Doğru "oyun sonrası iyileşme", "uzun çalışma" nın anahtarıdır - oyun sonrası diyet ve bakım
Koşmayı sevenler her zaman bir maratonun acısına ve mutluluğuna kapılırlar, kendilerini kurtaramazlar. PB'yi fırçalayıp fırçalamadığınızdan bağımsız olarak, oyundan sonra her zaman fiziksel ve zihinsel olarak rahatlama hissi olacaktır.
Maçtan sonra soğuk bir bira sağlığınız için iyi olmalı, değil mi? Yorgun bir vücut nasıl korunur? ...
Yorgunluk ve hasar hayal gücümüzün çok ötesindedir Burada oyundan sonra iyileşmenin doğru yolunu tartışacağız.
1. Karaciğerin üç işlevi
Maratonu yeni bitiren vücut, yetersiz enerji durumundadır ve neredeyse susuz kalmış ve oruç tutmuştur. Şu anda alkol tüketilmesi, düşük alkollü biranın bile sarhoş olması ve ciddi alkolizm olması kolaydır.
Şarap söz konusu olduğunda, karaciğer olmadan yapamazsınız. Karaciğerin üç ana işlevi vardır.
1) Çalıştırmak için gerekli enerji (glikojen) için üretim tesisi
2) Alkol ayrıştırma (detoksifikasyon) işlevi
3) Hasarlı 4S mağazasını onarın
Karaciğer koşarken enerji kaynağıdır ve tamamen üretime alınır. Oyundan hemen sonra vücut onarım moduna girmeniz gerekiyor. Alkol içerseniz, karaciğerin birincil görevi akşamdan kalmaya dönüşür ve bu sadece vücudun iyileşme önceliğini azaltabilir.
Oyun sonrası içmenin sonucu iyileşmeyi geciktirmek, kas ağrılarının süresini uzatmak, zayıf bağışıklık süresini uzatmak ve soğuk algınlığını kolaylaştırmaktır. Dahası, alkol idrar söktürücüdür ve maçtan sonra vücut zaten susuz kalmıştır, bu daha kötü olarak tanımlanabilir.
2. Koştuktan sonra bira içmenin doğru yolu
Koştuktan hemen sonra alkol almanız tavsiye edilmese de, doğru zamanlamaya ve makul bir miktara sahipseniz, o zaman içmek mutlaka kötü sonuçlara neden olmaz.
Fiziksel yorgunluk sırasında aşırı içme kesinlikle kontrendikedir. Fiziksel durumunuzu anlayın, makul bir miktarı kontrol edin ve maçtan sonra biranın tadını çıkarın.
1) İçmeden önce, yeterli miktarda su ve elektrolit doldurduğunuzdan emin olun.
2) Maçtan sonra, içmeyi düşünmeden önce en az 1 saat dinlenmelisiniz.
3) Yemekle içtiğinizden emin olun
4) İçme miktarını kontrol edin (Alkol miktarında farklılık olmasına rağmen, yaklaşık 300 ml)
3. Maçtan sonra yemek düzenlemesi
Egzersiz sonrası diyet çok önemlidir. Yaralı kasları onarmak ve vücudun erken iyileşmesini sağlamak için yeterli miktarda besin almanız gerekir. Kilo veriyor olsanız bile, lütfen yarışmadan sonra diyetinizi aşırı kontrol etmeyin ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu yeterli besinleri almalısınız.
1) Egzersizden sonraki 30 dakika içinde
Egzersizden sonraki 30 dakika içinde su / elektrolit / şeker / BCAA / sitrik asit / vitaminleri zamanında yenilemeniz gerekir, ancak şu anda iç organların işlevi düşüktür ve sıvı, yüksek besleyici ve kolay emilen yiyecekler yemeye uygundur.
Süt, soya sütü,% 100 meyve suyu, muz ve diğer yüksek şekerli meyveler, vitamin ve sitrik asit içeren narenciye, protein tozu, spor içecekleri vb. Böylece vücudun bir an önce yenilenmesi sağlanır.
2) Egzersizden 30 dakika ila 2 saat sonra
Visseral işlevler bir dereceye kadar restore edilmiştir ve dengeli çeşitli besinlerle katı yiyecekler yiyebilirsiniz: yüksek proteinli, yüksek karbonhidratlı ve az yağlı yiyecekler. Yavaş çiğnemeye dikkat edin.
