Bilimsel olarak nasıl kas kazanılır? Kas genişliğini hızla artırmak ve yağ büyümesini engellemek için çeşitli yöntemler!
Orijinal içerik izinsiz kullanılmalıdır!
Fitness sırasında kuvvet antrenmanına dikkat ediyor musunuz, kas kazanmaktan korkuyor musunuz?
Kas, vücudun metabolik seviyesini ve kendi fiziksel durumunu belirleyen vücudun yağsız kütlesine aittir. Daha fazla kaslı erkekler güçlü ve erkeksi görünürken, daha fazla kaslı kızlar kolayca kalçaları, yelek çizgilerini ve kıvrımlı çekiciliği geliştirebilirler.
Aynı kiloda iki kişi, biri daha fazla kaslı, vücut daha sıkı ve daha ince, şişman kişi ise şişkin ve şişman bir insana benziyor. Fitness sırasında ağırlık antrenmanını güçlendirmeli, kas kütlesini artırmalı, zayıf insanların ince bedenlere veda etmesine izin vermeliyiz ve şişman insanların yağ alması kolay vücut dışına çıkmasına izin vermeliyiz.
30 yaşın üzerindeyken vücudunuzun kasları yavaş yavaş kaybolacak, vücut fonksiyonlarınız yaşlanacak ve metabolik seviyeniz düşecektir. Bu nedenle, kendi kas kütlenizi artırmak için kas geliştirme eğitimine ihtiyacınız vardır: Kaslar sizi güçlü tutabilir, yaşlanmayı önleyebilir ve gençlik halinizi koruyabilir.
Peki, kas büyüme oranınızı artırmak için kas geliştirme egzersizleri nasıl yapılır? Bu ilkeleri aklınızda tutun, yağ büyümesini önlerken kas kazanmanıza izin verin ve fitness etkinliğinizi ikiye katlayın!
1. Bileşik eylemlere odaklanın
Acemi sporcular, bileşik hareketlere dikkat etmeli ve izole hareketlere çok fazla güvenmemelidir. Bileşik hareketler, aynı anda vücudun birden fazla kas grubunu çalıştırabilir ve büyük kas grupları, küçük kas gruplarının gelişimini yönlendirerek, zindelik süresini etkili bir şekilde kısaltır ve zindelik verimliliğini artırır.
Bileşik hareketler ağırlıklı olarak çömelme, hamle çömelme, Bulgar bölünmüş çömelme, bench press, kürek çekme, deadlift, press, arka kol fleksiyon ve ekstansiyon, şınav, pull-up ve diğer hareketleri içerir.Bunları toplam olarak tahsis edebilir ve her gün farklı kas gruplarını çalıştırabiliriz. .
2. Ağırlığı yavaş yavaş artırın
Kas kazanımı için antrenman yaparken, kas gücünü artırmak için 4-6RM'yi seçin, kas boyutsallığını artırabilecek antrenman için 8-10RM'yi seçin ve 12-15RM kas dayanıklılığını artırabilir.
Ancak acemiler kas geliştirme antrenmanı yaparken, başlangıçta aşırı kilo almayın, hareket standartlarını standartlaştırmanız, hareketin yörüngesine dikkat etmeniz ve hedef kas grubunun gücüne dikkat etmeniz gerekir. Egzersiz standardize edildikten sonra, ağır ağırlıklar yaparken düzensiz hareketler nedeniyle kasların gerilmesini önlemek için ağırlığı kademeli olarak artırın.
3. Çalışmayı ve dinlenmeyi birleştirin, her gün aynı kas grubunu çalıştırmayın
Hedef kas grubu sık sık eğitilemez.Her antrenmandan sonra, büyük kas grubunun 3 güne, küçük kas grubunun bir sonraki antrenman turundan 2 gün öncesine dikkat etmesi gerekir. Temel olarak, antrenman, uyluklar, bacaklar öncesinde kas ağrısının kaybolmasını bekleyin. Sırt kasları vücudun büyük kas gruplarına, kollar, omuzlar, karın ve baldırlar küçük kas gruplarına aittir.
Her gün hangi kas gruplarının çalıştırılacağını ve ertesi gün hangi kas gruplarının çalıştırılacağını makul bir şekilde ayarlamalıyız. Kas büyüme hızı ancak iş ve dinlenmeyi birleştirerek artabilir.
4. Yeterli protein takviyesi yapın
Protein vücuda amino asit sağlayabilir ve amino asitler kas onarımını ve sentezini destekleyebilir. Kas kazanımı sırasında, proteine olan talep artacaktır.
Yeterli protein takviyesi yapmalıyız: Kasların yeterli beslenmesini ve hızlı sentez ve büyümeyi sağlaması için bir kilogram vücut ağırlığının 1.8-2g proteini takviye etmesi gerekir. Yüksek kaliteli protein için yumurta, süt, soya ürünleri, deniz balığı, tavuk göğsü ve yağsız dana eti gibi yiyecekleri tercih edebilirsiniz. Proteini günde birkaç öğünle takviye ederseniz, besin proteininin emilim oranı artacaktır.
