Yılbaşı aynı zamanda Uluslararası Göğüs Eğitimi Günüdür Hangi 7 çeşit egzersiz göğüs kaslarını büyütür? yeni Yılınız mutlu olsun!
Bu yılki Yeni Yıl Gününün Uluslararası Göğüs Eğitimi Günü olması bir tesadüf. Birçok küçük ortak için göğüs eğitimi de almaları gerekir mi? Ama daha kaliteli eğitim için işe geri dönelim. Yeni yılda yeni yöntemler deneyeceğiz!
Barbell bench press ile karşılaştırıldığında, dambıl bench press sizi göğsünüzün stabil kaslarını kullanmaya teşvik edecek ve aynı zamanda her grubun tepe kasılması sırasında kasları daha güçlü bir şekilde uyaracaktır.
Dumbbell bench press, temel ve sıklıkla uygulanan bir eylemdir. Göğüs kaslarınızı geliştirmeye devam etmek için, göğüs kaslarının stimülasyonunu güçlendirmek için eğitim yöntemini sürekli değiştirmeniz gerekir. Bu yeni teknolojiler sizin için özel olarak hazırlanmıştır.
Sürekli kasılma grubu
Kuvvet antrenmanı hakkında konuşurken, genellikle her hareketin etkisine oyun vermek için tüm hareket tarzına hayran oluruz. Bununla birlikte, göğüs kaslarınızın büyüklüğünü ve gücünü ararken göz önünde bulundurmanız gereken birkaç şey vardır.
Hepimiz kas kasılmasını sürdürmenin ve kasılma süresini artırmanın önemini anlıyoruz. Sürekli gerginlik eğitimi, mükemmel bir eğitim yöntemidir. Bu tür eğitim ve her hareketi kilitlemek tamamen iki kavramdır.
Her hareket setinin her hareketi çok düzgün. Geri tepme, kaldıraç veya bariz bir duraklama yok. Herhangi bir aşamada hareketler oldukça yavaştır ve eklemler tamamen kilitlenmeyecektir.
Bu yöntemi kullanmak için, her hareketin tepe konumu sonsuz bir şekilde kilitlenmeye yaklaşıyor ve ardından hemen bir sonraki hareketin eksantrik kasılma aşamasına geçiyor.
Sürekli kasılma grubu (yavaş eksantrik kasılma)
Kas kasılmasını ve metabolik stresi daha da artırmak istiyorsanız, yavaş eksantrik kasılma (ağırlığı azaltmak için 3-5 saniye sürer), sürekli kasılma grubu ile birleştirilebilir. Bu yöntem, kas kasılma süresini artırırken kaslar üzerindeki yükü korumak için sürekli gerilim kullanır.
Eksantrik eğitim özellikle etkilidir, çünkü bu aşamada kas liflerinin yırtılması daha belirgin olacak ve protein sentez oranı eğitimden sonra daha yüksek olacaktır.
Bu nedenle, bu iki aşamayı (merkezcil ve merkezkaç) birleştirdiğinizde, bu çok fazla kas lifi yırtılmasını ve metabolik stresi uyaracaktır.
Elastik bant dambıl tezgah presi
Bu eğitim, darboğaz dönemini aşmak için kullanılabilir. Bench press yapmak için halter üzerine elastik bantlar koymak, tricepsleriniz ve göğüs kaslarınız güçlü bir direnç kazanacaktır.
Tek kollu dambıl tezgah presi
Bu, vücutta kas gerginliği oluşturmak için çok iyi bir egzersizdir.Ayrıca çekirdek anti-rotasyon kuvvetini güçlendirmede büyük bir avantaja sahiptir.Aynı zamanda bench press sayısını artırmak için mükemmel bir yardımcı egzersizdir.
Çok basit görünüyor. Ancak ilk harekette çok fazla tüm vücut gerginliği yarattığınızdan emin olmalısınız. Düzensiz hareketleri önlemek için her gruptaki sayıyı 8 kez veya daha az tutun.