3) Ertesi günden sonra diyet
Yiyecekleri kendi gastrointestinal koşullarınıza göre makul şekilde düzenleyin. Anahtar, sindirimi kolay ve beslenme açısından dengeli bir diyet seçmektir. Vücudun iyileşmesine yardımcı olacak, protein ve B vitamini açısından zengin bir diyet seçin.
4. Maçtan sonra vücut bakımı
Çizgiyi geçmekten geceleri yatmaya kadar, vücudunuzun mümkün olan en kısa sürede iyileşebilmesi için bu zamanı etkili bir şekilde ayarlamalar yapmak için kullanın.
Bitmiş gibi hissetmeyin ve hemen gevşeyin ve vücudunuzun bakımını ihmal edin. Şu anda, vücudun bağışıklığı düşüktür ve yanıt zamanında değildir, ağrıya, soğuğa neden olmak ve vücudun iyileşmesini geciktirmek kolaydır.
1) Soğuğa dikkat edin
İpliği zımbaladıktan sonra vücutta hala çok ter var ve üşütmek kolay, hemen kuru bir havlu ile kurulayın ve üzerinizi değiştirin.
2) Gerin ve rahatlayın
Yüksek kas sıcaklığından yararlanın, sert kasları zamanla gerin ve gevşetin.
3) Buz kompresi
Uzun süreli koşu, kasları ve eklemleri yüksek ısıya sokar ve mümkün olan en kısa sürede soğuması gerekir. Soğuk kompres uygulayabilir veya soğuk suya daldırabilirsiniz. Ağrılı bölgeye buz uygulayın.
4) Banyo masajı
Soğuk kompresin ardından kendinize iyi bir banyo yapabilirsiniz. Mümkünse ılık banyo iyi bir iyileşme yöntemidir. Ayrıca sıcak ve soğuğu da değiştirebilirsiniz. Islanırken sert kaslara nazikçe masaj yapabilirsiniz.
5) Ayaklarınızı kaldırın
Kan dolaşımını artırabilir.
5. Maçtan birkaç gün sonra vücut bakımı
1) İç organ yorgunluğunun belirtileri
Maçtan sonra sadece kaslar değil iç organlar da yorulur. Ancak iç organların yorgunluğu çıplak gözle görülmez, aşağıdaki durumlar meydana gelirse iç organlar yorulur.
Yüz, el ve ayaklarda şişlik
·İştahsızlık
Vücut zayıftır ve hiçbir şey yapılamaz
Uyku yorgunluğu iyileştiremez
Rahatsız mide
2) B vitamini, amino asitler (özellikle BCAA)
İç organlar ve kas yorgunluğu yeterli beslenme gerektirir. B vitaminlerinden ve amino asitlerden ayrılamaz. Sindirilebilir olanı seçin ve yüksek yağ alımından kaçının.
3) Kasların iyileşmesi 14 gün sürer
Araştırmaya göre, bir maratonun ardından kas iltihabı ve kas lifi onarımı yaklaşık 14 gün sürüyor. Bu nedenle, yarıştan sonraki 14 gün içinde, vücut tamamen iyileşmeden önce, fiziksel zindeliği geliştirmek amacıyla herhangi bir miktarda koşunun kontrol edilmesi gerekir.
6. Özet
1) Maçtan sonraki gün
Suyu doldurun ve besin değeri yüksek ve emilmesi kolay yiyecekler alın.
Soğuk algınlığına dikkat edin, buz paketleri uygulayın, ılık banyo yapın ve iyi uyuyun
2) Oyundan 1 ~ 2 gün sonra
Tam dinlenme (negatif dinlenme)
Banyodan sonra esneme
Meyveler, karbonhidratlar, protein
Hafif masaj (çok sert değil), hacamat, düşük frekanslı darbe tedavisi uygulayın
3) Oyundan 3 ~ 7 gün sonra
Tempolu yürüyüş veya yavaş koşma (aktif dinlenme) gibi yaklaşık yarım saat süren düşük yoğunluklu egzersiz, fiziksel zindeliği geliştirmek için değil kan dolaşımını teşvik etmek içindir.
Biraz daha güçlü bir masaj
Dengeli ve besleyici bir diyet
4) Oyundan 8 ~ 14 gün sonra
Düşük ila orta yoğunluklu koşu
Hâlâ ağrınız varsa doktora gidin
Kendinize hala iyileşmekte olduğunu ve egzersiz yoğunluğunu artırmadığını hatırlatın.
# #
# Temsilci #
