Squat ve deadlift iki kozdur, vücut şekli ve antrenmanın darboğazını nasıl aşabilirsiniz?
Deadlift ve çömelme verileriniz nedir?
Yorum alanında nasıl ilerleyebileceğinizi bize neden söylemiyorsunuz?
En değerli protein tozu torbası
120kg squat'ı bitirdiğinizde, bir sonraki hedef 150kg'dır.Fitness konusunda sağlam bir temeli olan arkadaşlar, squat ve deadlift'lerin ne kadar önemli olduğunu bilmelidir. Bunlar kuvvet antrenmanında en ideal koz hareketleridir.
Bununla birlikte, ağır ağırlıklara vurmak isteyen küçük ortaklar, bu iki hareketi sadece antrenman sırasında uygularlar ve kas geliştirme yeteneklerinden asla şüphe duymazlar ve izole hareketlerden çok daha iyi olduklarını düşünürler. Bunu söyledikten sonra, sadece daha güçlü ve daha büyük olmak istiyorsunuz, bu iki eylemden hangisi kas kazanmada daha etkilidir?
Deadlift bacaklara kadar eğitilebilir mi?
Her ne kadar yeni gelenler için, squat ve deadliftlerin yörüngeleri çok benzer. Ancak bu iki eylem aslında tamamen farklıdır.
Deadlifting sırasında, kalçalar daha yüksek bir pozisyondadır ve yörünge bir çömelme hareketinden daha kısa olacaktır. Duruşunuza ve tutuşunuza bağlı olarak, çömelme hareketinin kuadriseps, diz kirişi, baldır ve kalça kasları gibi hedef kaslarını değiştirebilirsiniz.
Öte yandan, deadlifts, çubuğu yerden çıkarmak için gerekli olan kuvveti üreten hamstringleri ve kalça kaslarını uyarmaya odaklanma eğilimindedir. Kuadriseps ve baldır kasları destekleyici bir rol oynar, ancak ana itici kaslar değildirler.
Bacaklardaki antrenman etkisini takip ediyorsanız, çömelme olmalı. Squat severlerin bacakları kesinlikle deadlift severlerin bacaklarından daha güçlü olacaktır. Bunu söyledikten sonra, deadlift severler kesinlikle güçlü sırt ve kalçalara sahip olacaklar.
Sıklıkla ortaya çıkan bir sorun: Deadlift'in gerçek bir eksantrik kasılma parçası yoktur. Temelde yükü yerden kaldırırsınız, bu da merkezi sinir sistemine çok fazla baskı uygular.
Bu nedenle, sık sık deadlift eğitimi, mükemmel vücut şeklinizi şekillendirmek için mutlaka daha iyi değildir - uzun süre egzersiz yaparsanız, çok fazla ağır deadlift yapan bazı insanlarla tanışırsınız, ancak sırtları zorunlu değildir. Güçlenecek. Haftada üç kez ağır deadlift çalışması yapıyorsanız, eğitim miktarını azaltmayı düşünmelisiniz.
Deadlift seviyeleri çömelme seviyenizi güçlendirebilir mi?
Çömelmek için çok zaman harcayanlar, deadlift ile ilk temastan sonra, çömelme yoluyla artan gücün, deadlift'e etkili bir şekilde yardımcı olabileceğini görecekler. Ağız kavgası, bacakların ve gluteus maximus'un gücünü önemli ölçüde artırabilir.
Bunu söyledikten sonra, ağız kavgası tutuşunuzu ve önkol gücünüzü artırmayacaktır. Ancak deadlift yapılabilir.
Çömelme deadlift'i güçlendirebilse de, deadlift çömelme hareketinizi güçlendirmez. Deadlift'in ağırlıklı olarak kalçalara etki ettiğini ve hareket açıklığının kısa olduğunu düşünürsek, bacak gücünüzü artırmak için yeterli değilsiniz.
Örneğin, 150kg'lık bir deadlift'i tamamlamış bir ortak, 120kg'lık bir squat'ı kırmak için hala mücadele ediyor, ancak 150kg'lık bir squat partneri, 150kg'lık bir deadlift'i tamamlamak zor değil.