Amacınız gücü artırmak ve figürünüzü geliştirmek olsa da, bu çok kapsamlı bir alıştırmadır.
Yavaş eksantrik kasılma
Çalışmalar, merkezkaç fazın ağırlığının merkezcil fazın ağırlığından 1.75 kat daha fazla olduğunu göstermiştir. Egzersiz sırasında eksantrik aşamaya odaklanırsanız, kas büyümesi kesinlikle daha önemli olacaktır.
Ancak beni yanlış anlamayın, kendinizi eksantrik eğitimle sınırlamanızı kesinlikle önermiyorum. Vücudunuzun daha fazla ağırlık taşıma potansiyelini tamamen etkinleştirmenizi ve aynı zamanda tüm hareketi yapmanızı öneririm.
Yavaş eksantrik eğitimde kas kasılma süresi daha uzundur. Kuvvet arttığı için kasların daha fazla ağırlık alması ve kasların bu ağırlığa uyum sağlamak için güçlenmesi anlamına gelir.
İzometrik kasılma
İzometrik kasılma mevcut tüm motor ünitelerini uyarır, bu nedenle izometrik kasılmadaki kas stimülasyonu geleneksel antrenmandan daha belirgin olacaktır.
Bu varyantı tamamlamanın anahtarı, her bir dambıl bench pressinde en yüksek pozisyonun göğüs kaslarını kasılmak için birkaç saniye kalmasını sağlamaktır.
Bu eylemin daha tehlikeli olacağından korkuyorsanız, partnerinizden dambılları ayırmak için bilek eklemine biraz kuvvet uygulamasını isteyebilirsiniz. Ortak, güvenli olan ve eğitim etkisini artırabilen izometrik kasılmanın tamamlanmasına yardımcı olur.
Yavaş eksantrik kasılma + izometrik kasılma
Bu iki eğitim türünü birleştirmek, eğitimin zorluğunu önemli ölçüde artıracak ve aynı zamanda kazancınız iki katına çıkacaktır.
Bununla birlikte, bu tür bir eğitimi doğru bir şekilde kullanırsanız, eğitim çok zor olacaktır, bu yüzden size ve eşinize birlikte öneriyorum, çünkü eğitim sürecinde, dambıllar kontrolü kaybederse, kendinize zarar vermek kolaydır.
Azalan grup (× 3) - son grup daha hızlı hareket eder
Normal bir eğitim setinde (aynı ağırlıkta 8-12 tekrar), tüm kas liflerini uyarmanız sizin için zor olabilir.
Azalan bir grup ekleyerek, bazı uyuyan kas lifleri yeniden etkinleştirilecek ve uyarılacak ve kas büyümesi daha önemli olacak dahil olmak üzere güç uygulamak için daha fazla kas çalıştırabilirsiniz.
Bu nedenle, azalan grubun amacı, göğüs kaslarını bombalamak için genel eğitim grubu dışındaki baskıyı artırmaktır.
Bu eğitimde ilk en ağır bench press 8 tekrarı tamamladıktan sonra ağırlık% 15 azaltılır, ikinci grup 8 kat alıştırma yapılır, ağırlık% 15 azaltılır, üçüncü grup alıştırılır ve ağırlık% 15 azaltılır.
Ancak üçüncü grupta bunu daha hızlı yapmanız gerekir. Bu eylem grubunda, üçüncü grubun daha fazla tamamlayabilmesini sağlamak için hız değiştirilir.
Üçüncü grupta, çok yavaş bir hızda kontrol ederseniz, daha fazla tekrarı tamamlamak zor olacak ve ortada pes edeceksiniz.
Antrenman hareketlerinin yavaş ve sabit olması ve her seferinde ağırlığı kontrol altında tutması gerektiğini hepimiz biliyoruz.
Bu akıllıca olsa da, daha belirgin kas büyümesini teşvik etmek için hız değişikliklerini kullanırız. Eylem birkaç saniye içinde tamamlandığında, hızlı kasılan liflerin büyümesi daha belirgin hale gelebilir.
