Bacak eğitimi önemli mi? Diğerleri onları büyük tanrının süper güçlü bacaklarının peşinden koşmak için kullandı.
Sağ üst köşedeki [Takip Et] Fitness seven World of Warcraft başlık numarasına tıklayın, kuru mamalara özel mesajla cevap verin ve daha fazla fitness kuru ürününü paylaşmak için otomatik olarak editöre ulaşın!
Çoğu insan için, kendini çömelme ve çıkmazdan hoşlanmaya ikna etmek zordur, ancak bunu yapamazsan, nasıl pratik yapmak istediğinden bahsetme. Kondisyonun basit olduğunu söylemek oldukça basit, çünkü çok fazla hareket var, iyi çalışsanız da yapmasanız da, farklılıklardan biri antrenmanınızı nasıl düzenlediğinizdir. Bugünün hedefi bacaklarınızı bir tanrı şekline sokmaktır. Bu yüzden dikkatlice okumalısınız Bacak eğitiminin önemli olmadığını düşünüyorsanız, aşağıdaki içeriği görmezden gelebilirsiniz.
Squat'lar ve deadlift'ler, şüphesiz bacak eğitimi için iyi egzersizlerdir.
Demir tozu, ağır bir yükün sinir sistemi üzerinde iyi bir etkiye sahip olduğunu bilir ve harekete uyum sağlamak için tüm vücudun gücüne ihtiyaç duyar. Bacak kaldırma ve bacak fleksiyonu ve ekstansiyonunda sadece 5'li set yaparsanız, bu hareketler çok fazla kazanmayacaktır çünkü kuadriseps daha yüksek hareketler için daha fazla laktik asit üretecek ve hatta en iyi artışı elde edecektir. Kas etkisi.
Fitness bireye bağlı olsa da, daha çok eğitilen kas grubuna bağlıdır.
Kuadriseps gibi yavaş kasılan liflerin hakim olduğu bir kas grubu, düşük tekrarlı, ağır ağırlıklı bir egzersiz grubundan çok fazla fayda sağlamayacaktır. Başka bir bakış açısıyla, spor dünyasında, uzun süre bacak gerginliğini uyaran sporlar (Alp disiplini, hokey, bisiklet gibi), bu sporlardaki sporcular genellikle çok güçlü kuadrisepslerdir.
Arka uyluk zinciri hazır olmalıdır
Güçlü bir kolun anahtarı, büyük ölçüde bisepsinize değil, tricepsinizin gelişimine bağlıdır. Benzer şekilde, Güçlü uyluk elde etmenin anahtarı, kuadrisepsinizi eğitmek için ne kadar enerji harcadığınız değildir.Güçlü ve gelişmiş gluteus maksimus ve hamstringleriniz yoksa, bacaklarınızın enlemine veda edin.
Squat'lar ve deadlift'ler tek başına sorunu çözemez.Bu egzersizler de iyi olmasına rağmen, hepsi kuvvet uygulamak için çok fazla kas gerektirir ve bu da uyluk kaslarının çalışmasını azaltır. Bu yüzden eğitim hareketinin biraz iyileştirilmesi gerekiyor:
- Halter kalça itme
- Ters keçi ayağa kalk
- Tek bacaklı deadlift
- Makine tekme
Eğitim sagital düzlemden uzaklaşır
Çoğu kişinin bacak eğitimi programlarının yaptığı en büyük hata, sagital düzlemde squat, lunges, leg lift, deadlifts ve hack squat gibi hareketleri her zaman yapmaya devam etmektir. Bunlar yan egzersizlerle yapılmaz. Alt ekstremite kaslarını eğitin.
Bu büyük bir anlaşma gibi görünmeyebilir, ancak aslında alakalı. Antrenmana yan egzersizler ekleyerek diz ekleminin stabilitesi büyük ölçüde iyileştirilecek ve bacak kaslarının büyümesi büyük ölçüde iyileştirilecektir.
Bu egzersizlerin en iyi yanı, kendilerini iyi eğitilmiş hissetmek için çok fazla ağırlığa ihtiyaç duymamalarıdır. Sola ve sağa hareket ederken, stabilize olmamıza yardımcı olan kaslar, addüktör, gluteus medius ve lateral femoristir (dış kuadriseps).
Eğitim hareketleri:
- Bacak addüksiyonu
- Streç bant tarafı dışa doğru
Bu eylemleri% 10 alt vücut antrenman planınıza ekleyin ve büyük farklılıklar olduğunu göreceksiniz.Her eylem, bacak eğitimi için bir ısınma ve bitirme eylemi olarak uygundur.
Squat'lar ve deadlift'ler tek başına yeterli değil
3 kez ya da 20 kez bir set yapsanız da, hepsi iyi olsa da, daha büyük ve daha güçlü bacaklar istiyorsanız, çoğu arkadaş hedeflerine ulaşmak için sadece çömelip deadlift yapmamalıdır. Tıpkı kol eğitiminde olduğu gibi, daha büyük bir kol istiyorsanız, kollarınızı bir gün eğitmelisiniz.
Bacak bükme ve uzatma, bacak kıvrımı, çömelme, bacak kaldırma ve diğer benzer hareketler yapmaktan çekinmeyin. Birçok fitness tutkunu, bu hareketlerin öneminin farkına varır ve onları deadlift ve squat darboğazlarını aşmak için gücü artırmak için egzersiz hareketlerine ekler.
Ayrıca tek bacak eğitimi de çok önemlidir. Bu sadece diz ekleminin stabilitesini iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda dengeyi, hareketliliği ve koordinasyonu geliştirir ve böylece ana eğitim hareketlerine uygun şekilde yardımcı olur.
Bacak eğitimi
Eğitim eylemlerinin sayısı
Altıgen halter kilitli kaldırma 65
Halter çömelmesi * 512
Süper Grup 1
Streç bant tarafı dışa doğru 410 (tek bacak)
Aparat bacak ekleme ** 410
Süper Grup 2
Bacak uzatma 420
Smith Romania Deadlift ** 415
Bacak kaldırma 48
* İle: gruplar arasında 3 dakika dinlenin
** sayı ile: süper gruplar arasında 90 saniye dinlenme
Daha güçlü kalçalar istiyorsanız, hiçbir parçanın düşmediğinden emin olmanız ve antrenman sırasında çeşitliliği korumanız gerekir.
Sadece ağız kavgası ve deadlift yapmanın bacakları eğitmek olduğu fikrini sürdürmek, onu geliştirmek zordur. Diğer "daha az önemli" eğitim eylemlerini görmezden gelin ve bu eylemler sizinle süper istif makinesi arasında bir boşluk yaratır. Doğru seçimi yapın ve akıllıca çalışın!
