Art arda üç aydır dar omuzlar genişliyor Ne tür bir eğitim bu kadar büyülü?
Sağ üst köşedeki [Takip Et] Fitness seven World of Warcraft başlık numarasına tıklayın, kuru mamalara özel mesajla cevap verin ve daha fazla fitness kuru ürününü paylaşmak için otomatik olarak editöre ulaşın!
Yüzlerce, hatta çeşitli yönlendirmeleri tamamlamak tek omuz alıştırması gerektirir. Yorgunluktan sonra yapmaya devam etmek istiyorum, omuzlarınızı genişleteceğini düşünüyor musunuz? Beceriler ve yöntemler çok önemlidir, omuz kaslarının işlevini bilmediğinizde bile imkansızdır! Ama arka arkaya üç ay boyunca omuzlarınız genişlemeye devam edin, o andan itibaren dar omuzlara veda edin, iyice bakmalısınız!
Önce omuz anatomisini anlayın
Deltoid kası (omuz) bir top ve yuva eklemi üzerindedir ve kolun farklı yönlerde hareket etmesini sağlayan tek eklemli bir kas grubudur.
Aynı zamanda deltoid kası, üç kas lifi demetine bölünmüş karmaşık bir kastır:
Ayak parmağı: Bu kasın temel işlevi, kolu vücudun önüne doğru kaldırmaktır. Toe, sevk alıştırmalarına yoğun bir şekilde katılıyor.
Orta kiriş: Bu kas, kolu gövdeden uzağa, gövdenin dışına çıkarmaktan sorumludur. Aşırı azaltma eğitimine katılın ve daha doğrudan ve izole hareketlerde daha fazla stimülasyon elde edin Dambıl yan kaldırma veya halat yan kaldırma gibi.
Kirişten sonra: Bu kas, kolu vücuttan uzağa doğru geriye doğru kaldırmaktan sorumludur. Arka ışın, arka kürek çekme gibi bazı sırt hareketlerinde uygulanabilir, ancak daha az doğrudan izole hareket olduğu için, arka ışın genellikle zayıftır.
Yanlış eylem seçimi
Spor salonundaki birçok arkadaşın genellikle bir tür ekipmandan diğerine geçtiğini görüyorum, çünkü hareketteki değişikliğin etkili bir şekilde eğitime ve daha güçlü deltoidler geliştirmeye yardımcı olacağını düşünüyorlar.
Omuz ekleminin gelişimi için hareket değişiklikleri çok önemlidir, ancak akıllıca olmalıdır. Dambıl presi, makine presi ve ardından halter presi yaptıktan sonra, aynı egzersiz türünde antrenman araçlarını değiştirmek akıllıca bir seçim değildir. Benzer şekilde, bir Smith presi, ardından bir halter presi yapmak ve ardından dambılların önünde düz kaldırma yapmak akıllıca değildir.
Bunların hepsi benzer egzersiz şekilleridir (ön düz kaldırma hariç), Yükün veya uyarmak istediğiniz kasların gerginlik eğrisini değiştirmeden benzer eylemleri tekrarlayın. Kas grupları farklı, ayrılmış ve demetlenmiş kas liflerinden oluşur ve karmaşık hareket modellerine sahiptir - çekme açısı ve hareket düzlemi.
Dışarıdan bakıldığında omuz kası grubu kolun üst kısmında büyük bir kas olarak düşünülebilir ancak yukarıdaki anatomik açıklamadan da anlaşılacağı üzere üç farklı kısma ayrılır ve göreceli olarak tek başına hareket ettirilebilir. Bu kas grubuna daha yakından bakıldığında, tüm kas demetinin büyümesini doğru bir şekilde uyarmak için farklı hareketlerin gerekli olduğu görülmektedir. Egzersizi seçerken, kasların işlevini göz önünde bulundurmanız ve ardından kas gruplarını eğitmek için 2-4 hareket kullanmanız gerekir.
Omuz dengesizliğine özellikle dikkat edin
Deltoid eğitimiyle ilgili ikinci sorun, üç başın düzensiz gelişimidir.
Bir süredir antrenman yapan çoğu kişi omuzlarının önde çok büyük, ortadaki kasların orta ve arkadaki kasların az olduğunu fark eder. Bazı fitness meraklıları üzerine yapılan araştırmalar, birçok arkadaşın:
- Ayak parmağı, eğitime başladığımdan 5 kat daha büyük
- Orta kiriş, eğitime başladığımdan 3 kat daha büyük
- Arka ışın, uygulamaya ilk başladığınızdan% 10-15 daha büyüktür.
