Vücudunuzun alt kısmının patlayıcı eğitimi sizi sporda daha iyi hale getirecek!
Bu makale orijinal bir eserdir, intihal ihlal raporu olarak kabul edilmektedir.
Spor salonunda, alt uzuvların patlayıcı gücü için antrenman yapan insanları nadiren görüyoruz.Profesyonel bir sporcu değilseniz, patlayıcı güce ihtiyacınız yok mu?
Tabii ki değil. Alt ekstremitelerin bacakları ve kalçaları, patlayıcı eğitim için insan vücudundaki en büyük kas gruplarıdır:
1. Pelvisin stabilitesini iyileştirmeye yardımcı olur
2. Sizi güçlendirir
3. Ortak kontrolünüzü geliştirebilir
4. Bel basıncını ve yaralanmaları azaltın.
Fitness egzersizlerinde, iyi bir bacak patlayıcı eğitimi ile daha fazla nöromüsküler kazanabilir, daha fazla kas grubunu kontrol edebilir ve kullanabilir ve gücünüzü artırmaya yardımcı olabilirsiniz.
Ayrıca genellikle katıldığımız sporlarda, basketbolda zıplama, badmintonda ezilme ve dövüş sanatlarında rakibe yuvarlama vuruşu gönderme gibi birçok eylem kasların patlayıcı gücünü içerir.
Ve günlük hayatımızla daha yakından ilgili olan şey, patlayıcı eğitimin, geç kalmaktan aceleyle merdivenlerden yukarı kötü adamlarla karşılaşmaya kadar değişen acil durumlarla daha verimli bir şekilde başa çıkmamıza yardımcı olabilmesidir.
Aşağıdaki eylemler bacaklarınızın ve kalça eklemlerinizin patlayıcı gücünü daha iyi geliştirmenize yardımcı olabilir!
Yerine atla
Başlangıç pozisyonu
Dizleriniz hafifçe bükülmüş, göğüs yüksekliğinde, omuzlarınız kapalı şekilde durun.
Eylem dizisi
Başlangıçta, dikey kalkışı vurgulayın, belli bir yüksekliğe ulaşmak için kalçaları yukarı doğru uzatın ve yalnızca baldırı kullanın (Şekil a ve Şekil b'de gösterildiği gibi). Kollar ve omuzlar yukarı kaldırılır. Diz ekleminin hafif fleksiyonunu ve ekstansiyonunu ve ayak bileği ve ayağın daha fazla fleksiyonunu vurgular. Kalkıştan önce ayak bileği eklemi ayağı parmak yukarı pozisyonda (dorsifleksiyon) kilitlemelidir. Eğitim süreci boyunca, dengeli temas ve hızlı ve esnek kalkış sağlamak için bu duruşu kilitleyin.
Çömelme atlama
Başlangıç pozisyonu
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde rahat ve dik bir pozisyonda durun. Parmaklarınızı çapraz olarak kilitleyin ve avucunuzu başınızın arkasına yerleştirin. Bu, eğitim aşamasının başlangıcında doğru kalkış ve iniş duruşunun kullanılmasını sağlayabilir. Daha sonra, hareketi genellikle doğru duruşta tamamlayabilirseniz, zıplamayı sürmek için kollarınızı kullanabilirsiniz.
Eylem dizisi
Eğilin, önce dizlerinizi bükün, çömelin (Şekil a'da gösterildiği gibi), ardından bu aşağı doğru hareketi hemen durdurun ve aynı zamanda patlayıcı bir şekilde yukarı zıplayarak kalça, diz ve ayak bileği eklemlerini germek için Maksimum yüksekliğe olabildiğince çabuk ulaşın (Şekil b'de gösterildiği gibi). Başlangıçta, zemin konumunu koruyun (Şekil c'de gösterildiği gibi), tamamlamanın kalitesini kontrol edin ve ardından bir sonraki tekrarı tamamlayın. Bir kez zıplamaktan ve bir kez durmaktan başlayarak, yavaşça tekrar tekrar zıplamaya ve bir kez duraklamaya ve ardından duraklamadan sonuna kadar birden fazla eylemi sürekli olarak tamamlayarak. Her atlama maksimum yüksekliğe ulaşmalıdır.
Kutu atlama
Başlangıç pozisyonu
Kutu atlamasını tamamlamanın en iyi yolu, kutudan uzakta bir kolla başlamaktır:
- Sessiz çömelme - Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, kollarınız arkanızda, öne doğru sallanmaya hazır şekilde yarı çömelme pozisyonu kullanın (Şekil a'da gösterildiği gibi).
- Ters atlama - Dik bir pozisyon alın, aynı ayak pozisyonu, bacaklarınızı hızlıca yarı çömelme pozisyonuna esnetin ve ardından patlayıcı bir şekilde kalkış yapın.
- Basamak - Bir bacağınızı kalça ekleminin altında önceki pozisyonda tutun ve diğer bacağı geri yerleştirin. Sallanan adımlardan kaçınmak için diz eklemini bükün ve ağırlık merkezini ön ayağa kaydırın. Yere tekme atarken, arkanızdaki ayaklar orijinal pozisyona dönmeden önce bir sonraki kalkış için ivme sağlayabilir.
