En iyi vücut geliştiriciler tarafından yaygın olarak kullanılan 13 altın eğitim tekniğini toplayın!
01
100 tekrar
Arka arkaya 100 kez tamamlamak sadece zihinsel iradenin zorluğu değil, aynı zamanda kılcal damarlarınızı da iyileştirerek önemli besinlerin gelecekte kas hücrelerine girmesini kolaylaştırır. Ek olarak, bu tür bir eğitim hücredeki glikojen depolama kapasitesini de artıracaktır, bu da gelecekte mükemmel bir pompa hissi elde etmeyi bırakın, egzersizinizin miktarını ve yoğunluğunu artıracağınız anlamına gelir.
100 seferlik eğitim tekniği için, ilk önce tamamlanması için 40-70 kez bir başlangıç sayısı belirleyin ve tamamlamak için elinizden gelenin en iyisini yapın. Eylem şekli garanti edilemediğinde, kısa bir dinlenin ve kalan süreler kadar uzun süre dinlenin, örneğin, 60 Süre tamamlanmadı ve 60 saniye dinlenin.
02
piramit
Piramit eğitimi bir dizi kombinasyon içerir,
Bunlar arasında ağırlık artırılabilir ve ardışık grup sayısı azaltılabilir veya ağırlık değiştirilmeyebilir, sayısı azaltılabilir veya ağırlık azaltılabilir ve sayısı artırılabilir.
Bu en etkili ve en güvenli yöntemdir.Eğer küçük bir partneriniz varsa, son birkaç seferde zorunlu eğitime yardımcı olabilirsiniz. Unutulmaması gereken tek şey, ağırlığın sayılarla eşleştiğidir. Ağırlık ne kadar büyükse, sayısı o kadar azdır ve bunun tersi de geçerlidir.
03
Yorgunluk öncesi eğitim
Bu eğitim tekniği, önce büyük kas gruplarını tek başına eğitmek ve büyük kas gruplarını antrenman öncesinde küçük kas gruplarıyla aynı anda belirli bir dereceye kadar eğitmektir. Zayıf küçük kas gruplarını geçici olarak dışlayacak ve hedef kasları önceden uyaracaksınız.
Örnek olarak göğsü ele alalım, maksimum ön yorulma tekniğini elde etmek için önce uçan kuşlar gibi izole hareketleri gerçekleştirin ve ardından bench press gibi ana hareketleri doğrudan gerçekleştirin. İzole harekette pektoralis majörün maksimum düzeyde uyarıldığından ve ağırlığın mutlaka büyük olmadığından emin olmalısınız, ancak egzersize katılmak için triseps ve omuzların en aza indirildiğinden emin olmalısınız.
04
Damla seti
Son seti yapıp bir daha yapamadığınızda, kaslarınızın tamamen yorulduğu anlamına gelmez, sadece size bu belirli ağırlığı kaldıramayacağını söyler. Yani ağırlığı azaltın, daha fazla tekrar yapabilirsiniz.
Bu tekniği kullanarak, tip II lifleri eğiteceksiniz ve ağırlık gruplarının sayısını azaltmak, her iki dünyanın da en iyisi olan tip I lifleri etkinleştirmek için kas gerginliği süresini artırabilir.
Bu yöntem sadece her egzersiz için sadece son egzersiz setinde kullanılır, önce sadece 6 kez tamamlanabilen bir ağırlık ile daha sonra ağırlığı 10 liraya göre sürekli azaltın ve son set bench press, 100 pound gibi 4 azaltma grubunu tamamlamaya devam edin. Sadece 6 kez tamamlayabilir, hemen 10 kilo verebilir, bitene kadar dinlenmeden devam edebilir, bitene kadar 10 kilo vermeye devam edebilir ve bitene kadar tekrar kilo verebilirsiniz. Toplam 4 azalan grup.
05
Dev grup
Mega grup, dinlenmeden aynı vücut parçası üzerinde art arda üç hareket gerçekleştirmektir.Normalde, bu üç hareket, hedef kas grubu segmentasyonunun farklı gereksinimlerini karşılar. Örneğin, ön, orta ve arkadaki üç kafa olan deltoid kası, her hareket arasında dinlenmeden, ön yatay kaldırma, yan yatay kaldırma ve uçmak için eğilme için düzenlenebilir.
06
İki kişi için aralık eğitimi yok
Bu, biseps ve omuz gibi küçük kas grupları için etkili bir yöntemdir. Partnerinizle antrenman yapmayı içerir. Belirtilen sayıda (bitkinlik sayısı) tamamladığınızda, halteri hemen diğer kişiye aktarın ve bırakın Grubunu yönetin. Karşı tarafa geçişi tamamladığınızda, dinlenme süreniz yalnızca karşı tarafın eğitimi tamamladığı zamandır. Her bir yüksek yoğunluklu eğitim grubunda zaman sayısı buna göre azalacak ve sonunda yalnızca bir kez tamamlayabildiğiniz zaman sona erecektir.
