Hala dar omuzlardan mı şikayet ediyorsun? Başkaları bu yöntemleri yenilmez geniş omuzlar geliştirmek için kullandılar!
Omuzlarınız daha kalın olabilir!
Omuz genişliği, tüm vücudu bir beden daha büyük gösterecek ve aslında daha iyi görünen kıyafetleri tutabilir. Ancak birçok küçük ortak yalnızca omuz genişliğinden veya egzersiz etkisinden şikayet eder, ancak omuzu genişletmenin anahtarı, en büyük sorunlardan biri, yüksek yoğunluklu eğitimde dengenin nasıl sağlanacağıdır.
Eğitim sorunlarını ve bunları çözmenin yollarını tartışmadan önce, size omuzlar hakkında biraz bilgi vereyim.
Omuz Anatomisi Ansiklopedisi
Şimdi, çoğu insan omuz kaslarını düşündüğünde, muhtemelen deltoid (ön / orta / arka) ve trapezius kaslarını düşünüyorlar. Bu kaslar, omuzdaki en büyük kaslar ve omzun şeklini şekillendiren kaslar olmasına rağmen, aslında omuzun hareketi ve sağlığı için hayati önem taşıyan birçok küçük kas vardır.
Eşkenar dörtgen kaslar ve levator kürek kemiği sırtın üst kaslarıdır.Eğitim olmadan omuzlar öne doğru eğilir ve içe doğru döner. Örneğin, genellikle göğüsleri olan küçük partnerler görürüz. Diğer kaslar supraspinatus, subscapularis, infraspinatus ve teres minördür Bu dört kasın hepsi omuzun stabilitesine katkıda bulunur. Genellikle bu kaslar eğitimimizde göz ardı edilir.
Eğitimin, geniş üçgen cephenin omuz baskısı kadar heyecan verici olmayan, rotator manşet kası subsapularis kası için stabiliteye dayalı egzersizler eklemesi gerekir. Ancak eğitim dengesizliklerine ve yaralanmalara yol açan bu tür bir düşüncedir.
Omuz yeterince büyük değil!
Burada 2 plan var. Omuz sağlığı ve stabilitesi için gerekli olan 6 egzersizi öğretmek istiyorum. Bahse girerim, bu hareketlerin zorluğuna ve bu küçük kasların eğitim eksikliğinden dolayı ne kadar zayıf olduğuna şaşıracaksınız.
İlk 4 egzersiz kuvvet antrenmanıdır, haftada iki kez egzersiz yapmanızı öneririm; diğer 3 egzersiz daha çok güce dayalıdır, haftada 2 kez, genellikle sırt eğitimi ve omuz eğitiminden sonra egzersiz yapmanızı öneririm.
1. Sabit ekipman yönlendirmesi
Hangi eğitim yöntemini seçerseniz seçin, en temel tavsiye yöntemi değişmeyecektir. Odak noktası, omuz ekleminin geriye dönme derecesi ve dirsek ekleminin tutulumu üzerinedir.
Ekipman eğitiminin kullanılması kas stimülasyonunu ve güç gelişimini artırmada çok etkili değildir, ancak yörünge sabit olduğu için hareket daha standart olacak ve hareket aralığı daha büyük olacaktır.
2. Dambıl presi
Ayakta ve oturur pozisyonda basma pratiği yapılabilir.Uygun halterleri seçin ve sonra omuz hizasında vücudun her iki yanında tutun.
En yaygın uygulama yöntemi, dirsek eklemlerini kilitlemeden dambılları dikey olarak kaldırmak ve halterleri başlangıç pozisyonuna geri indirmektir. Egzersiz yapmak için dambıl kullanın, dirsek eklemleri kilitlenmeyecek, ağırlığı bir yay içinde kaldıracak, daha sonra hareket aralığı daha büyük olacaktır.
3. Dambılla yandan kaldırma
Ayakta durma pozisyonunda pratik yapmak için, iki elinizle bir dambıl tutun ve avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde yanlarınıza yerleştirin.
