Sağlam bir zihin olmadan, dev bir sırt inşa edecek sağlıklı bir vücut olmayacak
Sırtınızı üçgen haline nasıl "hızlı" ulaştıracağınızı bilmek ister misiniz? Sırt kaslarınızı "hızlı" artırmak ister misiniz? Sırtınızı güçlendirmek için "hızlı" olmak ister misiniz?
Cevap: Başarının kısayolu yoktur, ancak sırtınızın kaslarını güçlendirme konusunda ciddiyseniz, size bazı güvenilir eğitim önerilerim var Genel antrenmanınızda size yardımcı olabilir miyim bilmiyorum.
1. Öncelik
Sırt kaslarınızı, en fazla, deltoid sırt demetinin eğitimi ile bireysel olarak eğitin. Sırt kasları çok büyüktür.Diğer vücut parçalarıyla antrenman yaparsanız, kolayca aşırı antrenmana yol açar.Aynı zamanda, bazı mücbir sebep faktörleri, sırt ve iki kafa gibi antrenman etkisini azaltacaktır ve kavrama gücü bir sorundur. Sırt, göğüs ve omuzları aynı antrenman seansında sporun erken ve orta evresinde düzenlemek gerçekten önemli ilerleme sağlayabilir. Ancak sırt kaslarının gücü arttıkça, bağımsız antrenman için sırt antrenmanını diğer bölümlerden ayırmak gerekir. Birisi sırt eğitiminden sonra diğer bölümleri eğitebilirse, sırtınızı iyice eğitmemeniz gerektiğine inanıyorum.
2. Eğitim yoğunluğu
İlk aşamada eğitim hareketleri ve eğitim gruplarının sayısını artırmak ve ayrıca belirli ilerlemeler sağlamak mümkündür. Ancak en önemli gelişme oranı, kendimi nasıl yoğun bir zihinsel eğitim durumuna sokacağımı öğrendiğim zamandı. Bu, daha kısa bir eğitim süresinde antrenman yapmama ve daha fazla stimülasyon elde etmek için daha az hareket ve set kullanmamı sağlıyor. Ve bu gayretli bir uygulama gerektirir.Her eğitim grubunda, iradenizi daha fazla güç çağırmaya odaklamaya çalışın.
3. Egzersizleri dikkatlice seçin
Diğer vücut bölümlerinden farklı olarak, sırt kaslarını çalıştırırken, iki karşılıklı dikey düzlem eklemelisiniz: bir yatay düzlem (önden arkaya) ve bir dikey düzlem (yukarıdan aşağıya). Birçok eğitim eylemi arasında, aynı anda birden fazla uçağı harekete geçirebilen eylemler arasında ters kavrama kaldırma, halter kürek çekme ve deadlifts bulunur.
4. Her grubun egzersiz ağırlığını kademeli olarak artırın
Antrenman ne kadar hafif olursa olsun, her antrenman grubu tamamen odaklanmalıdır, kas kasılmasını, gevşemeyi ve ardından gelen yanma hissini hissetmeye odaklanın.İlk grupta 10, ikinci grupta 8 kez gerçekleştirin. Son sette elinizden gelenin en iyisini yaptığınızdan emin olun.Son sette (üçüncü set), tüm enerjinizi tükenene kadar tüketmek için altı kez aşırı ağır ağırlık kullanın.
5. Zorla eğitim yöntemi
Her antrenman egzersizinin son setinde yorgunluğa ulaştığınızda, antrenman ortağınızdan zorla tekrar eğitimi yöntemini iki kez gerçekleştirmenize yardımcı olmasını isteyin. Bundan sonra, sıkmak için ters eğitim yöntemini veya kısmi tekrarlı eğitim yöntemini kullanmaya devam edin Kalan güç.
6. Nasıl doğru şekilde "çekileceğini" öğrenin
Mükemmel sırt kaslarını elde etmek zordur çünkü vücutta direnç eğitimi ile uyarılması zor olan bir kısımdır. En basit "çekme" sırt kaslarını tam olarak uyarmaz çünkü kuvvet önce kollardan, omuzlardan ve belden geçer. , Ve yapmanız gereken şey, antrenman sırasında antrenman eyleminin "sıkılaştırma" kısmına odaklanmaktır. Örneğin: yukarı çekerken, latissimus dorsi, eşkenar dörtgen kasları ve sırtın üst kısmını hissetmek için üstteki sırt kaslarınızı sıkmaya çalışın Yanma hissi: Halter kürek çekerken sırtınızın ortasını hissetmeye çalışın. Deadlift'i çalıştırırken, erektör omurgasının ve latissimus dorsi'nin yükünü hissetmeye çalışın.Daha da önemlisi, bu uyaranlardan keyif almayı öğrenin.