Vücut şekli ve çömelme seviyesi
Bir kişinin deadlift veya çömelme yeteneğini belirleyen önemli bir faktör vücut yapısıdır. Örneğin, çok uzun kollarınız varsa, fitness konusunda avantajınız vardır çünkü barı tutmak için eğilmenize gerek yoktur. Bununla birlikte, uzun kolları olan kişiler uzun bacaklara sahip olma eğilimindedir ve bu da ağız kavgası zorluğunu artırabilir.
Öte yandan, üst düzey çömelme meraklıları çok uzun değil. Bu nedenle, çömelme çok küçük bir hareket aralığına sahiptir, bu nedenle ağır bir şekilde çömelmek daha kolaydır. Bununla birlikte, bazı arkadaşlar genellikle kısa kollara sahiptir ve bu da deadlift'lerin zorluğunu artıracaktır.
Kilonuzu artırmak için çok fazla zaman harcıyorsanız, antrenmanınızı yeniden gözden geçirmek isteyebilirsiniz.
Bazı arkadaşlar, daha sık uygulama yapmanın genetik problemlerin üstesinden gelmeye yardımcı olabileceğine inanır, ancak ağır deadliftler pek yardımcı olmaz.
Aslında, kendinizi daha güçlü kılmak için deadlift vaktinizi squat ve lunges gibi diğer egzersizlerde de geçirebilirsiniz. Bu şekilde, her zamanki gibi ağır ağırlıkları seçmek zorunda kalmazsınız, böylece egzersiz etkisini artırırsınız.
Büyük bir sırt alıştırması yapın
Hiç şüphe yok ki, ağız kavgası yardımcı olmak için güçlü bir sırt gerektirir. Sırtınızı gerektiren vücudunuzu dengelemeniz gerekir. Deadlift, nihai geri harekettir.
Dayanıklılığı yüksek olan herkes aynı zamanda etkileyici bir sırta sahip olacaktır. Yerden ağır bir yükü kaldırmak istiyorsanız, güçlü bir sırtınız olmalıdır.
Hangi kas kazanım etkisi daha belirgindir?
Genel kas kazanımı söz konusu olduğunda, ağız kavgasının en iyi egzersiz olduğunu söyleyebilirsiniz. Bununla birlikte, hedeflerinize bağlı olarak, deadliftlere odaklanmanız gerekebilir. Gelişmiş bacaklar isteyen insanlar kesinlikle ağız kavgasını vurgulayacaklardır. Bununla birlikte, büyük bir sırta sahip olmak istiyorsanız, trapezius kasları ve önkollar da deadlift sırasında uyarılacaktır.
Elbette bu iki hareketi aynı anda yapamayacağınız anlamına gelmez, güçlü bacak ve sırt kasları elde edilebilir.
fazlası var?
Çalışmalar, ağız kavgası ve deadlift gibi ultra yüksek yoğunluklu direnç eğitiminin testosteron seviyelerini büyük ölçüde artırabildiğini göstermiştir. Araştırma sonuçları, yüksek yoğunluklu direnç egzersizinin anabolik hormonal tepkiyi iyileştirmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Deadlift eğitim planı
Eğitim eylemlerinin sayısı
Deadlift 68-12
Halter kürek 68-12
Tek kollu dambıl kürek 48-12
Kürek ekipmanı 48-12
Düz kol aşağı 48-12
Çömelme planı
Eğitim eylemlerinin sayısı
Halter Squat 68-12
Geri pedal 68-12
Rumen deadlift 48-12
Hamle 48-12
Bacak fleksiyon ve ekstansiyon 48-12
Çömelme ya da çıkma olsa bile, her ikisi de daha etkili bir şekilde kas kazanmamız içindir Sonuçta, powerlifting yapmıyoruz. Squat 120kg veya 150kg squat iyidir, antrenman sadece maksimum ağırlığa meydan okumak için değil, aynı zamanda kasları en çok uyarmaktır, böylece akıllıca antrenman yapabilirsiniz!
