Mükemmel göğüs kasları sizden uzak değil, nedenini okuduktan sonra anlayacaksınız.
Sağ üst köşedeki [Takip Et] Fitness seven World of Warcraft başlık numarasına tıklayın, kuru mamalara özel mesajla cevap verin ve daha fazla fitness kuru ürününü paylaşmak için otomatik olarak editöre ulaşın!
Herkes göğüs eğitimini bilir, ancak göğüs kaslarınızın nasıl büyüdüğünü gerçekten biliyor musunuz? Başkalarının göğüs kaslarının iyi göründüğünü düşünüyorum, onları aynı plana göre eğitebilir miyim? Sık sık duydum En iyi egzersiz etkisini elde etmek için göğüs kaslarının uyarılmasını her açıdan en üst düzeye çıkarabiliriz. Dürüst olmak gerekirse, mükemmel pektoral kaslarınızı eğitmek zor olmayacak ... Öncül varsayımına göre, aşağıdaki gerçekleri zaten dikkatlice anladınız!
Üst göğüs ile ilgili şeyler
Deneyimlerimize göre, arkadaşların çoğu üst göğüs egzersizleri hakkında soru sorduğunda aslında yanılıyorlar. Aslında soru hiç sorulmamalıdır. neden?
1. Vücut kaslarının eksikliği
Aynı zamanda tipik sorular olan arkadaşlar tarafından sorulan pek çok soru vardır: Bir arkadaş göğsünün üst kısmının çok zayıf olduğunu düşünürse, sadece daha fazla göğüs kasına ihtiyacı olduğunu düşünür. Yalnızca 60 kilogram ağırlığındaysanız zayıfsınız ve göğüs kaslarınızın çok küçük olduğunu düşünüyorsunuz. Aslında göğüs kasları dahil tüm vücut kaslarınız yeterince gelişmemiş ...
2. Vücut Yağı
İnsanlar yanlışlıkla göğüslerinin alt kısmında biriken yağların meme yağı olduğunu düşünürler ki bu da yine yanlıştır. Bu durumda göğüs yağlarının birikmesi nedeniyle göğüs alt pektoral kasları büyük ve üst pektoral kaslar küçük gibi görünür. Eğer durum buysa, üst göğsünüzü büyütmek temel sorunu çözmeyecektir.
3. Gen
Genlerin pektoral kaslarınızın şekli üzerindeki büyük etkisine ek olarak (bu, herkesin pektoral kaslarının çok farklı görünmesinin önemli bir nedenidir), aslında, bir kişinin göğüs kaslarının sadece üst pektoral kaslara sahip olduğunu veya yalnızca alt pektoral kaslarının çok büyük olmadığını görmek mümkün.
İlk iki durumdan kurtulduğunuzda, üst ve alt göğüs kasları arasında bariz farklılıklar olan gerçekten çok az insan vardır. Genellikle oldukça profesyonel vücut geliştiricilerdir, vücut yağları çok düşüktür ve bu farkı görecek kadar kasları vardır.
Bu arada genellikle üst ve alt memeye dikkat eden kişiler, dikkat edilmesi gereken kısımları ihmal etmektedirler. bu nedenle Sadece göğse odaklanmamalısınız, aynı zamanda birkaç set daha eğimli bench press mi yoksa eğimli bench press mi yapmanız gerektiği konusunda endişelenmelisiniz.
Üst ve alt göğüs arasında gerçekten bir ayrım var mı?
Bu soruyu cevaplamak için önce göğüs anatomisini inceleyelim. Bunun hakkında konuşmanın sıkıcı olduğuna inanıyorum. Öyleyse, bazı temel konulara odaklanalım.
Her şeyden önce, çoğumuz üst göğüs ve alt göğüs kafasını karıştırıp pektoralis majör ve pektoralis minör olarak göreceğiz, aslında üst göğüs ve alt göğüs ile eşanlamlı değiller. Aksine, pektoralis majör, göğüsteki kasların çoğunu oluşturan yelpaze şeklindeki kastır. Üst ve alt göğüs hakkında konuştuğumuzda, Aslında pektoralis majörün üst ve alt kısımlarından bahsediyoruz. Pektoralis minör, pektoralis majörün altında bulunan küçük bir kastır.
Gerçekten önemsemek istediğimiz şey klavikula ve göğüs kemiğidir. Klavikula başı göğsün üst kısmına yakın, klavikulanın hemen altındaki kısımdır, sternum başı ise alt orta kısmı içerir. Bu nedenle, bilimsel olarak konuşulmasına rağmen, göğüs kasları olarak adlandırılırlar, ancak farklı "kısımları" vardır. Triceps'in üç farklı "parçası" (uzun kafa, lateral kafa ve medial kafa) varmış gibi.
# #
Üst ve alt göğsü ayrı ayrı çalıştırabilir misin?
Cevap hayır Aslında göğüs kaslarının iki parçasını tek başına eğitmek imkansızdır.