Bu yaygın asimetri bir nedenden kaynaklanmaktadır, yani ön omuzlar bench press'te ve hatta bazıları eğimli dambıl tezgah presinde eğitilmiştir. Daha büyük sorun antrenman egzersizlerinin seçiminde yatıyor Birçok arkadaş, ağırlıklı olarak ön ve orta omuzları harekete geçiren ağır baskılara çok fazla odaklanıyor.
İyi eğitilmiş bir sırt kirişi, omuzları daha dik ve etkileyici hale getirir, ancak sorun şu ki, çoğu arkadaş omzun bu kısmını nadiren doğru şekilde eğitiyor. Tek başına kas büyümesini uyarmak, zindeliğin zor bir parçasıdır.Daha da önemlisi, arka kirişin eğitimini günlük egzersizlerinize eklemeli ve ön kirişten daha fazla egzersiz yapmalısınız.
Kasların kuvvet uyguladığını gerçekten hissedene kadar başlangıçta daha hafif bir ağırlık kullanın ve ardından sonraki eğitimde kasların uyarılmasını en üst düzeye çıkarmak için ağırlığı artırın. Genel omuz kas kütlesini ve ayrılmasını daha iyi artırmak için sırt kaslarını çalıştırmak gerekir.
Kapsamlı omuz eğitimi
Omuzun her başını hangi yüksek verimli eğitim egzersizleri çalıştırabilir? Bazı EMG testlerinin sonuçlarından, en iyi omuz egzersiz egzersizlerinden bazılarını belirleyin ve ardından bunları eğitim planınıza ekleyin.
Elektromiyografi, kasların belirli egzersizlere tepkisini ölçmek için kullanılan bir işlemdir, yani bu test, hareketin hedef kası ne kadar uyardığını ortaya çıkarır. Her kas demetinin 3 hareketini listeleyin. Her bir kas demetinden birini seçin ve bunların etrafında çalışın veya aşağıdaki omuz egzersizlerini izleyin. En iyi omuz egzersizleri şu eylemleri içerir:
Ayak parmağı
- Dambıl basın
- Smith makine önerisi
- Ekipman yönlendirmesi
Orta kiriş
- Dambıl yan kaldırma
- Halatlı yan kaldırma
- Yan kaldırma
Kirişten sonra
- Dambıl ters uç
- Kelebek makine ters uçan kuş
- Halat erişte
Bir omuz antrenman planı oluşturun
İyi bir omuz antrenman planı, birkaç ayda bir, dambıl presinden halter presine ve dambıl yanal kaldırmadan halat yanal kaldırmaya (kuvvet eğrisini ve gerginlik yönünü değiştir) değiştirmek gibi, egzersiz egzersizlerinde küçük değişiklikler yapmaktır Her tekrar setinin aralığını değiştirin veya hareketin ritmini hızlandırın.
Omuz eğitimine başlamadan önce, uygun şekilde ısının, bazı germe egzersizleri yapın ve ardından kanın kaslara ve eklemlere girip ısınmasını sağlamak için daha hafif ısınma setleri yapın. Her kas grubu daima kademeli ilerleme kuralını izler.
Oturmuş dambıl pres
Eğitim: 5 grup / 8-12
Gerçekten güçlü omuzlar inşa etmek istiyorsanız, o zaman oturmuş halter presi eğitiminizin önemli bir parçası olmalıdır. Bu hareketin pek çok çeşidi vardır, Arnold press ve incline bench press. Tabii ki ilk seçenek klasik dambıl presidir. Bu hareket, kolu çok doğal bir yörünge boyunca hareket ettirir, ön ve orta kirişlere gerilim uygular ve ön kirişi en iyi eğitim pozisyonuna getirir.
Halter presine kıyasla, dambıl pres, tepe daraldığında daha güçlüdür, çünkü kol, halterin daha serbest bir şekilde yaklaşmasına izin verir ve halter ile her iki el de belirli bir pozisyonda kilitlenir.
Üst eğimli dışkı en yüksek konuma ayarlanır ve sırt, üst eğimli dışkı tarafından gerçekleştirilir. Halteri alın ve kalçanızın üzerine yerleştirin. Dambılları uyluk yardımı ile omuz yüksekliğine kadar kaldırın (başlangıç pozisyonu). Avuç içi ileri.
Tavsiyelerde bulunurken, Belinizi çok fazla bükmeyin, aksi takdirde ağırlığın uyguladığı gerginlik üst göğüs kasları gibi diğer pozisyonlara aktarılacaktır. Kasları gergin tutmak için, omuzların öne doğru eğilmesini önlemek için omuzlar hafifçe açık tutularak, sırt dışkısına sıkıca yaslanmalıdır.
