Bacak eğitimi etkisi% 200 arttı! Hangi beş tek bacak egzersizi yolunuzu geliştirmenize izin verdi?
Tek bacak eğitimi? Gerçekten yanlış bir şey yok!
Squat, bacak eğitiminin temelidir, ancak sürekli iyileştirmeye ihtiyaç duyanlar için yeterli değildir.Antrenman etkinizi geliştirmek için gerçekten% 200'e ihtiyacınız var. Güçlü ve gelişmiş bacaklara sahip olmak istiyorsanız, tek bacak eğitimi şarttır. Squat'lar ve deadlift'ler etkilidir, ancak belirli bir bacağı özel olarak uyaramazlar.
Kas kazanmak için neden tek bacak eğitimine ihtiyacınız var?
Tek bacaklı antrenmanda, çift bacaklı antrenmanla aynı ağırlığı kaldırabilirsiniz. Kilonuz 180 pound ve tek bacaklı bir çömelmede dayanabileceğiniz ekstra ağırlık 80 pound ise, aslında bacak başına 260 pound ağırlık taşıyorsunuz demektir.
Bu sayıyı ikiyle çarpın, yani bacaklarınızdaki ağırlık 520 pound olacaktır. Kilonuzu çıkarırsanız, bir çömelme ağırlığı 340 pounddur. Bu nedenle, tek bacaklı bir çömelmenin ağırlığı aslında çift bacaklı bir çömelmenin ağırlığından daha az değildir.
180 kilo bir kişi için bu ağırlık yeterlidir. Üstelik kasların uyarılması zayıflamayacak, eklemlere ve omurgaya daha dostça davranacaktır.
İyi gelişmiş bacaklar ve eklem dostu? Bir kazan-kazan durumu gibi görünüyor.
Sırada kas ve gücü artırmak için kullanılabilecek 5 harika tek bacak hareketi var.
Bulgar hamle çömelmesi
Hamstring, kuadriseps ve kalça kaslarını eğitmek için bir katildir.
Sırtı düz sıraya dönük olarak ayakta duruyor. Bir ayağınızı tezgaha koyun. Vücudunuzu indirin ve sonra tekrar ayağa kalkın.
Dikkatli olun, dizlerinizin ön kısmının ayak parmaklarınızın ötesine geçmesine izin vermeyin - yani, yerdeki ayağınız sıraya çok yakın. Ayaklarınızı öne doğru hareket ettirin, böylece dizleriniz üzerindeki baskı azaltılır ve diz kirişlerine ve kalça kaslarına aktarılır.
Önce kendi ağırlığı ile egzersiz yapın ve ardından halter kullanın. Bunlar sizin için çok kolay olduğunda veya kavrama yeterince güçlü olmadığında, pratik yapmak için bir halter kullanın. Halteri egzersiz yapmak için vücudun önüne koyun, tıpkı ön çömelme gibi, kuadriseps kasları daha fazla uyarılacaktır; vücut sonrası pozisyonda egzersiz yapıyorsanız, kalça kasları ve kalça eklemleri daha açık bir şekilde uyarılacaktır.
Tek bacaklı çömelme
Basit bir tek bacak egzersizi arıyorsanız, tek bacakla çömelme ideal bir egzersizdir.
Bir tabletin veya kutunun karşısında durun. Bir bacağınızı kaldırın ve düz bankta oturun, sonra ayağa kalkın, ancak kaldırılmış bacağınızı indirmeyin.
Hareketin zorluğunu ayarlamak istiyorsanız, bankın veya kutunun yüksekliğini ayarlamayı deneyebilirsiniz. Yükseklik ne kadar yüksekse, o kadar düşük sertleşir. Benzer şekilde, bir çift dambıl veya kettlebell kaparak veya ağırlık koyarak bir fincan çömelme hareketini taklit edebilirsiniz.
İlk başta, bacaklarınızdan birinin daha güçlü olacağını göreceksiniz - yani, dengesizsiniz. Endişelenmeyin, diğer bacağın gelişimini yakalayana kadar önce zayıf bacağı uygulayın.
Rumen deadlift
Bazı sporcular için, Romanya'daki deadlift, belin alt kısmına çok fazla baskı uygulayabilir. Ancak tek bacaklı deadlift'te, Romanya'nın deadlift tarafından geliştirilen hamstringlerin, kalça kaslarının ve sırt kaslarının etkisine tam anlamıyla oynayacak ve yaralanma riskini bir ölçüde azaltacaksınız.
Romanya'daki tek bacaklı deadlift, diz dengesizliğini önlediği için kalça kaslarını da uyarabilir. Stabilitenize meydan okuyarak, kalça eklemindeki stabil kasları artıracak ve yaralanmaları önleyeceksiniz.
Elinize bir halter veya halter alın, yavaşça öne doğru eğilin ve bir bacağınızı geriye doğru uzatırken belinizin alt kısmını doğal bir şekilde bükün. Alt bacak kalça eklemini geriye iter ve dizini hafifçe büker, ardından orijinal konumuna geri döner.
Ters hamle
Ters hamle, harika bir tek ayaklı harekettir. Bacaklardaki kasların çoğunu uyarabilir ve dizlere akciğerlerden ve ileri akciğerlerden daha dostudur.
Geri büyük bir adım atın - mesafe o kadar uzun ki dizleriniz dibe doğru dik açı yapıyor - ve sonra kendinizi yukarı çekmek için ön bacaklarınıza güvenin. Başlangıçta, pratik yapmak için halter kullanırsınız Eğer halterin çok basit olduğunu düşünüyorsanız, halterlere geçin. Halteri öne veya arkaya çömelme yöntemine koyabilirsiniz.
Adım at
Basit ama aynı zamanda çok zalimce adım atmak, alt ekstremite eğitiminin öldürücü özelliklerinden biridir.
Ayaklarınızı bir kutunun üzerine koyun. Vücudunuzu yavaşça indirin ve yukarıdaki işlemleri tekrarlayın. Bu eylem çok basittir, ancak çoğu insan zıplama yeteneklerini kendilerini kandırmak için kullanır. Bu yüzden dikey bir gövdeye sahip olmanız gerekir.
Başlangıçta pratik yapmak için halter kullandım. Zorluğu artırmak için ağırlık giyin veya daha uzun kutular kullanın.
Her seferinde altın bacak antrenman planınıza iki tek bacak hareketi ekleyin ve% 200 iyileştirme kesinlikle sizden uzak değil!
Lütfen WeChat public account amuscle makalesinin kaynağını belirtin
