Çömelme kuvveti% 14,9 arttı! Yarım kurs artı tam kurs antrenmanı etkisi neden bu kadar iyi?
Fitness kuru ürünleri dışında hiçbir şey
Başlangıçta spor salonuna gittik ve tüm egzersizlerde çok standart olmaya çalıştık, ancak ne kadar çok pratik yaparsak o kadar "rahat". Bu, pratik yapmanın bir yolu olmadığını söylemek değil, gerçekten size uygun bir ayar bulmak ve en şüpheli olanı almak Eğitim aralığı açısından.
Tüm hareket, zindelikte ortak bir mantradır. Çalışmalar, tam antrenmanın daha fazla güç kazanmanıza ve kas çevresini daha etkili bir şekilde artırmanıza yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Yarım kurs veya tam kurs eylemleri arasında seçim yapmanız gerekiyorsa, yarım kurs eylemi olmalıdır. Peki ya tam ve yarı eylemi birleştiren bir seçenek varsa?
Elit güçlü sporcular, bu yönteme güvenerek onlarca yıldır iyi sonuçlar elde ettiler. Son zamanlarda, bilimsel araştırmalardan sonra sonuçlar, ikisinin makul bir kombinasyonunun daha büyük ve daha güçlü kaslar inşa etmenin en iyi yolu olabileceğini gösteriyor.
Araştırma sonucu
Bu araştırmanın teması "aşırı kuvvet antrenmanında yarım kurslu çömelme kombinasyonunun etkinliği" olup, yarım kurs ve tam kurs kuvvet antrenmanının kombinasyonunu inceler. On sekiz erkek iki gruba atandı: Bir grup sadece 6 grup tam çömelme eğitimi alırken, diğer grupta 3 grup tam ve üç yarım ağız kavgası vardı. Her iki spor grubu da haftada iki kez yapılmaktadır.
Yedi haftanın sonunda, sadece tam ağız kavgası uygulayan sporcular, tam çömelme kuvvetlerini ortalama% 5,1 artırırken, tam ve yarı antrenmanı birleştiren sporcular ortalama% 8,2 artış gösterdi. Sadece tam çömelme yapan sporcuların yarı çömelme kuvveti ortalama% 10,2 artarken, tam ve yarı antrenmanı birleştiren sporcuların yarı çömelme kuvveti ortalama% 14,9 arttı.
Araştırmacılar, tam ve yarım eğitimi birleştirmenin aşırı gücü artırmak için etkili bir eğitim yöntemi olabileceği sonucuna vardı.
Sonuçların yorumlanması
Akıllıca bir yaklaşım olan çömelmenin dörtte birini ekleyin.
Son olarak, en ilginç şey, kapsamlı eğitim grubundaki tam çömelme, tüm egzersiz grubundan% 50 daha az olmasına rağmen, yine de tam çömelme grubundan% 64 daha iyi sonuçlar elde etmesidir.
Paul Anderson, güç dünyasında harika bir adamdır ve birçok dünya rekoru oluşturmak için ağır yarım ağız kavgası ve tam ağız kavgası birleştirmiştir.
Neden yarım kurs eğitimi almalı?
Ünlü Rus spor bilimcisi Vladimir Zatsiorsky, ağırlaştırma ilkesi hakkında yazdı, bu da hareket aralığındaki en yüksek güç çıkışı aralığında eğitim almamız gerektiği anlamına geliyor.
Yarım kurs eğitiminin dezavantajı, sporcuların güçlendirmeleri gereken doğru, tam parkur hareketlerini taklit etmektense daha basit bir şekilde yarım kurs antrenmanı yapıyor olmalarıdır. Bir örnek diz üzerindeki yarı deadlifttir.
Sporcu bu yerde bir hata yaparsa sırtları kamburlaşacak ve mekanik avantajı zayıflayacaktır. Zayıf noktadan başlayarak, deadlift genellikle 1/4 çömelme olarak değişir, ancak halter sizin elinizde olduğundan, makinenin avantajlarını optimize eder, bu nedenle güç çıkışına aktarmanın zayıf noktası yoktur.
Teknik olarak, ana hareketlerin ortasında pratik yapın. Ekstrem ağırlık antrenmanında yarı antrenman kullanmanın avantajı, sporcuların ağır ağırlık antrenmanına alışması, sinir inhibisyonlarının azalması ve daha güvenli hale gelmeleridir.
Yarım eğitim kullanımı
Bir sonraki adım, yarım antrenmanın nasıl çömelme antrenmanı ile birleştirileceğidir.
Eylem gruplarının sayısı
Çömelme 210 (1)
Çömelme 32 (2)
1/2 çömelme 12 (3)
1/4 çömelme 14 (4)
Deadlift 46-8 (5)
(1) 1RM'nin% 60'ını kullanarak, her grup arasında 4 dakika dinlenin.
(2) Birinci grup% 801RM kullanır, ikinci grup% 851RM kullanır ve üçüncü grup% 901RM kullanır. Her grup arasında 5 dakika dinlenin.
(3) 1RM'nin% 110'unu kullanın.
(4) 1RM'nin% 125'ini kullanın.
(5) 1RM'nin% 75'ini kullanın ve her grup arasında 3-4 dakika dinlenin.
Tüm antrenmanlarda mutlak bir şey yoktur.Yarım kurs eğitimi ilerlemenize yardımcı olabilirse, denemelisiniz, ancak kesinlikle tek bir yöntem değil.Kaslarınız antrenmanınıza hızla adapte olur ve ilerlemenizi engeller!
Fitness seven arkadaşlar bizi takip edebilir, lütfen yeniden basılmış WeChat public account amuscle makalesinin kaynağını belirtin