Bu yöntem Arnold ve Franco'nun kullandığı tekniktir.Özellikle buklelerde Arnold bir grubu kıvırır ve halterini Franco'ya aktarır, aynı sayıda tamamladıktan sonra halteri Arnold'a verir. Halter başından sonuna kadar yere değmedi ve devam edemeyene kadar sona ermedi.
07
Dinlenin ve eğitimi duraklatın
Dinlenme ve duraklatma, başarısızlıktan sonra ekstra bir egzersiz setini genişletmenin harika bir yoludur, böylece fazladan tekrarları zar zor yapabilirsiniz, böylece hedef kas grubu tamamen yorulur. Merkezcil başarısızlığa ulaşmak (bu ağırlığı kaldıramamak), 15 saniye dinlenmek, bu ağırlığı tekrar tükenene kadar gerçekleştirmek, ardından 15 saniye tekrar dinlenmek ve yorgunluk bitene kadar tekrarlamak için bir dizi eğitim yapmayı içerir. Aslında, bir eğitim seansında, merkezcil başarısızlığı sadece üç kez tekrarlamanız gerekir. Yani yukarıdaki yönteme göre 3 defa gerçekleştirin.
Bu, bench press de dahil olmak üzere çömelme veya deadlift için ağır bileşik hareketleri kullanan bir teknik değildir.Güvenlik nedeniyle, ipler veya sabit ekipman kullanmak en iyisidir.
08
Yoğun eksantrik eğitim
Her hareket 3 aşamadan oluşur, merkezcil aşama (ağırlık kaldırma), orta nokta (tepe kasılma) ve eksantrik aşama (azalan bölüm) ve bu eğitim eksantrik aşamayı güçlendirmek içindir, düşerken ağırlığı taşıyabilirsiniz Kaldırırken olduğundan daha ağırdır, bu nedenle yükün% 105'ine daha fazla ağırlık eklemeniz gerekir.
Küçük partnerinizin yardımcı olmasına izin verin, ağırlığı 3-6 saniyelik bir hızla azaltın ve düşme hızını kontrol etmek için tüm gücünüzü kullanın. En düşük noktaya ulaştığınızda, partnerinizden ağırlığı tekrar başlangıç pozisyonuna kaldırmanıza yardım etmesini isteyin ve ayarladığınız sayıları tamamlayana kadar bu işlemi tekrarlayın.
09
Kas gerginliğini artırın
Geleneksel tamamlama süreleri ile karşılaştırıldığında, bu eğitim sayıyı değil, belirtilen süreyi tamamlamak içindir. Kas gerginliğinin süresini uzatarak daha fazla kas katılımı ve büyümesine yol açacaktır. Örneğin, 10 kez tamamlamak için genellikle 20-30 saniyeye ihtiyacınız var, ancak burada 40-45 saniyede tamamlamanız gerekiyor.Kaç kere tamamladığınız önemli değil. Yani 5 defa yapabilirsiniz, her seferinde ağırlığı azaltmak 8 saniye sürüyor, tabii ki zamanın nasıl ayarlanacağı sınırsız.
10
21 kez
Yirmi bir tekrar, hareketin alt yarısının 7 tekrarını yapmayı, hareketin üst yarısının 7 tekrarını yapmayı ve son olarak tüm aralığın 7 tekrarını tamamlamayı içerir. Biceps curl tipik bir örnektir, ayrıca diğer hareketlerde 21 kez pratik yapabilirsiniz.
11
Tam ve yarım dönüşümlü
Bu eğitim, önce yarım bir hareket tamamlandıktan sonra, işe dahil olan kaslara uygulanan stresi değiştirmek için dönüşümlü olarak tam bir hareket gerçekleştirilerek yapılacaktır. Yeniden düzenleme tamamlanana kadar değişmeye devam edin.
Yarım hareket sırasında kaslarınızı gergin tuttuğunuzdan ve hedef kasların gücünü artırdığınızdan emin olun.Örneğin, çömelme, dibe çömelme, mesafenin yarısı çömelme, uyluk yere paralel olacak şekilde dibe çömelme ve sonra tamamen ayağa kalkma.
12
Statik daralma
Statik kasılma gerçekten egzersizinizin en güçlü aşamasıdır, sabit bir pozisyonda en az 10 saniye tutun. Şimdi bench press'ten bahsedelim.% 60-% 100 normal ağırlık yükünü kullanıyorsunuz. Partneriniz yardımcı olacak ve koruyacak. Tam bir egzersiz yaptıktan sonra, halteri kas kasılmasının en güçlü olduğu noktaya sabitleyin. 10 saniye boyunca, genellikle bu nokta kol uzantısına yakın ve hala bükülüyor.
Daha iyi statik kasılma için eylemler:
Bench press, bacak kaldırma, omuz silkme, halter kıvrımı, kol fleksiyonu ve ekstansiyonu
Bu tekniği her eylemde gerçekleştirirseniz güç ve yoğunluk kazanabilirsiniz.
13
Yüksek frekans eğitimi
Yüksek frekanslı eğitimin amacı her gün bir egzersiz yapmaktır. Tabii ki, normal antrenmanınıza ek olarak, sadece şınav veya şınav gibi kendi kendine ağırlık egzersizini seçmeniz gerekir.
