Temel dans eğitimini paylaşan model eğitim becerileri
1. Omuz ve sırt eğitimi
Omuz ve sırt eğitiminin temel amacı, kolların bağlarını germek ve torasik omurganın (göğüs ve bel) geriye doğru eğriliğini uzatmaktır.
Egzersiz yaparken kollarınızı düzleştirin ve omuzlarınızı kaldırın.Ayrıca avuç içlerinizle başınızın arkasına da kollarınızı uzatabilir ve kaldırabilirsiniz.Üst vücudunuz öne doğru eğilerek diz çökerek ve dik durarak pratik yapabilir; yerde veya duvarda pratik yapabilirsiniz. , Bar üzerinde pratik yapın; bireysel bir uygulama veya bir çift karşılıklı yardım egzersizi olabilir; statik germe veya dinamik germe olabilir.
Omuz ve sırt germe eğitimi sırasında iki noktaya dikkat edilmelidir: biri omuz eklemi, diğeri ise sternumun alt kısmına karşılık gelen torasik eklemdir. Germe işleminde bu iki eklem germe için dayanak noktası olarak kullanılmalıdır.
Statik germe egzersizi bittikten sonra spor yaralanmalarını önlemek için ters egzersizler (göğüs gibi) yapmalı; aynı zamanda egzersizin etkisini artırmak için germe yönünde dinamik egzersizler (kolları geriye doğru sallamak gibi) yapmalısınız.
İkincisi, bel eğitimi
Bel eğitimi, esas olarak lomber omurganın (büyük bel) ön, arka, sol ve sağ yönlerdeki hareket aralığını uygulamaktır.
Diz çökme, ayakta durma ve diğer duruşlarda bel egzersizleri yapılabilir; statik germe ve dinamik germe yapılabilir; bireysel egzersizler veya iki kişilik karşılıklı yardım egzersizleri olabilir.
Dinamik egzersizler sürecinde sallamayı, sallamayı ve sallamayı kullanabilirsiniz. Adım adım ilerlemeniz önerilir: küçük bir titreşimden büyük bir titreşime, tek bir titreşim ve bir titreşimden çok yönlü bir sallanmaya.
Egzersiz sırasında vücut aşağı bastırmak yerine ilerlediği yöne doğru uzanıyor gibi hissediyor: Sırtın alt kısmına çalışırken, özellikle kalçalar öne doğru itilirken ağırlık merkezi öne doğru hareket etmelidir, aksi takdirde dengeyi kaybetmek ve spor yaralanmalarına neden olmak kolaydır Egzersiz bittikten sonra, spor yaralanmalarını önlemek için ters egzersizler (göğüs gibi) yaptığınızdan emin olun.
Üç, bacak eğitimi
Bacak egzersizleri esas olarak bacakların esnekliği ve açılması içindir. Temel olarak ileri, geri, sol ve sağ hareket aralığını uygulayın.
Bacak egzersizleri yerde, barda, hatta duvarlar, denizlikler, masalar, merdiven korkulukları vb. Yardımı ile yapılabilir; statik germe ve dinamik germe yapılabilir; bireysel egzersizler veya iki kişilik karşılıklı yardım egzersizleri olabilir.
Bacak baskısı sürecinde ayak parmaklarınızı germeye, dizlerinizi düzeltmeye ve bacaklarınızı kalça ekleminden açmaya dikkat edin. Spesifik performans şu şekildedir: Ön bacağa basıldığında, ayak dışarıya doğru; tarafa basıldığında, ayak yukarı doğru; arkaya basıldığında, ayak basma dışarıya doğru. Ayrıca vücut dik olmalıdır.
Egzersiz sırasında, egzersiz efektini hızlı bir şekilde iyileştirmek için (dinamik germe) tüketim (statik germe) tekme basma tekme ... tuşuna basma döngüsel işlemini kullanabilirsiniz.
Bastırma, yorma ve tekme atma sürecinde vücudun ağırlık merkezine daima ana bacağın tabanında dikkat edin; özellikle tekme atarken vücudu düzleştirin, üst gövdeyi dik tutun ve oturmayın; tekmeye dikkat edin Uyluklarınızın gücüyle gerçek bir bacağınızı kaldırmak yerine ayak parmaklarınızı sürün ve uzağa uzatın; nefesinizi yumuşak tutmaya ve tekme atarken nefesini tutmamaya dikkat edin. Yukarıdaki egzersizler kancalı halde tamamlanabilir, egzersizden sonra gevşemeye dikkat edin.
