Latissimus dorsi + biceps, üst vücut fitness planı önerilir
Bu makale doğrudan günlük eğitime uygulanabilir
Önce latissimus dorsi'yi eğitin ve sonra bisepsleri eğitin
Her hareket için 3 set eğitim gerçekleştirin.
Benzer eylemler arasında 20-30 saniye dinlenin
Farklı egzersiz türleri arasında 1-2 dakika dinlenin
Bu bir eğitim modudur. İyi hissediyorsanız ve kendinizi şişkin hissediyorsanız, bir dahaki sefere devam edebilirsiniz.
Eylem 1: Romanya deadlift Grup sayısı: 3 grup, tekrar: 10-12
Ana amaç ısınmaktır, daha hafif bir ağırlık seçebilirsiniz,
Gruplar arası ağırlık artar ve 20-30 saniye dinlenir 3 gruptan sonra 1 dakika dinlenir ve resmi sırt eğitimine alınır.
Eylem 2: Geniş çekimler Grup sayısı: 3 grup, tekrar: 6-10
Temel olarak ağırlık taşıyan pull-up'lar gerçekleştirin, Yüksek çekme ekipmanı hiçbir temelin yerini alamaz
Vücudunuzu sabit tutun, yavaşça yukarı ve aşağı gidin, 3 set arasında 20-30 saniye dinlenin ve bittikten sonra 1 dakika dinlenin.
Eylem 2: Dumbbell tek kolda kürek çekme Grup sayısı: 3 grup / yan, tekrar: 6-10
Bir tarafta antrenman yaparken diğer taraf dinlenirken, sağa ve sola dönüşümlü olarak halterle kürek eğitimi
Bu egzersizin setleri arasında dinlenme yoktur, ağırlık artar, toplam altı set egzersiz, bitiminden sonra 1 dakika dinlenin
Eylem 3: Steel line düz kol (esnek kol) kürek, grup sayısı: 3 grup, tekrar 6-8
Düz kol kürek çekme latissimus dorsi'yi izole edebilir. İlk egzersiz setinin düz kollar ve son iki set ağır eğimli kollar olması önerilir.
Bu egzersizin setleri arasında artan ağırlık, üç set egzersiz ile 20-30 saniye dinlenin ve bittikten sonra 2 dakika dinlenin.
Eylem 4: Barbell curls Grup sayısı: 3 grup, tekrar: 8-12 kez
Boş çubuktan kıvrılmaya başlamanız ve her eğitim grubu için 5KG / yan eklemeniz önerilir.
Artan ağırlıklarla setler arasında 30 saniye dinlenin Üç set hareketten sonra 1 dakika dinlenin ve dambıl bukleler yapın.
Eylem 5: Alternatif dambıl bukleler Grup sayısı: 3 grup / yan Frekans: 6-8 kez
Şu anda, pazılar çok acı verici olmalı, pes etmeyin, yakında bitecek
Kıvrılma eğitimi için genellikle kullandığınız maksimum ağırlığı kullanmaya çalışın, bir tarafta sadece 5 yapabilseniz bile, bundan yararlansanız bile, önemli değil!
Bu bir antrenman modu: bir tür süper grup, ancak antrenman yoğunluğu süper grubunkinden biraz daha düşük. Birçok kişi için uygun bir fitness planı. Egzersiz sonrası esnemeye lütfen dikkat edin.
