Temel güç güçlüdür, ancak bu bölümü iyi çalışmadığınız için yine de yaralanmalarınız biter
Sonbahar soğuyor ama koşma atmosferi daha da ısınıyor. Hangma, Shangma ve Guangma birbirini takip etti ve 2018 "at yarışı sezonunun" doruk noktası yakında geliyor.
Koşucular antrenman ritimlerini yükseltirken, "bilimsel olarak nasıl hazırlanılacağı" da gündemde olan bir konu haline geldi.
Birçok koşucu antrenman miktarını artırmış ve karın ve sırtın temel kuvvet antrenmanına dikkat etmiştir.Ancak yine de müsabaka sırasında ideal durumda koşamazlar ve hala diz ve Aşil tendonu rahatsızlığına ve müsabaka sonrasında bile uyluklara eğilimlidirler. Ve ağrıyan buzağılar.
Bunun nedeni karın ve sırtın çekirdek gücünün yeterli olmaması ya da ısınma egzersizlerinin yeterli olmaması değildir, ancak birçok koşucu önemli bir bölümün - kalçaların eğitimini görmezden gelir.
Kalça aslında çekirdek kasların önemli bir parçasıdır. Kalça kasları yeterince güçlü olduğunda koşucuların koordinasyonu, düşük vücut stabilitesi ve uzun mesafeli koşu dayanıklılığı büyük ölçüde artacak ve yaralanma riski çok azalacaktır.
New York Maratonu başlamadan önce, kıdemli fizyoterapist Nikki Kimball ve antrenör Bradford Shreve, koşuculara bir dizi kalça gücü antrenman paketi sağladı, haftada iki kez antrenman, her seferinde üç set, koşucular yakında Koşmak için "vurulan kalçaların" getirdiği gücü hissedin.
Koşucuların kalçaları neden bu kadar önemli?
Kalçanın ne kadar önemli olduğunu açıklamadan önce koşucuların koşmak için kritik olan dizin nasıl inşa edildiğini anlamaları gerekir.
Birincisi kemikler, femur diz üstü, fibula ve tibia aşağıda; ikincisi tendon, kuadriseps tendonu diz üstü ve patellar tendon diz altından dizle, patellar tendon ise uzun mesafe koşulardan sonra kolayca yaralanabilen kısımdır. .
Daha sonra diz eklemini güçlendiren ve dizin doğrusal hareketini sağlayan ön ve arka çapraz bağlar, fibular kollateral bağlar, tibial kollateral bağlar ve patellar bağlar dahil olmak üzere bağlar; son olarak dizde bir yastık gibi olan menisküs vardır.
Bu yapılar kalça ve baldırları birbirine bağlar ve dizlerin sola ve sağa bükülmek yerine düz bir çizgide yukarı ve aşağı hareket etmesini sağlamak için bir tekerlek aksı gibi.
Çalışmalar, egzersiz sırasında dönmeyi en aza indirmek için kalça kaslarının diz üzerindeki uyluk kemiğini kontrol etmekten sorumlu olduğunu göstermiştir. Ancak sporda koşucunun kalça kas gücü ve kas dayanıklılığı yetersiz ise uyluk kemiğinin yanlışlıkla içeriye dönmesine neden olmak kolaydır, uzun süre dönerse bağ hasarına neden olmak kolaydır.
Michigan Üniversitesi'nde plastik cerrahi profesörü olan Edward'ın da benzer bir teorisi var.
Bacak ekstansiyonu ile diz kapağının yukarı aşağı kaydığına inanır.Kalçanın çekirdek kuvveti yetersiz ise egzersiz sırasında diz kapağının normal hareket yolundan kolayca sapmasına ve çevresindeki kemiklerle sürtünmeye neden olarak dizkapağı ağrısına, hatta diz kapağına kadar genişlemeye neden olur. Her iki taraf ve arka.
Bu, birçok koşucunun hala sakatlanmaya yatkın olmasının veya tamamen ısındığında ve güçlü sırt ve karın kaslarına sahip olduklarında en iyi şekilde koşamamasının önemli nedenidir.
Sadece bu da değil, Nikki Kimball'un koşucuları tedavi etme sürecindeki keşfine göre, eğer kalça kuvveti yetersizse, koşucunun baldırları, uylukları, leğen kemiği, dayanıklılık egzersizi sırasında sabit bir düz çizgi dengesi sağlamakta zorluk çekecek ve tabanlar yere dokunduklarında toparlanacak. Emilen darbe Aşil tendonunda sürekli hasara neden olabilir.
"Çok fazla çekirdek kuvvet antrenmanı buldum, çünkü bu egzersizlerin bir kombinasyonu, daha çok karın ve sırtı hedef alıyor, bu yüzden koşucular daha az kalça kası yapıyor." Kimball kalçaların koşmak için önemini vurguladı, ancak aynı zamanda dikkat çekti. Neden çoğu koşucunun kalçaları zayıf?
