Bana inanmıyorsanız, deneyin! Bu 5 egzersize bağlı kalmak yaşlanmayı geciktirebilir
Aerobik egzersizde ısrar ederseniz, yaşlanmayı geciktirebilirsiniz!
İnanmayın, bu çalışmanın sonuçları British Journal of Sports Medicine'de yayınlandı. Toronto Üniversitesi'nden ilgili uzmanlara göre, Orta yaşlı insanlar koşu ve bisiklet sürmeye devam ederse, gelecekte vücut dengesi, koordinasyon ve kas gücündeki düşüşü yavaşlatabilir veya hatta tersine çevirebilirler.
Ayrıca insanların oksijen ihtiyacı ve gücü zamanla yavaş yavaş zayıfladığında, bu egzersizler insanların kardiyopulmoner işlevlerini güçlendirebilir.
Bilimsel araştırma sonuçlarına göre, aşağıdaki beş egzersiz kilo vermenin ve kalbinizi ve akciğerlerinizi çalıştırmanın en iyi yoludur.
uzun adım
[Etkiye bakın]
Adım atma dayanıklılığı, oksijen taşıma kapasitesini ve egzersiz hızını artırabilir. Ayrıca yağ yakabilir, kalp atışını artırabilir ve kardiyovasküler direnci önemli ölçüde azaltabilir.
[Doğru yol]
Önce daha yavaş bir hızda (ancak büyük bir adımla) 5 ila 10 dakika yürüyün, sonra durun ve 5 dakika boyunca yavaşça esneklik egzersizleri ve germe egzersizleri yapın; ardından hızı artırın ve kalp atışının en hızlı hıza ulaşması için büyük adımlarla yürüyün % 70'i.
Sırtınızı ve belinizi düz tutun, ayak parmaklarınız yürüme yönüne bakacak şekilde göğsünüzü olabildiğince yüksekte tutun ve tüm vücut kaslarının olabildiğince katılmasına izin vermek için her adımda ayak parmaklarınızı kullanın; en iyisi sıçrama hissine sahip olmaktır.
Adım atarken, kolun salınımı artırılmalı ve ön ve arka düz kollar mümkün olduğunca düzleştirilmeli, bu da tüm vücut kaslarının yürüyüşe katılmasına yardımcı olacaktır. İnsan vücudundaki kan damarlarının% 50'si alt vücutta toplandığı için, daha fazla kas çalıştırıldığında insan vücudundaki kan damarlarının en az% 50'sini sıkıştırabilir ve alt ekstremitelerde kan akışını hızlandırabilir.
Her adım normal yürüme adımlarından daha büyüktür.Basit yöntem: ayaklarınızın tabanına biraz su koyun, önce her zamanki gibi yürüyün, iki ayak izi arasındaki mesafeyi ölçün ve ardından bu temelde 15-20 cm ekleyin, bu büyük bir adım atmaktır. Yürüyüş adım Birkaç kez daha yürüyün, yeni adım uzunluğuna uyum sağlayın ve ardından "aerobik adım" yapabilirsiniz, böylece iyi bir egzersiz etkisi elde edebilirsiniz.
Çalıştırmak
[Etkiye bakın]
Koşu, günümüzde kardiyo-pulmoner egzersizin en popüler yoludur.Koşu sırasında kullanılan kas grupları arasında ayak bilekleri, kalçalar ve dizler, bacak yuvaları, kalça fleksörleri ve ayak kasları bulunur. Araştırmalar, 66 kilogram ağırlığındaki ortalama bir kişinin 30 dakikada 8,4 kilometre koşarsa 300 kilokalori yakabileceğini göstermiştir.
[Koşmanın doğru yolu]
Koşmadan önce 5 dakikalık bir ısınma yürüyüşü yapmak en iyisidir, böylece egzersiz için vücudun belirli bölgelerine daha fazla besin verilebilir. Ardından, kas esnekliğini ve esnekliğini artırmak için 5 ~ 10 dakika esneme veya koşu yapın.