Sırt eğitiminde, genellikle daha kolay birkaç hata yaparsınız. Bu, sırt egzersizi etkinizin maksimize edilmemesine neden olacaktır.
1. Sırt aşağı çekildiğinde çok fazla geriye yaslanın
Sırtınızı aşağı çektiğinizde, uzanmayı denemiş olmalısınız, çünkü bu hareket daha ağır bir ağırlık çekmenize izin verir. Bununla birlikte, latissimus dorsi'nin (Lat) ana antrenmanının geri çekme olduğunu lütfen unutmayın.Çok fazla uzandığınızda, bu, baskıyı bele dağıtır, böylece latissimus dorsi'nin katılımı azalır ve tabii ki etkinliği de azalır.
Fitness kendi kendine yapılan bir yarışmadır Başkalarının gözlerine dikkat etmek gereksizdir.Lütfen sırtınızın ağırlığını azaltın, böylece ağırlık latissimus dorsi üzerinde yoğunlaşabilir ve diğer kasların katılımını azaltabilir. Aşağı çekerken hatırla:
A. Göğsünüzü ve karnınızı tutun
B. Aşağı çekerken dirseğin yörüngesine odaklanın
C. Vücudun sadece 10 derece kadar geriye doğru olması gerekir
D. Tüm hareket sırasında lütfen latissimus dorsi'nin sıkılaşmasına odaklanın
2. Aşırı biseps kullanımı
Tüm sırt hareketleri mutlaka pazıların katılımını gerektirir, ancak birçok sporcu kollarını çok fazla bükerek pazıları sırt kaslarından daha ince yapar. Bu neden böyle? Açgözlü, biraz germek istiyorum ama sırt kaslarım yeterince güçlü değil, bu yüzden yardım edemem ama pazılarımı kullanıyorum.
İyileştirmek için önce:
A.Parmaklarınızın sadece bir dizi kanca olduğunu hayal edin, sapı kancalayın, halter veya halter, kuvvet uygulamamaya çalışın
B. Dirsekle hareketin yörüngesine dikkat edin
C. Daha hafif yükleyin ve kollarınızı çok fazla bükmeyin
3. Omuz sırt
Kürek çekerken, pek çok arkadaş, tıpkı İngilizce C harfi gibi, omuzlarını öne çeker ve gevşediklerinde sırtlarını bükerler. Omuzun dezavantajlarından bahsedelim. Kürek çekerken ağırlık sırt kaslarına gerginlik getirir ve kas büyümesinin temel koşulu kasların gerilmesine izin vermektir. Ancak omuzlar kullanıldığında sırt gerginliği bir anda ortadan kalkar ve etkinlik azalır. , Ama aynı zamanda yaralanma riskini de artırır.
Arkayı eğmek daha kötü bir hatadır, neden bu? Karın kasları sıkılmadığı için bu omurganın öne doğru eğrilmesine neden olur, bu da omurlar arası disklere aşırı basınç uygular, yaralanma olasılığını artırır ve hatta fıtıklaşmış disklere bile yol açabilir. Bu yüzden lütfen göğsünüzü ve karnınızı tutmayı ve tüm gövdenizi düz tutmayı unutmayın!
Belli ki omuzlar geriye doğru eğiliyor, yanlış!
Doğru, göğsünüzü ve belinizi düz tutun!
4. Omuzları yukarı doğru küçültün
Bu hatanın sebebi aşırı biseps kullanımı ile aynıdır.Aşırı kilonun sonucudur.Sırt kasları ağırlık ile başa çıkacak kadar güçlü olmadığından, yardımcı olmak için trapezius kasları kullanılmalıdır. Aynı şekilde, trapezius kaslarını latissimus dorsi eğitimi egzersizinde aşırı kullanırsanız, eğitim etkinliğini, boşa harcanan zamanı ve enerjiyi azaltacaktır, bu nedenle "omuzlarınızı omuzlamaya" dikkat etmelisiniz.
