Bir sürü hata! Arka antrenmanın ne kalın ne de geniş olmasına şaşmamalı, o halde ne yapmalıyım?
Kimin sırtı bu kadar geniş?
Fitness hakkındaki en korkutucu şey nedir? Tabii ki, her zaman olduğu gibi, her zaman olduğu gibi sebat etmeyecek. Sırtın eğitilmesi kolay değil, kaslar çok daha hızlı ve çok fazla egzersiz var ama sorun geliyor. Çoğu durumda, temel hareketler iyi yapılmaz ve eğitimin hiçbir etkisi olmaz.
Sorun hakkında konuşalım: Bir çekim yapmasaydık harika olurdu, ancak hataya yatkın olan eylemin detayları, eğitimin etkisine tam anlamıyla oy verecek şekilde geliştirilebilir. Öyleyse başlayalım.
Geleneksel deadlift
Hala deadlift'i bacak eğitimi olarak gören birçok insan var. Tabii ki, hamstringler ve kalça kasları kalça eklemlerini çalıştırmada, doğru kalça menteşelerini öğrenmede ve kalça fleksiyonu ve ekstansiyonunu tamamlamada çok önemli bir rol oynar, ancak ağırlığı taşıyan üst ve alt sırtlar iyi bakılmaz.
Aynı zamanda, deadlift, eğitmenlerin% 90'ı için tamamlayabileceği maksimum yüktür. Yani testosteron ve büyüme hormonunun salgılanması artacağı için antrenman etkisi çok belirgin olacaktır.
Eğitim becerileri:
Deadlift yaparken sırtınızı düz tutun. Sırtınızı bükmek bel omurganıza zarar verebilir.
Her bir deadlift'i tamamlamak, duruşunuza bağlıdır:
-
Halterin yörüngesinin düz bir dikey çizgi olduğundan emin olun. Bu nedenle, halter başlangıç pozisyonundayken tam olarak her iki ayağın üzerindedir.
-
Kürek kemiği, kuvvetin iletilebilmesi ve dağıtılabilmesi için çubuğun üzerine yerleştirilecektir.
-
Direği tuttuğunuzda, sırtınızı daha düz hale getirmek için göğsünüzü düzeltmeniz gerekir. Sırt kaslarının gerginliği anahtardır, direği kavradığınızda, onu kırar ve sonra halteri yukarı doğru çekersiniz.
-
Ayaklarınızı sabitleyin, kalçalarınızı bükün ve ardından halterinizi yukarı çekin.
Eğitim hatası:
Duruşunuz doğru olsa ve haftada iki kez deadlift yapmayı planlasanız bile, yine de herhangi bir iyileşme görmezsiniz. Bu hata eğitiminizde hala mevcut olabilir, bu nedenle aşağıdaki hataları tekrar yapmayın:
Demir hatalarını oynayın 1. Sadece güç ve deadlift yapın
Powerlifting deadlifts, yalnızca düşük tekrarlarla deadlift çalışması yapacağınız anlamına gelir. Standart bir duruşta aşırı ağırlık egzersizi yapabilme hissi gerçekten harika ve çok etkilidir, özellikle de çömelme ve deadlift hareketlerinde. Ancak, genel gelişimin peşindeyseniz, yüksek tekrarları ve daha fazla antrenman hacmini antrenmanınızda birleştirmeniz gerekir.
Bir deadliftte, sırt kaslarının gergin olduğu süre, sırtın kalınlığını ve izometrik kas gücünü artırabilir. Yüksek tekrarlı deadliftler için ağırlığı azaltmak, kontrolünüzü güçlendirebilir.
Demir hatası oynayın 2. Antrenman yapmak için sadece dambıl veya altıgen halter kullanın
Bu egzersizlerin her ikisi de iyidir, sorun, vücudun geometrisini nasıl değiştirdiklerine baktığınızda.
Her iki durumda da düz çubuk, baldırlarınızın ve dizlerinizin öne doğru fazla uzamasını engellemez. Bu ince değişiklik, kalçaların pozisyonunu düşürebilir ve kuadrisepsten daha fazla yukarı çekme hareketi sağlayabilir.
Sırt yaralanmalarını önlemek veya hareketi tamamlamak için bacakları sürmek istiyorsanız, bu iyi bir şeydir, ancak sırtın gücünü ve boyutunu optimize etmek istiyorsanız, bu en iyi seçim değildir.
