g u t x .com.tr İpek yolu - Çin'i anlamaya götürürüm

Biseps egzersiz yöntemini öğrenmeden önce öncelikle bisepsleri anlamalısınız.

Bir kas grubunu eğitmek istiyorsanız, düşünmediğiniz ilk şey, hangi eylemin daha iyi olduğu ve sizin için hangi eylemin uygun olduğudur. Yapılacak ilk şey, bu kas grubunu konumu, şekli, işlevi dahil olmak üzere anlamak ve ardından egzersiz sırasında kullanmaktır. Spor salonunda gerekli ekipmanı ve hangi hareketlerin iyi olduğunu anlarsanız, bunların hepsi gelecekteki antrenmanınız için iyidir.

Pazıların konumu:

Biseps, iskelet kaslarının üç ana kas grubunun uzuvlarına aittir ve isminden de bildiğimiz gibi iki kastan oluşur. Üst kolun önünde yer alan, iki uzun ve kısa başlı, fuziform bir kastır.Çok eklemli bir kastır.Uzun kafa, skapula supra-glenoid nodülden başlar, eklemin üstündeki eklem kapsülünden geçerek internodal oluktan geçer; kısa kafa başlar Kürek kemiğinin korakoid işleminde, humerusun uzun ve kısa uçları, dirsek ekleminin önünü saran ve radyal tüberositede biten tek bir kafada birleşir.

Pazıların rolü:

Yakın fiksasyonda, kolun dirsek ekleminde biseps fleksiyonu ve rotasyonu ve omuz ekleminde üst kol fleksiyonu. Distal olarak sabitlendiğinde, pazılar üst kolu ön kola yaklaştırır. Elektromiyografik gözlem, bisepsin yalnızca avuç içi öne ve dirseği fleksiyona getirmek için ön kol dışa doğru döndürüldüğünde bariz elektromiyografik aktiviteye sahip olduğunu gösterdi. Bununla birlikte, avuç içi vücuda yana doğru döndürüldüğünde veya dirsek ön kol dönüşünün arkasında büküldüğünde bile, biseps brachii kasının potansiyel aktivitesi çok azdır veya hiç potansiyel aktivite yoktur. Bu aynı zamanda, üst kol kaslarının yüzeysel tabakasında bulunan cihazı tutmak için avuç içini öne doğru iten biseps egzersizlerinin temel ilkelerinden biridir. Rol: Omuz bükme, dirsek bükme ve önkol supinasyonu. Biseps kasıldığında dirsek eklemi esnetilir; biseps gevşediğinde dirsek eklemi uzatılır veya önkol sarkıktır.

Pazı egzersiz salonu yaygın olarak kullanılan ekipmanlar:

Spor salonunda pazı egzersizleri pek çok kişi tarafından beğenilir.Bunların çoğu bukleler etrafında yapılır.Genel olarak kullanılan ekipman halter, halter, halat gergisi vb. Yardımcı ekipman, fitness bankları ve rahip sıralarını içerir.

Pazı eğitim yöntemi:

Biseps egzersizinde halter ve halter eşit derecede önemlidir. Çalışmaya başladığınızda halter hareketine odaklanmalısınız. Çevresi belirli bir ölçüde artırın ve ardından kas çizgilerini tasvir etmek için alternatif veya senkronize halter bukleler yapın. Pazıların halter egzersizinde, oturarak yapılan krank halter kıvrımı, bisepslerin çevresini artıracak en etkili egzersizdir.

En iyi antrenman etkisini elde etmek için, hareket boyunca güç kullanmalı ve ekipmanı sıkı bir şekilde kontrol etmelisiniz.Kıvrarken, bisepslere odaklanın ve en yüksek noktaya ulaştığınızda onu sıkıştırın. Düşüşün azalması yavaşça kontrol edilmelidir. Ön kollarınızı çok fazla germeyin. Yükün ağırlığını fazla önemsemeyin, iyi durumdaysanız kilo artar, kötü durumdaysanız kilo verirsiniz. Tamamlanan her eylemin kalitesi ve ağırlığı eşit derecede önemlidir.

1, Hem yüksek hem de düşük tekrar eğitimi kullanın

Birçok kişi her eğitim için aynı tekrar aralığını kullanmaya alışkındır.Hem yüksek tekrarlı hem de düşük tekrarlı eğitim kullanılsa bile, bunlar genellikle hafif egzersiz günleri ve ağır ağırlık antrenmanı günlerine ayrılır, ancak neden ikisini aynı gün düzenlemeyesiniz? ? Değişken yüksek frekans (12-20 kez) ve düşük frekans (6-8 kez), aynı anda hızlı ve yavaş kas liflerini uyarmanın ve kas tıkanıklığını ve gücünü artırmanın iyi bir yoludur. Daha sonraki ağır ağırlık antrenmanları için tamamen ısınabilmeniz için yüksek sayıda sabit ekipman hareketiyle antrenmana başlayabilirsiniz.

2 , Medial ve lateral kafaya tamamen dikkat edin

Pazıların uzun bir başı (lateral baş) ve kısa bir başı (medial baş) vardır.Bu iki baş genellikle birlikte çalışır, bu nedenle tek başına medial veya lateral başı uyarmak zordur.Ancak, dar bir kavrama kıvrımı yaparsanız, Ya da el bileğini, işaret parmağı diğer parmaklardan daha yüksekte olacak şekilde çevirerek lateral başı uyarın. Tersine, kıvırmak için geniş bir kavrama kullanın ya da küçük parmağı medial başı uyarmak için en az diğer parmaklar kadar yüksek yapmak için bileği döndürün. Kasılma işlemi sırasında bileği mümkün olduğunca döndürün, böylece küçük parmak mümkün olduğunca yüksekte olsun.