Omurganızı doğal olarak kavisli tutun. Karnınızı daraltmak vücudunuzu dengelemeye yardımcı olabilir. En iyi egzersiz etkisini sağlamak için, her hareket ettiğinizde ön kollarınızı yere yaklaşık 90 derece tutun. Ellerinizi ve dirseklerinizi aynı düz çizgide ve vücudunuzun her iki yanında tutun Hareket devam ederken kollarınızı ileri veya geri hareket ettirmeyin.
Yan kaldırma
Eğitim: 5 grup / 12-15
Bu, ön ve arka kirişlerin katılımını en aza indirirken, orta kirişe tek başına eğitilebilen tek harekettir. Yan kaldırmalar dambıl, halat veya ekipman ile yapılabilir.Üç yöntem de çok etkilidir ancak direnç yönünden dolayı halatlar tüm hareket aralığında maksimum gerilimi sağlayabilir. Gerilimdeki değişiklikleri kırmak için her hafta halter ve halatlar arasında geçiş yapılması önerilir.
Yan kaldırma yaparken, ellerinizi omuz seviyenizin üzerinde kaldırmanıza gerek yoktur. Sadece kolunuzu kaldırmayı düşünmeyin, kol yatay yüzeye yakın olduğunda bitirebilirsiniz. Orta kiriş yandan kaldırılır ve omuz hizasına kadar kaldırılır, tamamen kasılır ve ardından trapezius kası çalıştırılır.
Egzersiz sırasında iyi bir duruş sergileyin ve vücudunuzu sallamayın. Vücudunuzu sabit bir duruşta tutun, zihninize konsantre olun ve orta ışını kasıp kollarınızı yanlara doğru kaldırın. Daha hafif ağırlıklar kullanın, ancak 12'yi kaldırırken yorulun, böylece iyi eğitim koşullarını sürdürebilirsiniz. Not: Kaldırırken patlayarak yukarı kaldırabilir ve ardından yavaşça indirebilir, her harekette kasları gergin tutabilirsiniz.
Ters Asuka veya İp Erişte Çekme
Eğitim: 5 grup / 12-15
Kelebek makinesi uçan kuşu ters çevirir, başlamadan önce bu hareketi yapar, sapı tutar ve gövdeyi sabit tutarken omuzlarını esnetir. Bu biraz zor olabilir, ancak bir antrenmandan sonra izole edilebilir. Koltuğun yüksekliğini, elleriniz çenenizle aynı seviyede olacak şekilde ayarlayın. Kol geriye doğru hareket ettiğinde dirseği hafifçe bükün ve son pozisyonda en az bir saniye tepe kasılması yapın.
Halatın yüzünü çekerken, halatı kızağa monte edin, halatı yüze doğru çekin ve dirsekleri her iki tarafa açık tutun ve omuz eklemleriyle aynı hizada tutun.
Düz ileriye doğru hareket
Eğitim: 5 grup / 12-15
Bu eylem yapılabilir ya da yapılmayabilir, çünkü ayak parmağı seçime yoğun bir şekilde dahil olmuştur, bu nedenle küçük ortakların çoğu iyi gelişmiş bir ayak parmağına sahiptir.
Bununla birlikte, ön omuzlarınızın orta ve arka kirişlerle sinerjik olarak gelişmesi ve genel bir deltoid kas oluşturması için biraz eğitime ihtiyacı olduğunu fark ederseniz, o zaman bazı ön düz kaldırma işlemleri yapın. Bu işlem düz çubuklar, kettlebells, kavisli çubuklar, halterler, halter plakaları, halatlar vb. Gibi farklı ekipmanlarla yapılabilir.
Hareketi yapmanın en iyi yolu, ön elinizle (avuç içleri aşağı bakacak şekilde) halatlar ve zıt tutacak (avuç içleri birbirine bakacak şekilde) kızak üzerinde halatlarla yapmaktır. Bu eylem, kapsamlı omuz gücü ve kas gelişimi için gerçekten ihtiyacınız olan şeydir.
Eğitim ritmi: 2-1-3-0
Kaldırma ritmi, kaldırma için 1-2 saniyelik bir patlama, 1 saniye tepe kasılması, 3 saniye aşağı olmalıdır (eksantrik kasılma - bu süreci yavaşça sürdürmek ve kas kasılmasını kontrol etmek için çok önemlidir), en alçak pozisyonun durması ve sonra devam etmesi gerekmez. Bir sonraki yükselir.
Omuzların sürekli gelişimini sağlamak için, buna iyi tasarlanmış bir plan ve omuz kaslarının işlevinin anlaşılması eşlik etmelidir. Tam deltoid kası, genel fiziksel zindeliğinizin yüksek düzeyini yansıtır.Aynı zamanda vücudun önünde, yanında ve arkasında çok belirgin olabilen tek kastır. Şimdi dar omuzlara veda etmeye hazır mısınız?