"Kalça kasları için ayrı bir eğitim yoksa, bugün birçok çekirdek kuvvet antrenmanı paketi aslında kalça kaslarına yardımcı olmayacaktır. Çünkü güçlü kas gücüne sahip karın veya sırt, tüm çekirdek antrenmanının baskısını taşıyacaktır."
Koşucunun kalçasının gücünü artırmak için 10 eylem
New York Maratonu eğitmeni Bradford Shreve'ye göre, güçlü kalçalar her şey değildir, ancak vücudun dengesini ve dengesini korumak için güçlü kalça kasları olmadan, iyi koşmak ve yaralanma riskini azaltmak çok zor olacaktır. .
Bu nedenle, Nikki Kimball ve Bradford Shreve, koşucuların uzun süreli tedavi ve antrenman deneyimlerine dayalı olarak 10 egzersiz seti tasarladılar.Her seferinde üç set halinde haftada iki kez uygulandı ve her set 12 ila 15 kez tekrarlandı. Kişinin kendi kalçasının antrenman tepkisi artar veya azalır Birkaç hafta sonra koşucular koşu sırasında değişiklikleri kolayca hissedebilirler.
1. Tek ayak üzerinde durun ve gerin
Ayaklarınızla, elleriniz yukarı, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde durun.
Sonra dizlerinizi bükün, sağ ayağınızı kaldırın ve sağ ayağınızı yerden uzak tutun.
Vücudunuzun üst kısmını dengeli bir durumda tutun, sağa doğru eğin ve döndürün. 12 ila 15 tekrardan sonra alıştırma yapmak için diğer tarafa geçin.
Bu, kalçaların gücünü test etmek için yapılan bir testtir. Sağ ayağınızı yerden kaldırarak yaklaşık 30 saniye tutun Sol kalça sallanırsa, batarsa veya dengeyi sağlayamazsa, bu kalça yeterince güçlü olmadığı anlamına gelir.
Aynı şekilde, sol ayağı yerden kaldırarak sağ kalçanın gücünü test edebilirsiniz.
2. İleri uzatma
Ayaklarınızı hafifçe açık tutun ve sol ayağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın.
Sonra sol dizinizi bükün, sağ kalçanızı, dizinizi ve ayak bileğinizi 90 ° dik açıyla tutarak sağ dizinize ve baldırınıza dokunun.
Ardından sol dizinizi yavaş yavaş sol bileğinizin ön tarafında olacak şekilde gerin ve yaklaşık 30 saniye tutun. Diğer tarafı aynı pozisyonda 30 saniye gerilecek şekilde değiştirin.
Bu hareket kalça fleksörlerini güçlendirebilir ve kas dayanıklılığı yetersiz olduğunda kalça kaslarının yanma hissini bastırabilir. Bu hareket aynı zamanda her koşu antrenmanından önce kalça kaslarını uyarmak veya her koşudan sonra kalçayı kademeli olarak gevşetmek için de uygundur.
3. Kalça yürüyüşü
Sol ayağınızla yerden en az 10 cm yüksekte bir basamak, kutu veya yüksek platformda durun ve sağ ayağınızı havada asın.
Ardından vücudunuzu dengede tutun ve omuzlarınızı düz tutun. Ellerinizi kalçanıza koyun, sol bacağınızı düz tutun ve dizlerinizi bükmeyin.
Kalçanın sol yarısını sıkın, yukarı kaldırın ve sağ ayağı aşağı doğru uzatmak için kalçanın çekirdek kaslarının gücünü kullanın.
Başlangıç durumuna geri dönme, bir eylemin tamamlanması olarak kabul edilir, dengenizi yavaşça koruyun, 12 ila 15 kez tekrarlayın ve ardından pratik yapmak için diğer tarafa geçin.
4. Tek bacaklı deadlift
Ayaklarınızı açık tutun ve kalça genişliğini ayrı tutun.
Sonra vücudunuzun ağırlığını yavaşça sağ bacağınıza koyun, omuzlarınızı geriye doğru açın ve sırtınızı düzeltin.
Kalçalarınızı sıkın ve kollarınızın mümkün olduğunca yere değecek şekilde doğal bir şekilde sarkmasına izin verin; aynı zamanda sol bacağınızı geriye doğru uzatın ve yerle aynı seviyede tutmaya çalışın.
Başlangıç durumuna dönerken, bir işlem tamamlanmış olsa bile, 12 ila 15 kez tekrarlayın ve ardından diğer tarafa geçerek pratik yapın.
12 ila 15 tekrarı tamamladıktan sonra, kendinizi rahat hissediyorsanız, zorluğu artırmak için elinizde bir dambıl veya sağlık topu tutabilirsiniz.
5. Üç yönlü bacak uzatma
Dizlerinizi hafifçe bükün ve ardından elastik bandı diz üstü uyluğunuza bağlayın. Elleriniz kalçanızda olacak şekilde dengenizi koruyun.
Ardından sağ dizinizi öne ve yukarı doğru bükün ve vücudunuzun ağırlık merkezini yavaşça sol bacağınıza doğru hareket ettirin. Dengenizi korumak için mümkün olduğunca yavaşlamaya çalışın, sağ dizinizin göğsünüze yaklaşmasına izin verin ve elastik bandın oluşturduğu direnci hissedin.
Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün, sağ ayağınızın yere değmesine izin vermeyin ve doğrudan vücudun sağ dış tarafına gerin. Tekrar başlangıç durumuna döndükten sonra, sağ ayağınızın doğrudan gerilmesine izin verin ve son olarak orijinal noktaya dönün.
Üç yönde gerildikten sonra bir hareket tamamlanır. 12 ila 15 kez tekrarlayın ve ardından diğer tarafta pratik yapın.
Kalçanızın ve karnınızın temel kuvvetine göre elastik bandı sıkın veya gevşetin. 15 vuruştan sonra hala rahat hissediyorsanız, bazı elastik bantları sıkmaya devam edebilirsiniz.
6, tek bacak çömelme
Sağ ayağınızın üzerinde, sol ayağınız havada asılı, önünüzde hafifçe gerilerek durun.
Kalçalarınızı ve karnınızı sıkın, sağ dizinizi bükün ve çömelin, sağ dizinizi sağ bileğinizin önünde tutmaya çalışın.
Çömelirken sol bacağınızı öne doğru uzatın, yerle aynı seviyede tutmaya çalışın ve dengeyi korumak için kollarınızı öne doğru uzatın.
Başlangıç durumuna dönüldüğünde, bir eylem tamamlanır. 12 ila 15 kez tekrarlayın, ardından pratik yapmak için diğer tarafa geçin.
7. Yan yatın ve bacaklarınızı gerin
Bacaklarınız düz olacak şekilde yere veya bir yoga matına uzanın.
Daha sonra dengeyi korumak için sol bacağa ve sol ön kola güvenerek vücut tarafı sola doğru. Aynı zamanda sağ elinizle zemini destekleyin ve vücudunuzun önüne koyun.
Hemen ardından sağ bacağınızı kaldırın, baldırı ve kalçayı düz tutun, kalçayı sıkın ve vücudun dengesini sağlayın.
Başlangıç durumuna geri döndüğünüzde, bir eylem tamamlanır, 12 ila 15 kez tekrarlayın ve ardından pratik yapmak için diğer tarafa geçin.
12 tekrarı tamamladıktan sonra kendinizi rahat hissederseniz, dizlerinize bir direnç bandı takarak zorluğu artırabilirsiniz.
8. Tek taraflı paten
Ayaklarınızı hafifçe ayırın, karnınızı sıkın, kalçalarınızı geriye doğru eğin, dizleriniz bükülü şekilde çömelin ve sırtınızı yere olabildiğince paralel olarak düz tutun.
Mümkün olduğunca sağa zıplayın, sağ ayağınızla yavaşça yere inin ve paten duruşu yapmak için sol ayağınızı geriye doğru uzatın.
Hemen ardından sola zıplayın, kalça kaslarını sıkın, sol ayağınızla yere dokunun ve sağ ayağınızı geriye doğru sallayın, aynı paten duruşunu yapın, dengeyi korumak için iki elinizi de doğal bir şekilde sallayın.
Bir işlemi tamamlamak için bir kez sağa ve sola atlayın, 12 ila 15 kez tekrarlayın.
9. Tek bacak kalça köprüsü
Bir yoga matına veya yere, dizleriniz bükülmüş ve ayak tabanlarınız yerde olacak şekilde yüzüstü uzanın. Ellerinizi yere koyun ve yanlarınıza yapıştırın.
Ardından, sağ ayağınızı yavaşça kaldırın, sağ bacağınızı düzeltin ve her iki dizinizi aynı yükseklikte tutun.
Hemen sonra, karın ve kalçayı sıkın, kalçayı yukarı kaldırmak için merkez gücüne güvenin ve belinizi askıda tutun.
Başlangıç durumuna dönüldüğünde, bir eylem tamamlanır, 12 ila 15 kez tekrarlayın ve pratik yapmak için diğer tarafa geçin.
10. Zor adım at
İleri bir pozisyon yapın. Sol ayak önde ve sağ ayak arkada Ön ve arka ayakları ve dizleri 90 derecelik dik açıyla tutun. Hızlanmak için iki elinizle bir kol hareketi yapın.
Sonra sol ayağınızı dışarı doğru itin, sağ ayağınızı öne doğru sallayın ve ileri doğru bir adım atın. Atlarken sağ dizinizi mümkün olduğunca göğsünüze yakın tutun. Aynı zamanda vücudu yukarı doğru yapmak için hareketli kolu kullanın.
İnerken önce sol ayak yere, ardından sağ ayak yere hafifçe dokunur.
Başlangıç durumuna dönüldüğünde, bir eylem tamamlanır, 12 ila 15 kez tekrarlanır ve diğer tarafa geçilerek pratik yapılır.
-
- Erkekler yaşlı ve sakallı çirkin! Bu jiletleri deneyin, herkes kirli sakal bırakmadan tıraş olabilir