3 , Üst ve alt kısımlara tamamen dikkat edin

Pazıların lateral ve medial başlarını tek başına tamamen uyaramadığımız gibi, tek başına üst ve alt kısımlarını da uyaramayız, ancak kıvrımın uzama veya kasılma aşamasına odaklanarak bisepsin üst kısmını uyarmaya odaklanabiliriz. Veya alt kısım. Eğimli bukleler uzatma aşamasına odaklanırken, yoğun bukleler veya yüksek gerici bukleler geri çekilmeye odaklanır.

4 , Pazıları aşırı derecede sıkın

Bir örnek vermek gerekirse: profesyonel vücut geliştirmeci Chris Cook, ikincil biseps egzersizi yapmak için iki normal biseps egzersiz seansı arasında "aşırı tıkanıklık" dediği şeyi kullanmayı seviyor. Spesifik yöntem, biseps brachii'yi 3 ila 4 grup için yüksek tekrarlar (her grup için 15-25 tekrar) kullanarak diğer bölümleri bitirdikten sonra izole bir egzersizde uygulamaktır.

Cook'un olağan izolasyon eğitimi egzersizleri, konsantre bukleler, tek kollu sabit ekipman bukleleri veya düz tutuşlu buklelerdir.Aşırı tıkanıklık eğitiminin, hızlı pazı ilerlemesi için anahtar faktör olduğuna inanıyor. En iyisi, iki gün arayla aşırı tıkanıklık eğitimi ve normal biseps egzersizi kullanmaktır.

5 Hepsi tıkanıklık için

Pek çok kişi, biseps brachii kasının konjestif eğitim yöntemlerine en iyi yanıt verdiğini bulmuştur. Tıkanıklığı artırmanın en iyi yolu, set sayısını azaltma yöntemi ve setler arasında kısa dinlenme süresi yöntemi gibi yüksek frekanslı eğitim ve yüksek yoğunluklu egzersiz kuralları kullanmaktır ( Gruplar arasındaki dinlenme süresi 45 saniyeden azdır), vb. Ayrıca, antrenmandan önce karbonhidrat alımını artırmak ve arginin ve kreatin gibi besin takviyeleri kullanmak, kasların daha iyi tıkanmasına yardımcı olabilir. Grup eğitimini azaltma kuralı benimsenmiştir, bu da gruplar arasında dinlenmeden gruplar arasında ağırlığın azaltılması anlamına gelir.

6 , Yüksek yoğunluklu süper grup

Pek çok insan bisepsin küçük bir kas olduğunu düşünür, bu yüzden onu tek başına bir süper grup halinde eğitmek mümkün değildir.Genel uygulama, biseps ve trisepsleri bir süper grup oluşturmak için birleştirmektir. Bu, zıt işlevleri olan bir kastır. Bir süper grup oluşturmak için blokları birleştirme yöntemi gerçekten çok etkilidir.

Bununla birlikte, üst düzey vücut geliştiriciler ara sıra tek başına biseps üzerinde süper grup egzersizi yapmaktan korkmamalıdır.Yüksek yoğunluk sizin dostunuzdur, düşman değil.

Pazılar için eğitim önerileri:

Bisepsin işlevi nispeten basittir, yani dirsek eklemini bükmek ve ön kolu döndürmek, bu nedenle her eğitim için hangi kıvrılma egzersizinin kullanıldığının önemli olmadığını düşünebilirsiniz. Aslında, her kıvrılma hareketi bisepsleri biraz farklı bir şekilde uyarır.Bazı egzersizler medial başa odaklanır, bazıları lateral başa odaklanır, bazıları kasılma aşamasına odaklanır ve bazıları uzatma aşamasına odaklanır.

Dirsek eklemini geriye ve yukarı doğru sürükleyin, halteri yavaş yavaş bacaklardan göğsün alt kısmına doğru vücuda doğru sürükleyin, ardından halteri başlangıç noktasına getirin ve tekrarlayın. Bu eylem aynı zamanda Smith makinesinde de yapılabilir.

Eğilimli yukarı kıvrılma: Pazı zirveleri ile tanınan Nami, genellikle üst eğimli tezgah presinde yüzüstü bukleler yapar. Spesifik yöntem, eğimli tezgah presinde yüzüstü yatmak, bir çift dambıl tutmak ve kollarınızı doğal olarak aşağı asmak ve ardından dirsek eklemini sabit tutmak için bir kıvrım yapmaktır.

Sırt üstü dambıl bukleler ile uzanın.Daha yüksek düz bir bankta uzanın (tabure yeterince yüksek değilse, altına bir şey koyabilirsiniz), kollarınız doğal olarak aşağıya doğru sarkarken, dirseklerinizi sabit tutun ve halterleri kıvırın.

Yüksek gerilim makinesi kıvrılması: Büyük kuş makinesinin ortasında durun, ardından kollarınızı her iki tarafa doğru uzatın, sapı tutun ve kıvırın. Bu hareket, bir yarışmada ileri biseps yapmaya çok benzer.