Kas kazancı etkisi açık değil mi? Bu dört hatayı yapmış olabilirsiniz!
1. Egzersiz aralığınızda değişiklik yok
Kas kazanma eğitimi için optimal tekrar sayısı, fitness çevrelerinde her zaman bir tartışma konusu olmuştur. Çalışma kesin olmamakla birlikte, orta bir tekrar aralığının (grup başına yaklaşık 6-12 tekrar) kas kazancını en üst düzeye çıkarmak için en iyisi olduğuna dair kanıtlar vardır.
Bu genellikle "fitness eğitimi" olarak kabul edilir çünkü kas hipertrofisinin üç ana mekanizmasını mükemmel şekilde birleştirir --- Mekanik gerilim, metabolik stres ve kas hasarı.
Sorun şu ki, çoğu eğitmen bunun, tüm eğitimin bu tekrar aralığı içinde yapılması ve bu ağırlık taşıyan modele kesinlikle uyulması gerektiği anlamına geldiğini düşünüyor. Ancak bu fikir doğru değil.
Maksimum kas büyümesi güce dayanır, bu da set sayısının en azından bir kısmının daha az sayıda tekrarla (set başına 1-5 kez) yapılması gerektiği anlamına gelir.
Daha güçlü kaslar, daha fazla ağırlık kaldırmanıza izin verir, bu da orta aralıkta daha fazla kas gerginliği sağlar. Metabolik stresten ödün vermeden kas tonusunu artırarak, kas büyümesinin temelini atarsınız.
Öte yandan, yüksek tekrarların (grup başına 15-20 tekrar) da kas geliştirme eğitiminde yeri vardır. Düşük yoğunluk ve yüksek tekrarlar, laktat eşiğinizi artırmanıza yardımcı olur (Hedef kas grubunda laktik asidin hızla birikmeye başladığı nokta). Laktik asit, belirli bir seviyenin üzerinde biriktiğinde kas kasılmasını engeller ve yapabileceğiniz tekrarların sayısını azaltır.
Ancak iyi haber şu ki, yüksek frekanslı eğitim, kılcal yoğunluğu artıracak ve kas yastıklama kapasitesini artıracak ve her ikisi de laktik asit birikimini geciktirmeye yardımcı olabilir. Sonuç, belirli bir ağırlık altında gerginlik altında daha yüksek bir süre koruyabilmenizdir. Ek olarak, yüksek hacimli antrenman için toleransınız da artar - bu, kas kazanımını en üst düzeye çıkarmanın anahtarıdır.
Kas kazancını maksimize etmenin etkisi, tekrar sayısını düzenli olarak değiştirerek elde edilebilir.Bu, en iyi şekilde periyodik bir planda yapılır. . Hedeflerinize bağlı olarak hem değişken döngüler hem de doğrusal döngüler mümkündür.
Hangi yöntemi tercih ederseniz edin, tüm yoğunluğun antrenmanınıza dahil edildiğinden emin olun. Gerçekte, kas kazanma antrenmanı orta seviyeli tekrarlarda en iyisidir, ancak yüksek yoğunluk ve düşük yoğunluk da kas büyümesini optimize etmek için çok önemlidir.
2. Yeterli eğitim yok
1970'lerin başlarında, Arthur Jones kas kazanmak için sözde yüksek yoğunluklu eğitim (HIT, HIIT değil) yöntemini destekledi. Yüksek yoğunluklu antrenman teorisi, yorgunluk için antrenman yaptığınız sürece, kas büyümesini teşvik etmek için sadece bir setin gerekli olduğuna inanır.Ekstra setler gereksizdir ve hatta kas büyümesi için zararlıdır.
Mike Menzel gibi diğer endüstri liderleri, Arthur Jones'un yöntemini izledi ve bu yöntemin hızlı popülaritesine yol açan yüksek yoğunluklu eğitim teorisini destekledi. Bugün birçok insan hala yüksek yoğunluklu antrenman kullanıyor.
Her şeyden önce, yüksek yoğunluklu eğitim yöntemine karşı değilim, bu aynı zamanda bir eğitim yöntemi ve bu yöntemin gerçekten çok fazla kas oluşturmaya yardımcı olabileceğini inkar etmiyorum. Ve zamanınız darsa, bu yöntem aynı zamanda eğitiminizi çok verimli hale getirebilir.
Ancak, hedefiniz kas kazanımını en üst düzeye çıkarmaksa, yüksek yoğunluklu antrenman gerçekleştirilemez. Her egzersiz setinden çok daha yüksek miktarda eğitime ihtiyacınız var. Mevcut araştırmalar, gücü ve kasları artırmak için birden fazla grubun bir gruptan daha iyi olduğunu kabul ediyor.
