İhmal edilen yan kaldırma, geniş omuzların anahtarıdır!
Omuzların yeterince geniş mi?
Omuz eğitimi için ne yapmalıyım? Omuzları itin, ağır ağırlıklarla omuzları itin. Bunun çoğu insanın fikir birliği olduğuna inanıyorum. Yandan kaldırma ne zaman çalışmaya başlar? Ne kadar pratik yapmalı, ne kadar ağırlık. Pek çok arkadaşın bu şekilde çalışmadığı tahmin ediliyor.
Yandan kaldırma bazen "tamamen estetik" bir eylem olarak kabul edildiğinden, aslında yan kaldırmanın iyileştirilmesi boşuna değildir.Geniş ve güzel omuzlar istiyorsanız, ana egzersiz olarak yan kaldırmayı eğitmeniz gerekir.
Omuzları genişletmek için yan kaldırmaları çok yönlü anlamamız çok gerekli Hareketlere basit bir giriş değil, özellikle hareketlerin düzenlenmesinde gerçekten pratik.Küçük bir ayar çok etkili.
İlk önce ayakta dambıl yan kaldırma becerilerini anlayın
Yan kaldırma eğitimini yeniden planlıyorsanız veya omuz ağrısı veya darboğaz süresi nedeniyle yan kaldırmadan vazgeçmek istiyorsanız, ayakta dambıl yan kaldırmanın birkaç önemli noktasında ustalaştığınızdan emin olun:
1. Tüm vücudunuzu gergin tutun
Öncelikle tüm vücudunuzun sıkı olduğundan emin olun. Tüm vücudun uygun bir gerginliğe sahip olmasına izin verin ve kendinizi hafif bir kalça menteşesi duruşunda bulacaksınız, yani üst gövde öne doğru eğilir ve kalça eklemleri dikeyden yaklaşık 10 derecelik bir açıyla geriye doğru hareket eder. Bu açıda yanal kaldırma, orta ve arka deltoidler arasındaki kas sistemini uyarmaya yardımcı olabilir.
2. Hafif tutuş
Halterleri sıkı tutmayın. Hafifçe halter tutmak, ön kolların ve trisepslerin kaldıraç gücünü azaltabilir. Üstte hafif bir iç rotasyon postürü elde edilebilir ve deltoid kasına daha güçlü bir sıkışma hissi verir.
3. Yüksek frekans
Bu hareketi hafif ve yüksek tekrarlarla eğitin. Unutmayın, ideal kas kazanma eğitimi, güvenli koşullar altında kas kazanmaktır.Kaslara mümkün olduğunca çok kan pompalamak için iyi bir kuvvet modu kullanmalı ve kas büyümesini desteklemek için metabolik stres kullanmalıyız.
4. Bir süper grup oluşturmak için diğer eylemleri birleştirin
Elastik bantlarla antrenman yaparak ve antrenmana süper bir grup ekleyerek, ağırlığı azaltırken daha güçlü bir pompalama hissi de elde edebilirsiniz.
Süper grup düzenlemesi:
Her grup 8-12 kez dambıl tarafı kaldırma ve 5-15 kez elastik bant abdüksiyonu içeren her grup deltoid kas büyümesini maksimuma çıkarabilir. Omuz kaslarına pompalanan kanı artırmak ve daha belirgin bir eğitim etkisi elde etmek için herhangi bir omuz egzersizine elastik bant eğitimi eklenebilir.
Birden çok açıdan yararlanın
Omuz kaslarının daha büyük ve daha gelişmiş gelişmesini ve aynı zamanda ağrıyı hafifletmesini istiyorsanız, bir veya iki kez başın üstüne bir halter ve ara sıra ağır yan kaldırma ekleyebilirsiniz. Süper grup, orta ve arka deltoidleri uyarabilen yanlara doğru eğilerek ve halterlere eğilerek oluşturulur. Evet, orta ve arka deltoidler, eğitmenlerin genellikle görmezden geldiği omuz kaslarıdır.
Her hareket için yüksek kalitede sıkma ve en yüksek kasılmayı sürdürmeye dikkat edin ve eksantrik durumu kontrol ederken deltoid kaslarınızı kasılır ve sıkın. Kilo düşse bile, kaslarınızı kasılır ve sıkarsınız ve kaslarınız daha fazla pompalanmış hissedecektir. Her grup için 10 tekrar ayarlayın ve 2-3 grup eğitim yapacaktır.
Sık egzersiz yapın
Süper grubun eklenmesi ve haftada birkaç kez süper grup eğitimi, omuz kası gelişiminin darboğaz dönemini kırabilir. Peki, eğitim sıklığı nasıl ayarlanmalı? Benim önerim, onu istediğiniz zaman kullanmanız.
Tabii ki, bu eğitim yöntemi özellikle üst ekstremite eğitimi, özellikle bench press, kürek çekme, pull-up ve pres gibi itme ve çekme temelli eğitim eylemleri için uygundur.
Ancak omuzlarınızın mühimmat yüklü gibi görünmesini istiyorsanız, süper grubun eğitim modu her gün ayarlanabiliyor.
Bir elinizde iki dambıl tutun
Omuzun deltoid kasları ve kürek kemiği etrafındaki sabit kaslar nispeten küçük kaslardır. Tutuşunuz maksimum seviyeye ulaştığında, sinir sistemi tarafından salınacak kuvvet kolunuzu işgal edecek ve çevresindeki kaslardan harekete geçecektir.
Sinir sisteminden salınan güç harika bir şey, özellikle de ağır bileşik hareketleri tamamlamak istediğinizde. Ancak daha büyük trapezius ve triseps kasları, bu kuvvetlerin deltoid kas üzerindeki uyarımını zayıflatma yükünü taşıma eğilimindedir. Bu nedenle trapezius ve triseps kasları omuz eğitimi sırasında da uyarılacak ve egzersiz etkinizi azaltacak ve hatta yaralanmanıza neden olacaktır.
Ağırlığı azaltırsanız, halterleri sıkı bir şekilde tutmaktan yine de kaçınamazsınız, bir elinizle iki halter tutmayı deneyebilirsiniz. Yanlara doğru kaldırırken halterleri sıkıca tutmanız, önkolları ve trisepsleri azaltarak hareketi tamamlamanız zor olacaktır. Aynı zamanda, iki dambıl yüküne karşı yanal kaldırmayı tamamlamak için bacaklarınızı hafifçe zıplamak için de kullanabilirsiniz.
Bugün pek çok yan kaldırmadan bahsettik.Omuz eğitimine dikkat etmeyi unutmayın çünkü büyük bir yaralanma riski vardır.Sonra yeni bir plan yapın ve yan kaldırmaları düzgün bir şekilde ekleyin. sana ait!
Zindelikten hoşlanan arkadaşlar bizi takip edebilir, makalenin kaynağı WeChat genel hesap eğlencesi, lütfen yeniden basılmış WeChat genel hesap amuscle makalesinin kaynağını belirtin