"Omuz atmak" çok önemli, bu hareketi göz ardı edersek, kaslar sinir hatlarına baskı yaparak boyun ve omuzlarda ağrı, hatta kollarda uyuşma hissetmemize neden olur.
Omuzlarınızı aşağıda tutun ve kürek kemiklerinizi sıkın
Omuzlarınızı aşağıda tutun ve kürek kemiklerinizi sıkın
Aşağıdakiler, aynı zamanda sırt eğitimimizin temel hareketi olan IFBB oyuncusu Jessie'nin bir dizi eğitim hareketidir. Hadi bir bakalım.
Temel İpucu: Profesyonel bir fiziksel sporcu olarak sırt egzersizi benim için çok önemli! Oyun sırasında fiziksel görüntü için, hakeme sırtımı göstermek için çeyrek tur yapacağım! Yeterli kas dokum var ama sırt kaslarım yeterince düz değilse vücudum istenen puanı alamayacak ve daha iyisini yapamayacağım!
Profesyonel bir oyuncu olmasanız da sırtınız sizin için hala önemlidir, vücut dengenizin anahtarıdır. Duruşunuzu ve uygulamanızı güçlendirebilir! Ağız kavgası ve tahta gibi temel egzersizleri tamamlayamıyorsanız, sırtınız savunmasızdır! Bugün paylaştığım bu arka hat şekillendirme planı, sırtınızı daha mükemmel hale getirebilir, erkekler ve kadınlar için uygundur!
Sırt egzersizleri genellikle göz ardı edilir çünkü egzersiz sırasında aynada göremezsiniz! Önünüzde güçlü kas dokusu oluşturabilirsiniz, çünkü onları aynada net bir şekilde görebilirsiniz! Ancak latissimus dorsi, trapezius ve deltoid kaslarınızı çalıştırmaya devam ederseniz, daha büyük faydalar elde edersiniz.
Jessie'nin arka hat şekillendirme planı:
Bu egzersiz programının temel amacı dikkatinizi odaklamak, zihninize ve kas bağlantılarınıza ulaşmaktır. Umarım daha detaylı hedeflerle egzersiz yaparken zihninizdeki grafikleri kullanabilirsiniz! Kısacası, egzersiz yaptıktan sonra, beyniniz sırt kaslarına odaklanmalı ve hareket sırasında uyarılma derecesini hissetmelidir! Daha ağır bir ağırlık kullanırsanız, hareket şeklinizi bozarsınız. Bu yüzden hareketi mükemmel bir şekilde gerçekleştirmek için biraz daha hafif ağırlık kullanın ve sırtınız size teşekkür edecek!
Isınma: geniş tutma yeri aşağı çekin
3 grup, her biri 10'ar
Sırt egzersizleri yaparken bir ısınma egzersizi ayarlayacağım. Aşağı çekmeyi seviyorum çünkü kaslarımı uyandırabilir. Arkamın bu alanı kullanmak üzere olduğumu hissetmesine izin verin. Küçük ağırlıklar kullanıyorum ve ardından vücudumun o gün nasıl hissettiğini algılamak ve bir sonraki eğitimde kullanacağıma karar vermek için her grup için ağırlığı artırıyorum.
Eylem 1: Yukarı çekin
1-3 grupta yorgunluk, 8-10 tekrar
2-3 set, 3-5 geri çekilme süresi
Setler arasında 30 saniye dinlenme
Sırt egzersizinin ilk hareketi, şu anda çok fazla enerjim olduğu için pull-up'tır. Tek bir pull-up yapamıyorsanız, endişelenmeyin, arkadaşlarınızın size yardım etmesine izin vermeyi öğrenmelisiniz, ayrıca tamamlamak için elastik bantlar, güç ekipmanı da kullanabilirsiniz. Bu bir süreç, benim için uzun zaman alıyor!
Burada sözde imtiyaz yasası uygulanır. Eylemin üstüne çekmeli veya atlamalısınız ve sonra yavaşça bırakmalısınız. Bu bir süreçtir. Bu, gücünüzü kullanmanın en iyi yoludur ve sonunda kesinlikle mükemmel çekimler yapabilirsiniz!