Bir meta-analiz, tek grupların sayısına kıyasla grup sayısının güçte% 46 ve kas büyümesinde% 40 arttığını gösterdi. Birden fazla kas kazanımı grubunun avantajı, daha yüksek toplam kas tonusu, metabolik stres, kas hasarı veya bu faktörlerin bir kombinasyonundan kaynaklanmaktadır. Açık değildir, ancak kas kazancını en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız, o zaman grup sayısının Gereklidir.
Sorun şu ki, birden fazla set kullansanız bile, egzersiz hacminizin yetersiz olması muhtemeldir. Kas büyümesini uyarmak için optimum grup sayısı kişiden kişiye değişir ve ayrıca genler, iyileşme yeteneği, eğitim seviyesi ve beslenme durumu gibi birçok faktöre bağlıdır.
Ancak bireyin tepkisi bunun sadece bir parçasıdır. Kas büyüklüğünün de belirli bir ilişkisi vardır. Sırt ve bacaklar gibi büyük kas grupları, kollar ve baldırlar gibi küçük kas gruplarından daha fazla antrenman gerektirir ve küçük kas grupları da çok eklemli hareketlerde çok fazla uyarı alabilir.
Dikkate alınması gereken bir diğer husus, eğitim planınızın bileşimidir. Değişmeyen tüm koşullar altında, farklılaştırma antrenmanı yöntemi, tüm vücut antrenmanı yönteminden günlük kas başına daha yüksek bir antrenman hacmine sahiptir. Ayrıca, farklılaştırılmış eğitim kullanırsanız, farklılaştırma bileşimi günlük egzersiz hacminizi de etkiler (iki günlük farklılaştırma ile karşılaştırıldığında, üç günlük farklılaşma daha yüksek bir eğitim hacmine sahip olacaktır). Bununla birlikte, eğitim miktarı tek bir egzersiz seansı yerine en iyi haftalık olarak ölçülür.
Haftalık hedef eğitim hacminiz ne olursa olsun, periyodik bir yöntem benimseyerek en iyi sonuçları görebilirsiniz (eğitim döngüsü boyunca grup sayısını stratejik olarak değiştirerek) . Tekrarlanan yüksek hacimli eğitimin kaçınılmaz olarak aşırı eğitime yol açacağını unutmayın. Aslında araştırmalar, antrenman hacminin yoğunluktan çok fazla antrenmanla ilgili olduğunu gösteriyor. Periyodik yöntemlerle aşırı antrenmandan kaçınırken, yalnızca yüksek hacimli eğitimin avantajlarından yararlanabilirsiniz.
Burada çok verimli bir periyodiklik yöntemi sunuyorum. Haftalık maksimum antrenman miktarınızın kas başına 18-20 grup olduğuna karar verdiğinizi ve üç aylık bir orta dönem planladığınızı varsayalım. Bu orta döngüde, ilk ayda kas başına 8-10 grup, ikinci ayda 14-16 grup ve üçüncü ayda 18-20 grup çalışın.
3. Özgüllük ilkesine uyulmaması
Çoğu eğitmen sadece büyümekle kalmaz, aynı zamanda vücut yağlarını da düşürmek ister. Eğitimin ilk aşamalarında, bu uygulanabilir bir hedeftir. Yeni başlayanlar, yağ kaybederken alışılmadık kas kazanabilirler. Aynı ilke, obez insanlar ve eğitimi uzun süre bırakıp sonra yeniden eğitim alan kişiler için de geçerlidir. Tabii ki, ilaçlar aynı zamanda büyümenizi ve vücut yağınızı azaltmanızı sağlayabilir.
Ancak uzun süredir antrenman yapıyorsanız ve uyuşturucu kullanmadıysanız, bu sefer çok zor. Bazı durumlarda ikisinden birini seçmeniz gerekir. Seçiminiz kas kazanmaksa, odaklanmanız gereken şey budur, aksi takdirde sonuçlar etkilenecektir. Örneğin, ne kadar aerobik egzersiz yaptığınızı düşünmelisiniz.
Sık ve uzun süreli aerobik egzersiz kas büyümenizi kesinlikle etkilerken, nispeten hafif bir aerobik egzersiz bunu yapmayacaktır. Ayrıca aerobik egzersizin şekli de oldukça önemlidir. Çalışmalar, bisiklet sürmenin kas büyümesi üzerinde koşmaktan daha küçük bir etkiye sahip olduğunu göstermiştir.
