Dar omuzları kim suçlayabilir? Sadece yumuşak davranmak doğru yoldur!
Sağ üst köşedeki [Takip Et] Fitness seven World of Warcraft başlık numarasına tıklayın, kuru mamalara özel mesajla cevap verin ve daha fazla fitness kuru ürününü paylaşmak için otomatik olarak editöre ulaşın!
Biz kol çevresinden daha fazlasıyız!
Deltoid kaslarınız yeterince dolu, nereye giderseniz gidin gitmelisiniz. Omuz eğitimine mümkün olduğunca çok zaman harcıyor musunuz? Ancak omuzlar göğüs ve sırt gibi değildir, pratik yaptıkları anda güzel ve dolgun görünürler. Güzel bir şekil elde etmek zordur.Eğitiminizde sadece yönlendirmeleriniz varsa, o zaman hedeften hala biraz uzaktasınız.
Omuzun deltoid kası üç bölüme ayrılmıştır ve her üç bölümde de eşit şekilde gelişmesi için eğitimin belli bir dereceye kadar uyarılması gerekir.
Kürek çekme hareketimiz kesinlikle arka deltoid kaslarını uyarabilir.Genel olarak, göğüs baskısı yaptığında ön deltoid kasları uyarılır.Bu iki pozisyonu çok fazla çalıştırırsak, deltoid kasların gelişimini çoğu zaman görmezden geliriz.
Yandan kaldırma çok tanıdık gelse ne yapardınız? Bazen yandan kaldırma işlemini yaptıktan sonra hiçbir his olmaz, bu nedenle antrenmana bazı değişiklikler eklemeniz gerekir:
Deltoid Kas Bombardımanı Eğitim Programı
Eğitim eylemlerinin sayısı
1. Süper Grup
a. Geniş kavramalı ayakta kürek çekme 410-12
b. Ağır yarım yol yandan kaldırma 416-20
2. Açı eğitimini azaltın
Eğimli levha yan kaldırmasında bükülme (60 derece) 315
Eğimli tahtada bükülme ve yan kaldırma (45 derece) 315
3. Eğitimi durdurun
Ekipman yönlendirmesi 18
15 saniye dinlendikten sonra 1 ila yorgunluk
30 saniye dinlendikten sonra 1 ila yorgunluk
1. Yan kaldırma (ağır ağırlık)
Yan kaldırma yapmak için ağır bir ağırlık kullanırsanız, kuvvet kullanımından dolayı deltoid kasına yeterli stimülasyon getirmenin zor olduğunu biliyoruz, pek çok arkadaşınız bunları tamamlamak için daha hafif halterler seçecek ve almayı umuyor. Tam uyarım.
Yardımla nasıl olacak?
Ağır bir lateral kaldırma yaptığınızda, trapezius kasını aktif olarak mana, halter kaldıracak ve orta deltoid kasa göre uyarılma göreceli olarak azalacak şekilde harekete geçireceksiniz. Dikkat etmezseniz, dirseğinize ve bilek eklemlerinize çok fazla baskı uygulayabilir.
Fakat iyi eğitim sonuçları almak istiyorsak, ağır ağırlık kullanamaz mıyız?
Elbette ağır tarafı kaldırmak için yarıya kadar yapılabilir. Örneğin, daha ağır bir dambıl kullanın (günlük yan kaldırmanın 2 katı ağırlığa sahip dambıl), yatay omuz abdüksiyonu yapın ve kolunuzu yukarı doğru hareket ettirmek için deltoid kasın kuvvetini kullanın.
Tabii ki, hafif ağırlıkta birden fazla yan kaldırma da size deltoid kasın yanma hissini verebilir, ancak her gün hafif ağırlık yapmaya alışırsak, deltoid kasına yeni stimülasyon verme şeklini değiştirebiliriz.
2. Vücudunuzu bükün ve eğimli tahtayı yana doğru kaldırın
Bu hareket ekipmanın stabilitesine sahip olduğundan hareketin zorla tamamlanması zordur, bu nedenle bu hareketin hafif ağırlık ile yapılması tavsiye edilir. Bu hareketin deltoid kası üzerinde önemli bir yanma hissi vardır ve etkisi olağan yandan kaldırmadan farklıdır, deltoid kasını daha dolgun hale getirebilir.
Üst eğimli levhayı yaklaşık 75 dereceye ayarlayın ve üst eğimli levhanın üzerine eğin. Halterleri kaldırın, ellerinizi yere dik tutun, omuzlarınızı sabitleyin ve ana kuvvetinizi arka kiriş ile yapın.Vücudunuzu öne doğru sallamayın, dirseklerinizi hafifçe bükün ve halterleri aşağı yukarı yere paralel bir pozisyona kaldırın.
En yüksek konuma yaklaşırken, elinizi hafifçe çevirin, böylece küçük parmağınız başparmağınızdan yüksekte olsun ve en yüksek kasılmayı yapmak için 2 saniye en yüksek konumda kalın. Daha sonra yavaşça en alt konuma indirin.Aynı zamanda üst eğimli dışkının eğim açısını da değiştirebilirsiniz.İlk iki grup 75 derecede başlar, son üç grup 60 derecede başlar ve yavaşça alçalır.
3. Dik halterde kürek çekme (geniş tutuş)
Trapezius kaslarınızın gelişmesini istiyorsanız, dar bir tutuşla dik halter kürek çekebilirsiniz. Mesafeyi omuz genişliğinde veya omuz genişliğinden biraz daha geniş bir konuma taşıdığınızda, deltoid kasınız daha fazla uyarı alacaktır. Dahası, daha büyük ağırlıkta, geniş kavramalı dik kürekli tekneler de yapabiliriz.
Kavrama, omuz genişliğiyle aynı genişlikte veya biraz daha geniş olmalıdır. Halteri çenenize doğru çekin, ancak çok yükseğe çekmeyin. Bu, trapezius kasını kuvvet uygulamak için harekete geçirir ve hareketi bilek değil dirsek yürütür.
Egzersiz yapmazsanız eğitim planı işe yaramaz.Açık değişiklikler yapmak istiyorsanız, deltoid kaslarınızı bombalamadan yapamazsınız. Ne yandan kaldırma ne de basmanın belirgin bir etkisi yoksa, bu hareketleri hızlıca uygulayın!
