Karın çizgisi 30 saniyelik yelek hattı eğitim egzersizi oluşturun
Kilo verme, her kızın savaşa uzun vadeli direnişinin konularından biri olmuştur, ancak geçmişten farklı olarak, kilo verme son yıllarda çizgi heykeline daha fazla önem vermiş, özellikle yelek hatları ve karın kaslarının eğitimi, her kızın kilo verme ve zindelik odağı haline gelmiştir. Aşağıda, evde yapılabilecek bir set yoga jimnastiği setidir.Her hareket 30 saniye içinde tamamlanır ve kendi fiziksel gücünüz seviyesinde gerçekleştirilir.Aerobik egzersiz ve azim ile etkisini 30 gün içinde görebilirsiniz.
Karın çizgisi sıkıdır ve genel çizginin daha iyi görünmesini sağlar!
Adım 1. Bacak gerginliğini kaldırın (RULO)
Başlangıç pozisyonu, bacaklarınızı birlikte esnetmek, hafifçe havada asılı kalmak ve vücudunuzu sabitlemek için ellerinizi germektir. Önce dizleri başlangıç pozisyonundan yavaşça bükün, uyluklar ve vücut dikey durumdadır ve tüm bacakları havaya doğru düzleştirin ve son olarak tüm bacaklar yavaşça yere yakın ve düz bir pozisyonda geri dönün ve ardından bir sonraki eylem setini gerçekleştirin. . Bu işlemin 30 saniye içinde yaklaşık 8-10 kez tamamlanması gerekiyor.
Adım 1. Bacak gerginliğini (RULO) kaldırın.
Adım 2. Bacaklarınızı sola ve sağa sallayın (WINDMILLS)
Bacaklarınızı, uyluklarınız vücudunuza dik olacak şekilde kaldırın ve baldırlarınızı ve dizlerinizi hafifçe gevşetin. Ardından ayaklarınızı sol ve sağda yere yaklaştırın ve uylukların ve vücudun yere değmek üzereyken yere dik olduğu başlangıç pozisyonuna dönün. Bir sol ve bir sağ hareketler dizisidir, 30 saniye içinde yaklaşık 5-8 grup yapılabilir.
Adım 2. Bacaklarınızı sola ve sağa sallayın (WINDMILLS).
Adım 3. Denizyıldızı kıtır kıtır (STARFISH CRUNCH)
Adından da anlaşılacağı gibi, bu hareketin başlangıç duruşu tüm insan için büyük şekilli bir "denizyıldızı şekli" dir.Sonra sağ el ve sol ayağı aynı anda kaldırın ve sağ el ile sol ayağın ayak parmaklarına dokunun.Sağ el ve sol ayak indirildikten sonra, sol el ve sağ ayak aynı işlemi gerçekleştirir. Eylem, bu bir grup. Bu işlemin yaklaşık 7-9 seti 30 saniye içinde yapılabilir.
Adım 3. Denizyıldızı kıtır kıtır (STARFISH CRUNCH).
Adım 4. Dağ tırmanıcıları (DAĞ TIRMANANLARI)
Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş açın ve ayaklarınız düz bir şekilde geriye ve ayak parmaklarınız yerde olacak şekilde yeri destekleyin. Ardından sağ dizinizi bükün, mümkün olduğunca göğsünüze yaklaşın, bacağınızla tırmanma hareketi yapın, sağ ayağınızı başlangıç pozisyonuna getirin ve sol ayağınızı değiştirin. Sol ve sağ ayakların her hareketi bir seferde bir gruptur ve bu hareket 30 saniye içerisinde 8-10 grup kadar yapılabilir.
Adım 4. Dağ tırmanıcıları (DAĞ YIRTICI).
Adım 5. V kelime desteği (RUSYA TWISTS)
Kalça üzerine konulur, sırt ve bacakları kaldırılır, bütün kişi yandan V şeklinde bir durum sergiler, baldırları gevşetir, üst gövdeyi döndürür, ellerin sol ve sağ tarafta sabit noktalarda kalmasına izin verin. Sol ve sağ sabit noktaların her biri, bir dizi eylem olarak bir kez kalır ve 30 saniye içinde yaklaşık 10-12 set yapılabilir.
Adım 5. V kelime desteği (RUSYA TWISTS).
Adım 6. ÖRÜMCEK ADAM PLANLARI
Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş açın ve ayaklarınız düz bir şekilde geriye ve ayak parmaklarınız yerde olacak şekilde yeri destekleyin. Sonra sağ diz bükülür 4. adımın aksine, diz vücudun dışına uzatılır ve 30 saniye bu pozisyonda tutulur. İşlemin bitiminden sonra, sol ayak işlemini değiştirin ve bu işlemi tamamlamak için 30 saniye bekleyin.
Adım 6. SPIDERMAN PLANKS.
Adım 7. Tek bacak kaldırma (TEK BACAK DÜŞMELERİ)
Yere düz bir şekilde uzanın, vücudunuzu sabitlemek için ellerinizi sola ve sağa uzatın. Bacaklarınızı vücudunuza dik olarak 90 dereceye kadar düzeltin. Önce sağ bacağınızı düz tutun ve indirin.Yere dokunmak üzereyken sağ bacağınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna kaldırın. Sonlandırıldıktan sonra sol bacak aynı şekilde çalıştırılır, sol ve sağ ayak birer birer set olarak yapılır 30 saniye içinde yaklaşık 6-8 set yapılabilir.
Adım 7. Tek bacak kaldırma (TEK BACAK DÜŞMELERİ).
Adım 8. ÇİFT BACAK ÇEVRELERİ
Ayaklarınızı bir araya getirin, bacaklarınızı vücudunuza dik olarak 90 dereceye kadar uzatın ve uyluğunuzun tabanı ortada olacak şekilde havada bir daire çizmek için ayak parmaklarınızı kullanın. İlk önce 30 saniye boyunca saat yönünde çekin ve ardından bu işlemi tamamlamak için 30 saniye boyunca saat yönünün tersine doğru çekin. 30 saniyede yaklaşık 12 ila 15 tur tamamlanabilir.
Adım 8. ÇİFT BACAK ÇEVRELERİ.
Adım 9. FLUTTER KİSKLERİ
Yere uzanın ve kalçalarınız ve vücudunuz 90 derece olacak şekilde bacaklarınızı kaldırın, baldırlarınızı bükün ve normal bir yürüme hızında havada tekmeleyin. Bu eylem 2 set 30 saniye, toplam 60 saniye devam eder.
Yağları azaltmak, yoga öğretimi, kilo kaybı ve sağlıklı rejim için daha fazla egzersiz yapın
Lütfen WeChat sertifikalı herkese açık hesaba dikkat edin: Yoga çalışanları (ID: yogaliren)