Peki ne kadar aerobik daha fazla? Söylemesi zor. Aynısı genlerinize, yaşam tarzınıza ve diğer faktörlere bağlıdır. Her durumda, herkesin egzersize tolerans gösterme konusunda bir üst sınırı vardır. Dolayısıyla, amacınız kas kazancını en üst düzeye çıkarmaksa, aerobik egzersizin sıklığına, yoğunluğuna ve süresine dikkat etseniz iyi olur.
Haftada üç kez, her seferinde 20-30 dakika, iyi bir genel rehber olabilir. Elbette tepkinize dikkat edin ve ayarlamalar yapın.
4. Yeterli kalori yemiyorsunuz
Yukarıda bahsedildiği gibi, doğal üst düzey eğitmenler için kasları artırırken yağ kaybetmek çok zordur. Bu nedenle kas kazanmak için tükettiğinizden daha fazla enerji tüketmelisiniz. Bununla birlikte, birçok insan, istediklerini yiyebileceklerini düşünür.Kas kazanma aşamasında olabildiğince "büyük" hale gelmek için çok yiyecekler ve ardından yağları azaltırken diyetlerini aşırı derecede kontrol ederler.
Bu yöntemdeki sorun, kilo alımının% 75'inin yağdan kaynaklanmasıdır. Elbette kas kazanırsınız, ancak sonraki yağ kaybı evresinde kasların çoğu bozulur.Kas büyümenizin yarısını koruyabildiğiniz için şanslısınız. Sorunları daha da kötüleştirmek için, tekrarlanan kazançlar ve yağ kaybı, sonraki döngülerde daha yüksek vücut yağ seviyelerine yol açacak olan "ayar noktanızı" sıfırlayacaktır.
Peki ideal enerji alımı nedir? Genel prensip vücut ağırlığının kilogramı başına 18-20 kalori tüketmektir. Örneğin 200 kilo ağırlığındaysanız günlük enerji alımınız 3600-4000 kaloridir.
Endodermal fiziğe sahip olanlar daha düşük enerji alırken, ektomorf fiziğe sahip olanlar daha yüksek enerji alımına ihtiyaç duyarlar Büyümesi özellikle zor olanlar vücut ağırlığının kilogramı başına 25 kalori tüketebilirler.
Enerji alımınızı belirledikten sonra, sonuçlarınızı yavaşça izleyin ve buna göre ayarlayın. Bir süredir antrenman yapıyorsanız daha gerçekçi bir hedef ayda 1-2 kilo almaktır.
Yukarıdakiler bugünkü paylaşımdır. Size yardımcı olacağını düşünüyorsanız, lütfen daha fazla kişiyle paylaşın.
Yazar: Son olarak tercüme ettiğim Brad Schoenfeld yayınlandı.
Referanslar:
Wernbom M, Augustsson J, Thomee R.İnsanlarda tüm kas kesit alanı üzerindeki kuvvet antrenmanının frekansı, yoğunluğu, hacmi ve modunun etkisi. Sports Med. 2007; 37 (3): 225-64.
Schoenfeld BJ. Kas hipertrofisinin mekanizmaları ve direnç eğitimine uygulanması J Strength Cond Res. 2010 Ekim; 24 (10): 2857-72.
Debold EP. Kas yorgunluğunun moleküler temeline ilişkin son bilgiler. Med Sci Sports Exerc. 2012 Şubat 9.
Krieger JW. Kas hipertrofisi için tek ve çoklu direnç egzersiz seti: Bir meta-analiz. J Strength Cond Res. 2010 Nisan; 24 (4): 1150-9.
Krieger JW. Tek ve çoklu direnç egzersiz seti: Bir meta-regresyon. J Strength Cond Res. 2009 Eylül; 23 (6): 1890-901.
Kreider RB, Fry AC, O'Toole ML, editörler. Sporda aşırı eğitim. Champaign, IL: Human Kinetics; 1998.
Gibala M. Yüksek yoğunluklu aralıklı egzersize moleküler tepkiler. Appl Physiol Nutr Metab.2009 Jun; 34 (3): 428-32.
Nagaoka D, Mitsuhashi Y, Angell R, Bigley KE, Bauer JE. Beagle'larda obez vücut ağırlığının yeniden indüksiyonu daha hızlı ve daha düşük kalori alımında gerçekleşir. J Anim Physiol Anim Nutr (Berl). 2010 Haziran; 94 (3): 287-92.
