Upstream size evde zindeliği öğretir Mükemmel karın kasları geliştirmenize yardımcı olacak yan plank
Devlet Sporları Genel İdaresi, salgın önleme ve kontrol döneminde halkın zindelik ihtiyaçlarını karşılamak için 30 Ocak'ta, evde zindeliğin önemini geniş çapta duyurmayı, bilimsel zindelik bilgisini yaygınlaştırmayı ve salgın önleme ve kontrolünü savunmayı amaçlayan "bilimsel evde zindelik yöntemlerini güçlü bir şekilde tanıtmak" için bir bildirim yayınladı. Sağlıklı yaşam dönemi.
Yukarı akış haberleri, Eyalet Genel Spor İdaresi Spor Bilimleri Enstitüsü, "Çin Spor Haberleri" ve diğer yetkili kurumlar, medya ve Keep ve Hot Fitness gibi ana akım fitness platformlarını birleştirir ve genel halk için uygun bir evde fitness rehberi sunar. , Birbirimize şunu söyleyelim: (mei) gelme (siz) (fa) Chao (pang) olmadan!
Bugün, mükemmel karın kasları geliştirmenize yardımcı olmak için Devlet Sporları Genel İdaresi Spor Bilimleri Enstitüsü uzmanları tarafından onaylanan yan plank eğitimini getiriyoruz.
Tahtalara ek olarak, Yan tahta Aynı zamanda karın kaslarını eğitmek için önemli bir egzersizdir, ancak ikisinin eğitim odağı farklıdır. Plank ile karşılaştırıldığında, yan plank esas olarak, dış ve iç eğik kasları daha iyi çalıştırabilen, bel ve karın kaslarının gücünü artıran bel ve karın çekirdek kasları içindir.Karın kasları için gelişmiş bir egzersizdir.
Yukarıdaki resim sayesinde, çalıştırılan ana kasları sezgisel olarak görebilirsiniz. Yan plankların vücudumuzun çeşitli bölgelerinin kas gücünü çalıştırabildiği görülebilir. Bel, karın, bacaklar Hem de Kalça kasları Egzersiz özellikle olağanüstü.
Yaygın yan tahtalar dirsek Destek ve Kol İki türü destekleyin.
Hangi tip olursa olsun omuzun duruşu çok önemlidir, eğer duruş yanlışsa omuza yük biner. Şimdi birlikte standart yan tahtayı öğrenelim.
Dirsek desteği
1. Dirsekleriniz ve omuzlarınız düz bir çizgide olacak şekilde tek elinizle vücudunuzu destekleyin.
2. Karın ve belinizi sıkı tutun.
3. Kalçanızı olabildiğince sıkın.
4. Eylemi planlanan zamana kadar sürdürün.
Kol desteği
1. Sağ tarafınıza uzanın, vücudunuzu tek kolunuzla destekleyin ve bilekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olmalıdır. Sol kolunuzu sol bacağınızın üstüne yerleştirin. Bacaklar paraleldir, iç taraflar birbirine sıkıca sıkıştırılır ve ayaklar, karnı içe doğru sıkılaştırmak için bükülür.
2. Sağ elinizle aşağı bastırın ve kalçalarınızı yerden kaldırarak topuktan başa doğru düz bir çizgi oluşturun.
3. Kalçayı yavaşça indirin ve orijinal konumuna geri dönün. Eylemi önceki sıralamada ihtiyacınız olduğu kadar tekrarlayın İşlem sırasında bacaklarınızı düz tutun ve kalçalarınızı sıkın. İşlemi diğer tarafta tekrarlayın.
Yan tahta çeşitleri
Yan tahtayı öğrendikten sonra, daha fazla yan tahta varyasyonunu deneyebilirsiniz.
Önkol yan plank
Vücudunuzu desteklemek için kollarınız bükülü ve ön kollarınız yerde olacak şekilde sağ tarafınıza uzanın. Sağ ön kolu yere bastırın ve vücut bir çizgi oluşturacak şekilde düzleşene kadar kalçaları yerden kaldırın. düz . Kalçayı yavaşça indirin ve orijinal konumuna geri dönün. Bacaklarınızı düz tutun ve kalçalarınızı sıkın. İşlemi diğer tarafta tekrarlayın.