- Normal kalkış pozisyonundan bir buçuk adım uzaklığa yakın bir pozisyonda yanal adım ve alternatif atlama ayağı, zemini itmek için dış ayağı kullanın ve iki ayaklı kalkışı orijinal kalkış pozisyonunda tamamlamak için iç ayağı yana doğru hareket ettirin.
Eylem dizisi
Tek reaksiyonlu antrenmanda, aşamalı başlangıç pozisyonundan ayrılmadan önce, vücudu her iki kolla sürerken, kalça ve diz eklemlerini hızlıca gerin, vücudu patlayarak yerden itin (Şekil b'de gösterildiği gibi). Esnek bir konumda platforma inin (Şekil c'de gösterildiği gibi).
Çoklu reaksiyon eğitiminde, aşamalı başlangıç pozisyonundan ayrılmadan önce, ilk patlama hareketine yardımcı olmak için her iki kolu da kullanın, ileri ve yukarı zıplayın ve aynı anda her iki ayağınızla kutuya veya platforma inin. Ardından, hemen başlangıç pozisyonuna inin veya geri dönün ve eğitimi tekrarlayın. Değişken eylemleri uygulamak için zıplamanın yönünü değiştirebilir ve platformun içinde veya dışında bir konuma atlayabilirsiniz. Kalça mermisini etkilemeden, temas süresini en aza indirmek için vücudunuzu hareket ettirmek için kollarınızı kullanın.
Roket zıplaması
Başlangıç pozisyonu
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde rahat ve dik bir pozisyonda durun. Kollarınızı vücudunuza yakın bir şekilde hafifçe bükün.
Eylem dizisi
Dizleriniz bükülmüş ve çömelmiş olarak başlayın (Şekil a'da gösterildiği gibi), ardından bu aşağı doğru hareketi hemen durdurun, ardından olabildiğince yükseğe kaldırın ve tüm vücudunuzu dikey olarak gerin (Şekil b'de gösterildiği gibi). Vücut aşağı inerken eklemleri esnetin, böylece vücut inmeden önce zıplama pozisyonuna dönebilir. Bu hareketi fleksiyondan tam ekstansiyona kadar tekrarlayın ve hareketi her tekrarladığınızda aynı pozisyona ulaşmaya çalışın.
Tekme kalça atlama
Başlangıç pozisyonu
Dizleriniz hafifçe bükülmüş, göğsünüz uzun ve omuzlarınız geri çekilmiş şekilde durun (Şekil a'da gösterildiği gibi).
Eylem dizisi
Hızlı ters atlama yöntemini benimseyin, kalça eklemini gererek atlama yüksekliğine ulaşın. Vücudunuz tamamen gerilmeden önce, ayak parmaklarınızı yukarı kaldırın ve topuklarınızı bir duvara dayayın, böylece topuklarınızı kalçalarınıza doğru kaydırın (Şekil b'de gösterildiği gibi). Diz yukarı ve öne doğru kaldırılmalı, ancak sıkıştırılmamalıdır. Kolu kaldırarak dik bir duruş sağlayın.
Tekme atlama
Başlangıç pozisyonu
Taburenin bir tarafında durun, ayaklarınızı taburenin üstündeki taburenin yanına koyun ve kollarınızı yanlarınıza asın (Şekil a'da gösterildiği gibi).
Eylem dizisi
Başlangıçta kollarınız yukarıda olacak şekilde bacaklarınızı tekmelemek için kullanın. Mümkün olduğunca yükseğe zıplamak için iç ayağın (taburede ayak) patlayıcı kuvvetini kullanın ve dış bacak (salınım) diz eklemini kuvvetli bir şekilde en yüksek konuma kaldırın (Şekil b ~ d'de gösterildiği gibi). Başlangıçta eğitim, bankta aşağı itmeye ve sallanan bacakları ve kolları yukarı hareket ettirmeye odaklanan tek bir reaksiyon modunda gerçekleştirildi. Eşzamanlı olarak sallanan makas hareketleri ve basamak kaldırma hareketleri çok zordur.
Güç ve destek sağlamak için iç bacağı, en kısa sürede en büyük etkiyle yere dokunmak için dış bacağı kullanın. Sporcu taburenin sonuna ulaştığında, arkasını dönün ve bacakların pozisyonlarını değiştirin ve antrenmanı diğer yönde tekrarlayın. Her atlamada, sporcunun vücudu tamamen gererken maksimum yüksekliğe atlaması gerektiğini unutmayın.
-SON-
Yukarıdaki içerik,
"Yüksek Yoğunluklu Patlayıcı Hızlı Esneme Bileşik Eğitimi 2. Baskı"
People's Posts and Telecommunications Yayınevi tarafından yayınlandı
Bu makale, yayıncının işbirliğinin içeriğidir
Lütfen yeniden yazdırırken kitap kapağını ve kitap bilgilerini saklayın