Eylem 2: Paralel çubuğu aşağı çekin
6 grup, her biri 10'ar
Setler arasında 30 saniye dinlenme
Pull-up'ları bitirdikten sonra biraz yorgunum. Öyleyse aşağı çekme eylemini seçin, yukarıda bahsettiğimiz önlemleri hatırlayın, çünkü yalnızlık içinde antrenman yapabilirler ve çok yorgun değiller. Latissimus dorsi'yi farklı açılardan uyarabilmem için paralel çubuklar kullanmayı seviyorum.
Bu eylemde, latissimus dorsi'nizin daha iyi sıkışması için dirseklerinizi gövdenizin ötesine taşımalısınız! Çekme kuvveti latissimus dorsi'den gelir, kolunuzdan değil!
Üçüncü eylem: ters tutuş oturma pozisyonuyla kürek çekme
4 grup, her grup için 12 tekrar
Setler arasında 30 saniye dinlenme
Bu hareketi tamamlamak için daha hafif ağırlık kullanacağım, böylece hareketin neden olduğu kasılmaya daha fazla odaklanabileyim. Kollarınızı kuvvet uygulamak için kullanmayın, kollarınızı yardımcı iş olarak düşünün, sadece latissimus dorsi'nin sabit bir yol hareketini tamamlamasına yardımcı olurlar!
Eylem 4: Tek kollu dambıl kürek çekme
4 grup, her biri 10'ar
Setler arasında 30 saniye dinlenin
Hareketleri daha ilginç hale getirmek ve farklı kasları harekete geçirmek için tek kol hareketlerini seviyorum. Başka ellerin desteğini alamayacağınız için çekirdek alanı sıkı tutmanız gerekir. Yukarı doğru çekerken, en iyi sıkışmayı elde etmek için dirseğinizi arkadan olabildiğince uzakta tutun!
Beşinci Eylem: Yüksek Halatlı Erişte Çekme
3 grup, her biri 15 kez
Setler arasında 30 saniye dinlenme
Omuz ve sırt eğitimi günlerinizde erişte çekme kesinlikle sıra dışı bir egzersizdir. Bugün arka deltoid kasını canlandıracağız, böylece mümkün olduğunca geri çekilebilirsiniz. Çok fazla ağırlık kullanmayın, büzülme ve sıkmanın en önemli olduğunu hissedin.
Eylem altı: oturarak halatla kürek çekme
4 grup, her grup için 12 tekrar
Setler arasında 30 saniye dinlenme
Bugün iki kez ip çekme ve kürek çekme. Şimdi farklı bir tutuş kullanın, ancak ikincil saç gücünüzü kullanmayın. Sırt kuvveti bu egzersiz programının ana içeriğidir!
Eylem 7: Tabureyi yukarı çıkın ve ipi aşağı çekin
3 grup, her biri 15 kez
Setler arasında 30 saniye dinlenme
Bu, latissimus dorsi'nizi tamamen bombalayabilecek ve onları yakabilecek son eylemdir! Tamamlamak için eğimli bir tabureye çıkmayı seçtim çünkü sırt kaslarını hareket ettirerek genişleyebilir. Bu hareket, trisepslerden yararlanmak kolaydır, bu nedenle lütfen bileklerinizi düz tutun ve dirseklerinizi kilitleyin.
Sırt şekillendirme planı için öneriler:
1. Haftada iki yerine bir kez antrenman yapın. Unutmayın, amacımız dengeli bir vücut egzersizi yapmaktır;
2. Arka gün, önkollarımın ve iki başımın katılımını en aza indirmek için destek kemerleri kullanacağım ve kürek çekme eyleminde mümkün olduğunca diğer malzemeleri kullanacağım;
3. Bacaklar için de yoğunluk egzersizlerim var, ancak sırt egzersizleri daha incelikli çünkü o kadar önemli ki ayrıntılı planlamanız gerekiyor. Kas sıkma ve kasılma durumunu hissetmek için sırt egzersizleri sırasında sıklıkla gözlerimi kapatırım;
4. Sırt egzersizinin önemli bir prensibi, dik durmak, belinizi kapatmak ve kalçalarınızı kaldırmaktır! Bu, göbek ve omurga güvenliğinizi güçlendirecek güvenli bir pozisyondur!
Daha fazla yoga öğretimi fitness bilgisi zayıflama yöntemleri sağlık bilgisi
Lütfen WeChat genel platformunu takip edin: Yoga Fitness Zayıflama (ID: yoga36524)