Koşunun ilk haftasında egzersiz miktarı az olmalı ve ardından yavaş yavaş hız ve mesafeyi artırmalıdır. Antrenmanınızı koşu yaparak bitirin, aniden durmayın. Kendinizi aşırı yorgun hissediyorsanız 1 ila 2 gün dinlenebilirsiniz.
boks
[Etkiye bakın]
Fitness uzmanları, boksun en iyi kardiyopulmoner egzersizlerden biri olduğuna inanıyor. Boks, biseps, kuadriseps, bacak yuvaları ve gastroknemius dahil birçok kas grubunu çalıştırır. Ayrıca karın kaslarını, iç ve dış trapezius kaslarını, pektoralis majör ve latissimus dorsi'yi çalıştırabilir.
Uygulama Yöntemi
Boksa katılmadan önce aralıklı koşmak gereklidir. Yeni başlayanlar için önce 1,5 kilometre koşabilir, 600 metre hızlı koşabilir ve ardından 800 metre koşabilirsiniz. Koşarken, kalp atışının aerobik egzersiz seviyesine ulaşması için hızın daha güçlü olması gerekir.
Her boks egzersizi yaptığınızda, 5-10 dakikalık bir ısınma egzersizi yapın ve ardından 10 dakikalık basit bir direnç ve dayanıklılık antrenmanı yapın, hız, dayanıklılık ve gücü vurgulayın. Ardından, çeşitli yumruk ve savunma boks yöntemlerini içeren 5 dakikalık bir boks egzersizi yapın. Ardından, belirtilen süre içinde daha hafif veya daha ağır kum torbalarına vurun. Son olarak, vücudun soğuması ve kalp atışının stabilize olması için 5 dakikalık esneme egzersizleri yapın.
Yüzmek
[Etkiye bakın]
Yüzme, kalbin gücünü önemli ölçüde artırabilir ve diyabet, felç ve kalp hastalığı riskini önemli ölçüde azaltabilir. Sudaki bu tür aerobik egzersiz, insanların vücutlarını suda hareket ettirmek için çeşitli teknikler kullanmasını gerektirir.
Yüzme, karın kasları, gluteal kaslar ve bacak yuvaları dahil en kapsamlı kas gruplarını çalıştırır. Yeni başlayanlar için serbest stil tekniği en kapsamlı, en hızlı ve suya çarpması en kolay olanıdır.
[Seyahat etmenin doğru yolu]
Isınma egzersizleri olarak önce 250-400 metre serbest, sırtüstü ve kurbağalama yüzme.
Ardından denge egzersizleri yapın. Kollarınızı öne doğru uzatarak suya bir makasla vurun. Bu egzersizi yaparken başınız su yüzeyinin altında ve nefes alırken yana doğru olmalıdır. Her 25 metrede bir mola verin ve 4 set yapın. Bu, sudaki dengeyi geliştirebilir.
Sonra yanal denge egzersizleri yapın. Sağ bacağınızla makas vuruşu yapın, sağ kolunuzu öne doğru uzatın, başınızı sağ omzunuza yaslayın, ağzınızı suyun üzerinde hafifçe açın ve dengenizi korumak için koltuk altlarınızı suya doğru bastırın. Sonra sol tarafa geçin ve her 25 metrede bir mola vererek 2 set yapın.
Denge egzersizleri tamamlandıktan sonra, her grup arasında 1 dakika dinlenerek 2 × 100 metre sırtüstü, 2 × 100 metre kurbağalama ve 10 × 50 metre serbest stil yapın.
Son olarak, egzersizi 150 metre yavaşça yüzerek bitirin.