Aksine, hangi göğüs kası eğitimi göğüs kasının diğer kısımlarını uyaracaktır. Yani, yukarı doğru eğik hareket sırasında alt göğüs hala uyarılacak ve üst göğüs de aşağı doğru eğik hareketle uyarılacaktır. Sadece bir bench press yapsanız bile tüm sandığa ulaşacaksınız.
Pektoralis majörünün bir kısmına daha fazla odaklanabilir misin?
Evet yapabilirsin. Farkı açıklayayım. Yapamayacağınız şey, üst veya alt göğsü tek başına eğitmektir. Bununla birlikte, bir dereceye kadar yapabileceğiniz şey, bir kısım üzerinde daha yoğun bir şekilde çalışmaktır.
Çeşitli aşağı eğimli bench press / kuş hareketleri ve kol fleksiyonu ve ekstansiyonu, yukarı doğru eğik hareketlerden daha çok "alt göğüs kaslarını" uyarmaya odaklanmıştır ve yukarı doğru eğimli bench press / kuş hareketleri aslında aşağı doğru eğik hareketlerden daha çok "üst göğüs kaslarına" odaklanmıştır ". Düz hareket orta kısma uygulanabilir ve tüm göğüs kasları uyarılabilir.
Göğüs eğitiminin bacak eğitiminden daha önemli olduğunu düşünüyor musunuz?
Yorumlar bölümünde bize bildirin
"Göğüs eğitimi gününüz" düz ve halter tezgah presi, eğimli halter ve halter tezgahı presi, aşağı eğimli halter ve halter tezgahı baskısı, üst, alt, iç, dış, ana egzersiz için halter kuşu ve halat kuşu presini içeriyorsa , Küçük, büyük, küçük vb. Göğüs kasları, o zaman aptalca çalışmış olabilirsiniz. Gerçek şu ki, birçok insan basit bir düz bench press modeliyle mükemmel bir göğüs kası geliştirebilir.
Peki göğüs eğitimi için en iyi eylem hangisidir?
1. Plaka ve eğim hareketleri (genellikle 15-30 derecelik bir eğim).
2. Düşüş ve eğim hareketleri (bench press yaparken, omuzlara baskı yapan küçük partnerler).
3. Düz tezgah presi veya aşağı eğimli tezgah presi artı yukarı eğimli tezgah presi artı izole bir hareket
3'e göre bu kombinasyon egzersizleri, düz halter tezgahı presi, aşağı eğimli dambıl bench press ve / veya ekipman yukarı eğimli bench press ve dambıl sineğidir. Bu, tüm bu eylemleri tek bir eğitim seansında yapmanız gerektiği anlamına gelmez.
Eğitim eylemlerinin sayısı
Düz halter tezgah presi 48-12
Düz dambıl tezgah presi 48-12
Eğimli halter tezgahı presi 38-12
Eğil ve halteri kaldır 512-15
Ağırlık taşıyan paralel çubuklar kol fleksiyonu ve ekstansiyonu 34-6
Kelebek makine klipsli sandık 512-15
Etkili eğitime ek olarak, bilmeniz gerekenler
1. Gerçekten göğse uzanın. Göğüs presi yaparsanız, göğsünüzü harekete geçirme yeteneğinizi geliştirin (tekniği garanti edin, "düşünme / kas bağlantısını sağlayın") veya egzersiz seçiminizi ayarlayın.
2. Göğsünüzü güvenli bir şekilde eğitin. Göğüs hareketleri kolaylıkla omuz yaralanmalarına neden olabilir. Bu nedenle, bir (veya daha fazla) eylem herhangi bir rahatsızlığa neden oluyorsa veya sadece vücudunuza tam olarak uymadığını hissediyorsa, bunları daha güvenli eylemlerle değiştirin.
3. Ağırlığı yavaş yavaş artırın. Göğüs kaslarının üst, alt, iç ve dış kısımları için en etkili yöntem hiçbir eğitim seti değildir. Vücudun herhangi bir parçası için, çalıştırılacak ağırlığı kademeli olarak artırmak kas büyümesindeki en önemli noktadır.
4. Kas büyümesini koruyun ve yeterli besinleri alın. Bunun eğitimle hiçbir ilgisi yoktur, ancak yeterli beslenmeyi tüketmezseniz, eğitim etkili olmayacaktır.
Sonuç olarak
Özetle, göğüs kasları aslında üst göğüs kasları ve alt göğüs kaslarına bölünmüştür. Onları tecrit altında eğitemezsiniz. Her egzersiz, vücudun tüm bölgelerini bir ölçüde etkileyecektir. Ancak eğitim, eğitimin bir kısmına odaklanabilir.
Tüm bunları akılda tutarak, iyi bir göğüs almanın anahtarı, hedef kas dokusunu (omzunuzu / trisepsinizi değil) eğitmenize ve güvende olmanıza (vücudunuz için doğru hissettiren egzersizi seçin) adım adım izin veren eğitimi seçmektir. Trene.
İster üst göğüs, ister alt göğüs olsun, sorunu hemen çözdük, uygun bir eğitim planı ile uyumlu hale getirdik ve makul bir diyet ayarladık Göğüs kasları antrenman yapmadan dolu olabilir diyebilir misiniz? # #