Yukarı çek
Standart pull-up'lar, üst vücut eğitimi için en zor hareketlerden biridir. Bu, mutlak kuvvet antrenmanının kanıtı ve gelişimi desteklemenin anahtarıdır. Pull-up'lar ayrıca hataya en yatkın eylemlerden biridir. Pull-up'ları nasıl doğru şekilde uygulayacağınızı öğrenin.
beceri:
Basit bir ifadeyle, pull-up'lar vücudun tam uzamasından başlar ve gözleriniz direği bile aşana kadar yukarı çekilir. Ama o kadar basit değil. Sırt kaslarını geliştirmek daha fazla düşünmeyi gerektirir. Herhangi bir eğitim alıştırması gibidir, sadece acemi tekniğini kullanırsanız, sadece aceminin hasadını elde edebilirsiniz, eğer onu geliştirmezseniz, durgunlaşacaktır.
Pull-up'lar büyük ölçüde kürek kemiklerinizi nasıl hareket ettirdiğinize bağlıdır Kürek kemikleri kilitliyse, pull-up'lar çoğunlukla kol kasları tarafından çalıştırılır.
-
Vücut tamamen uzatıldığında omuzlarınız tamamen aşağı doğru çekilir.
-
Sonra bacaklarınızı bükün ve aşağı veya arkaya doğru katlayın ve vücudunuzu yukarı çekin.
-
Vücudu ilk konumuna geri getirin ve tekrarlayın.
Yukarıdaki noktaları yapamazsanız, bence sorununuz kürek kemiğinin kontrolünde yatıyor.
Eğitim hatası:
Standart duruş yukarıda açıklanmış olsa da yine de bazı kritik hatalara işaret etmem gerekiyor.
Demir hataları oynamak 1. Vücudunuzu tamamen dik tutmak istersiniz
Yukarı çekerken tamamen dikey bir gövde sağlamanız gerekiyorsa, bu fikirden hemen vazgeçin.
Demir Hatası 2. Tam eğitim yok
İniş sırasında tam bir esneme yapmazsanız, bir bacak eğitimi gününde 150 kg'lık çeyrek çömelme yapmaktan hiçbir farkı yoktur.
Bu sadece çirkin görünmekle kalmaz, aynı zamanda kollarınız tüm eğitim yükünü taşıdığında sırtınızı da aldatır. Antrenman sırasında sırtınızı canlandırmak istiyorsanız, hiçbir etkisi yoktur.
Artık kendinizi kandırmayın.Tam bir kaldırma yapamıyorsanız, yukarıdaki yöntemi eksantrik eğitim ile birlikte kullanın veya kendinize pull-up yapmanıza yardımcı olacak herhangi bir yardımcı ekipman kullanın.
Demir Çalma Hatası 3. Çok fazla yararlanma
Crossfit'te pull-up çekmek, pull-up'a çok eğlence katıyor ve pull-up'ları çok popüler hale getiriyor. Elbette, hiçbir şey yapmamakla karşılaştırıldığında, gerçek çekme gücünüzü artırabilir, ancak bu tür bir kaldırma, omuz ekleminde büyük hasara neden olabilir. Omuz esnekliğiniz zayıfsa bu hareketten uzak durmalısınız.
Kürek çekmeye eğilmek
Bu hareketi yatay bir çekme hareketi olarak sınıflandırıyorum çünkü çubuğun yörüngesi gövdeye dik. Bu nedenle, bu egzersiz üst sırt ve kürek kemiğinin kaslarını (rhomboid, teres major, posterior deltoid ve alt trapezius dahil) eğitecektir.
Bu kasları güçlendirmek omuz stabilitesini ve bench press'i iyileştirebilir. Aynı zamanda sırtınız daha kalın olacaktır. Rakam daha güçlü olacak.
beceri:
-
Sırtınızı düz tutun ve pelvisinizi kontrol edin.
-
Halter omuz bıçaklarının altındadır ve dizler bükülü kalır.
-
Kavrama daha geniş olabilir.
-
Bu duruşu koruyun, dirseklerinizi halter ile aynı çizgide dışa doğru açın ve ardından ağırlığı göğüs boşluğuna kadar çekin.
Eğitim hatası:
Çoğu insanın karşılaşacağı bir hata tartışmaya değer. Eğitimde çoğu insan genellikle çok fazla ağırlık kullanır:
Sırtınız yüke dik tutulduğu sürece, biraz kalçanın hakim olması sorun değil. Sorun şu ki, bazı insanlar onu ne zaman doğru kullanacaklarını anlamıyor.
Halterden uzaklaşırsanız ve omuzlarınızda kasılma olmadan üst sırtınızı yavaşça gevşetirseniz, duruşunuz yanlıştır.
sonuç olarak
Bu üç hareket, sırtınızı güçlü bir şekilde bombalayabilir. Bu eylemlerde ustalaşmak zor değil, sonuçta, zindelik özellikle zor değil, ama en zoru sebat!
Fitness seven arkadaşlar bizi takip edebilir, makalenin kaynağı WeChat herkese açık hesap amuscle, lütfen WeChat public account amuscle makalesinin kaynağını belirtin