Güç yoga
[Etkiye bakın]
Power yoga, en fiziksel yoga türüdür ve geleneksel yoga duruşları ile aerobik egzersizleri birleştirir. Bu tür yoga yapmak insan vücudunun dolaşım sistemini iyileştirebilir ve tüm vücut kaslarını çalıştırabilir.Sadece yağ yakmakla kalmaz, aynı zamanda kasların ve eklemlerin esnekliğini ve esnekliğini geliştirerek insan vücudunu daha hafif, daha esnek ve daha güçlü hale getirir. İnsanların ruhu huzurludur ve vücut detoksifikasyon etkisine sahiptir.
[Doğru yol]
Power Yoga sekiz adım içerir: arzu kontrolü, öz disiplin, duruş, nefes kontrolü, duyusal engelleme, düşünce konsantrasyonu, meditasyon ve ayrılma . Asanaların sırası bilimsel bir şekilde düzenlenmiştir.Uygulama sırasındaki çeşitli asanalar pürüzsüz ve kesintisiz olmalıdır. Düzgün duruş değişikliklerinin yakınsamasını koordine etmek için nefes almayı kullanın.
Egzersizi devam ettirmenin on yolu
1. Çalışmak için bisiklet sürün.
Bu, insanları tek başına egzersize zaman ayırmaktan kurtarır ve yükü azaltır.
2. Günlük hedefler belirleyin.
Amerikan "fitness meraklıları" web sitesinde yapılan bir anket, insanların Yeni Yıl için fitness planlarının yaklaşık% 60'ının başarısızlıkla sonuçlandığını ortaya çıkardı. Genellikle uzun vadeli planlar yaparlar ve tamamlanmadıklarında güvenlerini yitirirler. Egzersiz için 5 dakikalık şınav gibi belirli günlük hedefler belirlemek en iyisidir.
3. Bir spor kulübüne katılın.
Arkadaş edinme şansını artırabilir Arkadaşlar arasında cesaret ve destek sporda ısrar etmek için çok önemlidir.
4. Giyilebilir cihazları deneyin.
Bu tür cihazlar ve cep telefonu yazılımları, egzersizleri daha spesifik ve daha sezgisel hale getirir. Kalıcılık açısından faydalı olan en iyi planı seçmeye yardımcı olmak için kişisel koşullara göre de ayarlanabilir.
5. "Macera" sporlarını deneyin.
Hafta sonları yürüyüş, yüzme, rafting ve dağ bisikleti gibi "heyecan verici" sporlara katılın. Hiç deneyimlenmemiş bu "maceralar" spor eğlencesini artırmaya yardımcı olur.
6. Spor partnerleri aramak.
Amerika Birleşik Devletleri'ndeki Stanford Üniversitesi'nden yeni bir araştırma, ayrı egzersiz yapan çiftlere kıyasla, birlikte egzersiz yapan çiftlerin egzersiz hacmini% 78 artırdığını gösteriyor. Partner, aile üyesi veya arkadaş olsun, partner sporları daha eğlencelidir ve devam etme olasılığı daha yüksektir.
7. Sporu bir oyun gibi ele alın.
Bu, insanların egzersiz yapma motivasyonlarını korumalarına olanak tanır ve eğlence büyük ölçüde artar. Egzersiz süresi ve yoğunluğu gibi sayıları kaydeder ve bunları her gün karşılaştırırsanız, "oyun hissinizi" geliştirebilirsiniz.
8. Daha fazla değişiklik.
Amerika Birleşik Devletleri'nde Gallup Consulting tarafından yapılan bir anket, 2015 yılında Amerikalıların% 55'inin düzenli egzersiz yaptığını ortaya çıkardı. Bunun nedenlerinden biri, o yıl piyasaya çıkan popüler giyilebilir cihazların geleneksel egzersiz yöntemlerini ve egzersiz konseptlerini değiştirmesiydi. "Ne kadar uzağa koştuğunuz veya kaç kez ağırlık kaldırdığınız" anlaşılmaz değil, hem egzersiz şekli hem de egzersiz miktarı çeşitlendirilmelidir.
