Fitness hakkında bir söz var: Eğitim seviyenizi arkadan görebilirsiniz.
Sırtınızı uygulamaya her gittiğinizde, yukarı çekerek, sonra kürek çekerek, sonra deadlifting yaparak başlarsınız ve sonunda kendinizi pompalanmış hissedersiniz ve sonunda bir selfie çekip kıyafetlerini değiştirirsiniz. Bu çok tehlikeli olur!
Sırtınızı uyguladığınızda ne düşünüyorsunuz?
Belki eğitiminiz 3 set 10 tekrarla sabitlenmiştir. Sırt eğitiminiz kolayca başarısız olabilir.
Tek bir egzersiz seansında güç çıkışını, çevreyi ve kas dayanıklılığını geliştirmemiz gerekiyor. Aşağıdaki eğitim, sırt kaslarını eğitmek için çeşitli yöntemler içerir, bu nedenle bu eğitimin etkisi çok iyi ve son derece etkilidir.
Aşağıdaki kuralları izleyin
Isının, ardından en zorlu hareketlerle antrenmana başlayın. Yoruldukça zorluğu yavaş yavaş azaltın.
En güçlü stimülasyonu elde etmek için her eyleme daha ağır bir yükle ve daha az sayıda başlayın. Eğitim ilerledikçe, sayısını azaltın ve yükü azaltın.
Grubun aralık süresi, eğitimin ağırlığı ve zorluğuyla eşleşir. Egzersiz seanslarının sayısını ve yükü azaltırsanız, grup aralığı süresi buna göre azaltılmalıdır.
Tüm sırt kaslarını - latissimus dorsi, rhomboid, üst ve alt trapezius, teres majör ve arka deltoid - eğitmeniz gerekir. Tek eklemli hareketlerle sırt eğitimini tamamlayın. Tek eklemli hareketler, çok güçlü stimülasyon getirebilen Tabata stiline göre uygulanır.
Oturarak kürek çekme 20RM ağırlık 1 set, 4 dakika
Barbell deadlift 5 set, 5 tekrar (3 dakika dinlenme)
Tutmak için V şeklinin yüksek konumunu aşağı çekin ve 8 saniye boyunca eksantrik olarak daraltın. 4 grup, her biri 10 kez.
T-bar kürek 3 grup, her biri 15 kez (1 dakika dinlenme)
Eğilimli dambıl yan kaldırma
20RM 1 set 4 dakika
Bir kol düz kol aşağı çekin
20RM 1 set 4 dakika
Eğitim bilgisi
1. Abartılı Tabata Tarzı sırt hareketleri ile eğitime başlayın
Bu eğitimin ısınması aerobik ve Tabata Stili eğitimini içerir. Oturmaya ve kürek çekmeye başladığınızda, kalp atış hızınız artacak ve kan nakli daha aktif hale gelecektir. 20RM'lik bir ağırlık seçin, zamana göre pratik yapmak yerine, saate göre pratik yapmak daha iyidir. 4 dakika boyunca 20 saniyelik egzersiz ve 10 saniyelik dinlenme.
Daha tam bir ısınmayı tamamlamak için biraz abartılı bir hareket aralığı kullanın ve hareket aralığı standart egzersizden biraz daha büyüktür. Omurganızı korumak için doğru duruşu koruyun.
2. Deadlift, 5x5 yöntemiyle başlar
Ağır deadlift, zor sırt hareketlerinin önemli bir parçasıdır. Kas tutulumu derecesi çok yüksek ve sıklığı düşük olduğu için, deadliftler çok güçlü bir anabolik uyarı sağlayabilir.
Bunların arasında 5x5 antrenman yöntemine göre antrenman yapabilir, ağırlığı artırabilir ve zaman aralığını azaltabilirseniz sırt kaslarınız çok güçlü bir bombardımana uğrayacaktır.
Küçük ağırlık antrenmanı ile karşılaştırıldığında, 5X5 antrenmanı daha güçlü bir güç stimülasyonu sağlayabilir. 6RM'lik bir ağırlık seçin, duruş standart olmalı ve olabildiğince pratik yapmalısınız.
İlk iki egzersiz setinde kas yorgunluğuna ulaştığınızda, antrenmanınızı durdurun ve son üç set bitmek üzereyken durun. Duruşunuz standartların altına inmeye başlarsa, deadlift eğitiminizi durdurun.
3. Eksantrik kasılma orta zamanların yüksek oranda aşağı çekilmesinde daha fazla vurgulanır
Bir sonraki eylem, tutma yerinde yüksek bir aşağı çekmedir. Yüksek konumlu aşağı çekme hareketinde, ellerinizi alttan başlangıç konumuna döndürmeden önce 8 metrelik eksantrik kasılmayı sürdürün. Araştırmalar, bu tür eğitimin eksantrik eğitim olarak adlandırıldığını ve bu sırada güç çıkışınızın% 20-60 artacağını gösteriyor.
Yüksek çekme alıştırması yapmak için geniş bir ön tutuş da kullanabilirsiniz. Dirseklerinizi vücudunuzdan uzak tutun, böylece orta ve alt trapezius kaslarına, eşkenar dörtgen, üst latissimus dorsi ve arka deltoid kaslara daha fazla odaklanabilirsiniz. Tutuşunuz yeterince güçlü değilse, bir destek kemeri kullanın.
4. T çubuklarını kullanarak ve egzersiz seanslarının sayısını artırarak eğitim miktarını artırın
Bu eğitimdeki T-bar çok fazla sayıda kürek çekmeye sahiptir. T çubuğunu kullanarak, hareket açıklığınız daha fazla olacaktır.Küçük ağırlık ve yüksek tekrarlar sayesinde, sadece gücünüzü değil, aynı zamanda kas dayanıklılığını da artırabilirsiniz.
5. Posterior deltoid kasını Tabata Finisher ile stimüle edin
Herkes posterior deltoid kasına eğitim vermez. Bu eğitimde, arka deltoid kasını tam olarak uyarabilirsiniz.
Oturma pozisyonunun tek eklem hareketi posterior deltoid kasını izole edebilir. 4 dakika boyunca 20 saniyelik egzersiz ve 10 saniyelik dinlenme. Kas yorgunluğundan önce 20RM'lik bir ağırlık seçin. Sıklığa göre egzersiz yapmayın, saate göre pratik yapın.
6. Tek eklemli bel hareketleri ile pratik yapın ve Tabata-Stili uygulayın
Şimdi latissimus dorsi'ye geri dönün ve ayakta düz kol aşağı çekme hareketinde Tabata-Stili yöntemini uygulayın. Bu yöntem özellikle antrenmanı bitirmek için uygundur çünkü kaslarınız zaten pompalama ile doludur.
Bu pompalama hissi, daha önce deneyimlediğiniz herhangi bir pompa hissinden daha güçlü olacaktır. Latissimus dorsi "yanana" kadar tüm enerjinizi tüketecek.
Eğitimi takip ederseniz, bir sonraki eğitime nereden başlayacağınızı bilmeniz için belirli kayıtlar yapmanız gerekir. İlerledikçe, kilonuzu ve tekrarlarınızı artırmak için kendinizi zorlayın.
Yaklaşık 6 hafta sonra, vücudunuz eğitime alışmaya başlayacaktır, bu aşamada sürekli iyileştirme elde etmek için zorluğu daha da artırmanız gerekmektedir. Aslında plan hiç de sihirli değil, sadece rutin eğitimi nasıl değiştireceğinizi öğrenin, kaslar tekrar aktive edilebilir ve büyüyebilir!
Lütfen WeChat public account amuscle makalesinin kaynağını belirtin