Araştırma: Koşmaktan veya yüzmekten daha kolay! Günde 24 dakika hızlı yürüyün, ölüm riski büyük ölçüde azalır
Sabah parkı gördün mü?
Parkta her sabah sabah egzersizleri yapan, bazıları raketle tekmeleyen, bazıları Tai Chi ve bazıları hızla yürüyen yaşlılarla dolu. Araştırmalar, yürüme hızının sadece yaşam süresiyle ilgili olmadığını, aynı zamanda yaşlılar için en uygun maliyetli sporlardan biri olduğunu göstermiştir.
1. Günde 24 dakika hızlı yürümek, altı yılda ölüm riskini yarı yarıya azaltır
2019'da BMJ'de yayınlanan bir Meta analiz çalışması şunu gösterdi: Orta yaşlı ve yaşlı insanlar için herhangi bir yoğunluk egzersizi erken ölüm riskini azaltabilir. .
Çalışmada yer alan egzersizler, tempolu yürüyüş, yavaş yürüme, yemek pişirme ve bulaşık yıkama gibi hafif fiziksel aktiviteleri içerir.Veri karşılaştırması sonucunda, günde 6,25 saat hafif fiziksel aktiviteye ulaşan veya orta ila yüksek yoğunluklu fiziksel aktivite (örneğin, tempolu yürüyüş) olan kişilerin yaklaşık 24 dakikaya ulaştığı bulunmuştur. Fiziksel aktivitesi az olan veya hiç olmayan insanlarla karşılaştırıldığında, Ölüm riskini% 50 -% 60 azaltın .
Hızlı yürüyüş ve uzun ömür arasındaki bağlantı ne kadar büyük? Bu soruyu cevaplamak için Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Enstitüleri, 10 yılda yaklaşık 475.000 kişinin fiziksel sağlık ve yürüme alışkanlıklarını toplayan ilgili bir çalışma yaptı ve çok ilginç bir sonuç buldu: Yavaş yürüyen insanların yaşam beklentisi hızlı yürüyenlere göre daha düşüktür. Hızlı yürüyen, yavaş yürüyenlerden daha iyidir, Birkaç yıl, hatta on yıllar yaşayabilir .
2. Ne ölçüde "hızlı gitme" olarak değerlendirilebilir? Yürümek ne kadar sürer?
Yukarıdaki deneyler sayesinde, hızlı yürümenin fiziksel sağlık üzerinde tatmin edici bir etkiye sahip olduğunu biliyoruz, bu nedenle "tempolu yürüyüş" ne ölçüde etkili bir egzersizdir?
Birleşik Krallık, Avustralya ve İrlanda'daki bilim adamları, hızlı yürümenin hız ve risk karşılaştırmasını özetlediler ve saatte yaklaşık 5-7 km hızla tempolu yürümenin kardiyovasküler ölüm riskini% 53 azaltabileceğini buldular. Yürümenin uzun ömürlülük etkisi yaşlılar arasında en belirgindir.
Soru şu: ne kadar sürer? 10.000 adıma ulaşmak gerekli mi?
Araştırmacı, eğer hissedersen Hızlı nefes alma veya terleme , Sadece bırak. Kanada Fiziksel Aktivite Rehberi'nin tavsiyelerine göre, yetişkinler haftada en az 15 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktivite yapmalı, orta yaşlı ve yaşlılar ise kalsiyum kaybı ve kemik kalitesinin düşmesi nedeniyle uzun süre yürümemelidir. Bu tür insanlar için günde 5000 ~ 6000 adım yürümek egzersiz etkisini sağlayabilir. .
3. Orta yaşlı ve ileri yaş sporları için "hızlı git" ilk tercihtir, nasıl yapılır?
Çin Sağlık Eğitimi Derneği'nin orta yaşlı ve yaşlı insanlar için yönetici direktörü Dr. Chang Chun'a göre, En çok önerilen egzersiz tempolu yürüyüştür . Tempolu yürüyüş sadece alt ekstremitelerin bir hareketi değil, aynı zamanda üst ekstremitelerin olabildiğince sallanmasını gerektirir, aslında tüm vücut hareketidir.
Chang Chun, birçok orta yaşlı ve yaşlı insanın çoğu zaman yanlışlıkla koşmanın ve dağcılığın iyi fiziksel ve zihinsel egzersizler olduğunu düşündüğüne dikkat çekerken, orta yaşlı ve yaşlı insanlar kalsiyum eksikliğine ve düşük kemik kalitesine yatkın olduğundan, koşma veya dağcılık kaslara ve kemiklere kolayca zarar verebilir ve ciddi şekilde kırıklara neden olabilir. Ek olarak, kırılgan kemiklere sahip orta yaşlı ve yaşlı kişiler, boyun omurgasını ve lomber omurgayı burkabilir ve Tai Chi, yüzme veya top oyunlarında patolojik değişikliklere neden olabilir. Şüphesiz tempolu yürüyüş en uygun ve en uygun aerobik egzersizdir.
Diğer sporlarla kıyaslandığında tempolu yürüyüş vücut eklemlerine daha az zarar verir ama aynı zamanda ısınma ve yürüme duruşu gibi küçük detaylara da dikkat ederek yarı eforla iki kat sonuç alınır.
Hızlı gitmeden önce, Önce ısındığınızdan emin olun Eklem esnekliğini artırmak ve spor yaralanmalarını önlemek için 5-10 dakika esneme veya koşu gibi hazırlık hareketleri yapın.
Yürürken dümdüz karşıya doğal bir şekilde bakın, üst bedeninizi düzeltin, alt karnınızı katlayın, ellerinizle nazikçe yumruk yapın, kollarınızı bükün ve hızınıza uygun olarak geriye doğru sallayın; alt bedeninizi olabildiğince uzağa kaydırın ve kalça kaslarınızın da etkilendiğini hissedin.
Ayrıca yürüyüşün bir hevesle yapılmaması gerektiği, 5-10 kilometre olduğu unutulmamalıdır. Çok yorgun yürümek ve ertesi gün pes etmek pek mantıklı değil. Egzersiz süreci kişinin yeteneğine göre kademeli olmalı ve her gün düzenli bir şekilde egzersiz miktarı artırılmalıdır.
Gittikçe daha fazla kanıt, daha fazla egzersizin yaşamı uzatmak için bedava "iyi bir ilaç" olduğunu gösteriyor. Çevrenizdeki yaşlıların sağlığı için lütfen bu makaleyi onlara iletin ~
# ## 39 #
Referans malzemeleri:
Herhangi bir yoğunlukta egzersiz yapmak erken ölümü önleyebilir: günde 24 dakika hızlı yürümek, altı yılda ölüm riskini yarı yarıya azaltır. China Circulation Journal. 2019-09-09
Daha hızlı gitmek ve daha uzun yaşamak mı? Araştırma, tempolu yürüyüşün faydalarını ortaya koyuyor. DeepTech.2019-06-17
Brit J Sports Med: 50.000 kişinin analizi, tempolu yürüyüş hayatı uzatabilir ve en çok yaşlılar fayda sağlayabilir. China Recycling Magazine .2018-06-05
Orta yaşlı ve ileri yaş sporları için "tempolu yürüyüş" ilk tercihtir. Health Times. 2008-12-11
Yazarın izni olmadan yeniden basmak yasaktır