Aerobik basamaklarda önkol yan plank desteği, kalça kaldırma
Ayaklarınızı basamaklar üzerinde destekleyin ve önkol tarafında bir tahta desteği yapın. İşlemi diğer tarafta tekrarlayın.
Diz kaldırma önkol yan plank
Önkol tarafına bir tahta yapın, kaldırılmış dizinizi 90 derece bükün ve ardından göğse doğru kaldırın. İşlemi diğer tarafta tekrarlayın.
Ön kol yan plakası destek temas ayağı
Ön kol tarafına bir tahta yapın, alt bacağı yukarı kaldırın ve ardından üst kolun eliyle üst bacağın parmağına dokunun. İşlemi diğer tarafta tekrarlayın.
Düz bacak yan kaldırma
Sağ kolunuz bükülmüş ve sağ kolunuz vücudunuzu destekleyerek sağ tarafınıza uzanın. Bir dambıl tutarak sol kolunuzu vücudun yan tarafına uzatın. Vücudun geri kalanını sabit tutarak üst bacağınızı yavaşça kaldırın. Ardından yavaşça orijinal konumuna geri indirin. İşlemi gerektiği kadar tekrarlayın, ardından diğer tarafta işlemi tekrarlayın.
Yukarıdaki içerik, Eyalet Sporları Genel İdaresi Spor Bilimi Araştırma Enstitüsü, Halk Postası Spor ve Halkın Günlük Sporları Departmanı tarafından ortaklaşa üretilmiştir. Resim ve metin "Yüksek yoğunluklu eğitim kitabı: kas kazanımı, yağ azaltma ve şekillendirme için 501 egzersiz" kitabından alınmıştır. © PeoplePost Sports'tan resim.
Bu öğretiyi okuduktan sonra denemeye istekli misiniz? O zaman gelin ve Upstream News APP tarafından başlatılan "Upstream Sportsman" kısa video yarışmasına katılın! Çöküşten, şişmanlıktan ve dokunulmazlıktan evde kalmanıza yardımcı olun ve her gün nakit ödüller ve yukarı akış haberleriyle özenle hazırlanmış "yukarı akış hediye paketleri" kazanma fırsatına sahip olun.
Aktivite süresi:
7 Şubat 2020-15 Mart 2020
Her gün ödüller vereceğiz ve 3 nakit ödül ekleyeceğiz!
Ödül kuralları:
Bu kısa video yarışması, nakit hediye paketleri ve fiziksel hediye paketleri olarak ikiye ayrılır.
Nakit hediye paketleri: Organizatör, videonun izlenme ve beğenilme sayısına ve eğlence, kullanışlılık ve kullanışlılık ilkelerine göre günde üç nakit hediye paketi ayarlayacaktır.Her hediye paketi nakit olarak 200 yuan;
Fiziksel hediye paketi: Çeşitli fiziksel hediyeleri ödüllendirmek için 15 fiziksel ödül ayarlayın.
faaliyet kuralı:
Ülkenin dört bir yanındaki Netizenler kısa videolar çekerek "Upstream Sportsman" Kısa Video Yarışmasına katılmak için kaydolabilir. Özel gereksinimler aşağıdaki gibidir:
Çalışmanın içeriği, temel sosyalist değerler doğrultusunda sağlıklı, pozitif ve ilerici olmalı ve pozitif enerjiyi teşvik etmelidir;
Chongqing Spor Piyangosu Özel Yukarı Akım Sporcu Kısa Video Yarışmasına katılan eserler orijinal eserler olmalıdır;
İşin süresi 60 saniye içinde kontrol edilmelidir (15-30 saniye daha iyidir) ve resim kalitesi nettir.
Katılım yöntemi:
"Upstream Sportsman" videoları aşağıdaki iki kanal üzerinden yüklenebilir:
Yukarı akış haber APP'sini indirin (makalenin sonundaki QR kodunu tarayın veya tanıyın) ve kaydolun, yukarı akış haber sporları kanalını açın, "Upstream Sportsman" alanına tıklayın ve katılmak için komutları izleyin;
Katılımcı videoyu yükleyin ve kişisel Douyin hesabınıza gönderin ve # upstream # ve @ upstream @ @ olayın konusunu ekleyin.
Jab Buraya Aktivitelere katılın
Upstream News · Chongqing Morning News muhabiri Bao Jing