Kollarınızı kaldırın ve dirseklerinizi omuz hizasına gelene kadar hafifçe bükün. En yüksek konumda, tepe daralır ve ardından dambıl yavaşça başlangıç konumuna indirilir.
Bazen, bazı fitness meraklılarının bu işlemi tamamlamak için daha ağır dambıl kullandığını ve ardından hareketi tamamlamak için yükü "salladığını" göreceksiniz. Bu tür bir kaldıraç eylemi, üst düzey fitness meraklıları için etkili olabilir, ancak bu yöntemin kontrol edilmesi daha zordur, daha zor ve yoğunluğu daha yüksektir, bu nedenle bu yöntemi kullanırken özel dikkat gösterilmelidir.
4. Halterlerden önce düz kaldırma
Halterleri iki elinizle tutun ve avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde vücudunuzun önüne yerleştirin. Avuç içi aşağı bakacak şekilde bir kolu öne doğru omuz yüksekliğine kaldırın. Ön deltoid kasını tek başına uyarmaya yardımcı olmak için, dambıllar vücudun merkezinin önüne yakın bir yere kaldırılabilir.
Halterleri kaldırın, dambılların en yüksek konumu önünüzdedir, bu omuzlarınızdan biraz daha yüksekte olabilir, en yüksek konumda birkaç saniye kasılır ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna inin. Bu hareketi iki elinizle dönüşümlü olarak eğitin.
Eğitim eylemlerinin sayısı
Sabit ekipman yönlendirmesi 48-12
Dambıl pres 412
Dambıl yan kaldırma 415-20
Dambıl ön düz kaldırma 415-20
Aşağıdaki ikisi omuz stabilitesini artırmaya yönelik eğitimlerdir:
5. Eğimli dambıl presi
Bu egzersiz omuz stabilitesi için en iyi egzersizdir ve aynı zamanda zor bir dambıl eğitimi de olabilir. Bu baskı aynı zamanda omuz manşet kaslarının stabilize edilmesine katılmak için de uygulanabilir.
İlk önce, 45 derecelik eğimli bir bankta yüzüstü uzanın. Bir çift halter alın (bu egzersizi daha önce hiç yapmadıysanız 2.5kg veya 5kg kullanın) ve ardından omuzlarınızı ön kollarınız vücudunuza paralel olacak şekilde çevirin.
Kollarınızı bastırma hareketine göre gerin, kollarınız sandalyeye ve vücudunuza paralel, göğsünüz üst eğime dayalı, başınız ve boynunuz nötr pozisyonda olsun.
6. Halatlı erişte çekme
Bu hareket, deltoid kasının arkasına yöneliktir ve düz baskı veya fazla kiloyu vurgulayan diğer baskıların neden olduğu omuz dengesizliğini düzeltir.
Elastik bir bant alın ve rafın etrafına sarın. Elastik bandı elinizle, yaklaşık bir ayak genişliğinde, avuç içi aşağıda tutun. Elastik bandı alnınıza doğru çekin ve dirseklerinizi yüksekte tutun, tüm hareket boyunca dirsekler ellerinizin arkasındadır. Bu hareket, mekanik bir kuşa veya oturmuş bir kürek teknesine bağlı bir triseps çekme halatı ile de yapılabilir.
Eğitim eylemlerinin sayısı
Incline Dumbbell Press 45 tek taraflı
İp erişte 410-20
Şimdi, size omuz kaslarınızın gelişimini iyileştirmenin ve gelecekteki olası yaralanmaları önlemenin yollarını verdim. Ancak bu omuz stabilite eğitimi seti tıpkı diğer egzersizler gibidir ve tutarlı bir şekilde yapılmalıdır!
Yani şikayet etmek ve kaygı sorunu çözemez. Başkaları siz şikayet ettiğinizde hızlı ilerleme kaydetti. Daha iyi formda olmak istiyorsanız, çok çalışmamanız için bir neden yok!