9. Kişisel bir eğitmenden yardım isteyin.
Kişiselleştirilmiş rehberlik, sporun bilimselliğini ve dayanıklılığını korumak için çok önemlidir. Kişisel antrenör, fiziksel uygunluğunuza ve diğer göstergelere göre etkinliği en üst düzeye çıkaran bir egzersiz planı hazırlayacaktır.
10. Kendinizi ödüllendirin.
Bazen bir bira fabrikasını ziyaret etmek için bisiklete binmek veya bir barbekü restoranına koşmak gibi "yarı zamanlı çalışma, part-play" tipi egzersiz ve uygun ödüller, kendinizi spora aşık olmaya teşvik edebilir.
Egzersiz etkisini değerlendirmek için üç sinyal
Sinyal 1: Asit ilavesi.
Egzersiz yaparken kaslar genellikle ekşi hisseder. Bunun nedeni, egzersizin vücudun kaslarda birikerek ağrıya neden olan laktik asit üretmek için metabolize olmasını sağlamasıdır.
Çoğu kişi bu duygudan dolayı egzersiz yapmayı bırakır, ancak aslında yanlıştır çünkü bu sinyal vücutta bir sorun olduğu anlamına gelmez, aksine, laktik asidin etkili bir şekilde ayrışmasını teşvik etmek ve vücudun iyileşmesine yardımcı olmak için egzersiz miktarı artırılmalıdır.
Sinyal 2: Ağrı azaltma.
Egzersiz sırasında veya sonrasında vücudun belirli bir bölgesinde ağrı varsa egzersiz sayısı ve hareket aralığı azaltılmalıdır.
Çünkü bu ağrıya laktik asit birikmesi değil, vücudun küçük kas liflerinde veya bağlarında meydana gelen hafif hasardan kaynaklanır.
Şu anda, uygun şekilde ayarlanırsanız, hızlı bir şekilde iyileşirsiniz, ancak ne kadar çok ağrı yaparsanız, o kadar çok ağrı büyük kaslara veya tüm bağ hasarına neden olur.
Sinyal 3: Annem dur.
Acı ve ağrıya ek olarak, egzersiz sizi "uyuşturabilir".
Egzersizden sonra vücudunuzun belirli bir yerinde karıncalanma hissederseniz, bu size dinlenmenizi hatırlatan bir işarettir.
Uyuşukluk, bölgede duyusal ve motor fonksiyonun bir kısmının kaybolduğu anlamına gelir.Eğer çalışmaya devam ederseniz yaralanmalar meydana gelecektir.
Bu nedenle vücudunuz uyuştuğunda bir an önce durmalısınız, eğer duygu uzun süre geçmezse hastaneye gitmelisiniz.
Elbette, yukarıdaki üç genel sinyale ek olarak, egzersiz insan vücuduna aşağıdaki gibi başka tepkiler de getirebilir:
Koşu sırasında osurmak, gastrointestinal hareketliliği iyileştirmeye ve gaz birikimini azaltmaya yardımcı olur;
Boğulma, yetersiz ısınma veya ısınma aktiviteleri yapmama nedeniyle olabilir;
İyi uyumazsanız veya egzersizden önceki gece geç saatlere kadar ayakta kalırsanız, egzersiz sırasında kas titreme yaşayabilirsiniz;
Daha soğuk bir ortamda egzersiz yaparken, ısınmazsanız veya yeterince yapmazsanız, kaslar soğuktan uyarılırsa kramp yapabilir;
Egzersiz sırasında kan şekeri düşecek ve enerji temini yetersizse baş dönmesi meydana gelecektir.
Ancak vücudunuzun tepkisini anlayarak, bilimsel egzersizler yaparak ve iyi bir koruma işi yaparak daha iyi sonuçlar elde edebilirsiniz.
"
Çabuk hareket edin!
Beğeneceksin
