersiz sırasında rahatsızlık hissederseniz lütfen 10-30 dakika durun ve devam edin, hala kendinizi iyi hissetmiyorsanız bir gün durup ertesi gün tekrar deneyebilirsiniz. Zorla egzersiz yapmayın.
Dördüncü, sabah 9-10 ve akşam 5, egzersiz yapmak için en iyi zamanlardır.
Beşincisi, her egzersizden önce ve sonra ısınma ve germe yapılmalıdır.
Daha fazla fitness dersi Fitness yöntemleri Zayıflama dersleri
Lütfen WeChat genel platformunu takip edin: Yoga Fitness Zayıflama (ID: yoga36524)
