Göğsünüz ne kadar iyi olursa olsun, güçlü bir sırtınız yoksa, nasıl bir fitness uzmanı olarak kabul edilebilirsiniz?
Sağ üst köşedeki [Takip Et] Fitness seven World of Warcraft başlık numarasına tıklayın ve kuru mamalara özel mesajla yanıt verin ve daha fazla fitness kuru ürünü paylaşmak için otomatik olarak editörle iletişime geçin!
Göğsün ne kadar iyi olursa olsun geri dönemezsin
Spor salonunda arkadaşlarım göğüs egzersizlerini yapmayı severler. Göğüs eğitimine kıyasla çok daha az arkadaşım geri dönüyor. Sırt kasları arkamızda. Aynaya baktığımızda görmek zor. Tekrar egzersiz yapmak çok zor! Dengesiz kalmak istemiyorsanız, başınızın arkasını alıştırma yapmalısınız. Öne çıkan cömert sırt, bir fitness uzmanı olduğunuzu gösterir.
Sırt kaslarını tam olarak uyarmaya çalışıyoruz, bu nedenle kas kazancının maksimum etkisini elde etmek için sırt antrenman planı birkaç bölüme ayrılmalıdır.
1. Deadlift
Geleneksel deadlift, neredeyse tüm vücut kaslarını kullanan bir harekettir, hamstringleri, kalça kaslarını, dik dikenleri, latissimus dorsi, trapezius, biseps ve deltoid kasları belli ölçüde uyaracaktır. Baldır kasları vb. Vücudun arka zincir kasları, hareketi tamamlamak için halteri yerden uzaklaştırır.
Birçok arkadaş deadlift antrenmanı yapmak için ağır ağırlık kullanır.Ayrıca, bir deadlift de vardır. Çömelme rafında belirli bir yükseklik ayarlayın, hatta dizlerin yüksek olduğu yerlerde yüksek deadliftler yapın. Bunu yapmak, sırtı daha fazla canlandıracaktır. kuvvetli. Her durumda, deadlift, kendi başınıza eğitmek için ciddi bir öğrenme gerektiren çok karmaşık bir eğitim eylemidir.
2. Dikey olarak yukarı çekin
Pull-up'lar, high-position pull-down'lar vb. Dikey eğitim egzersizlerimizdir.Bu egzersizler arasında en teknik olan pull-up'lar çünkü pull-up denge ve mekaniği vurguluyor. Diğer hareketlerle karşılaştırıldığında nispeten zor olacaktır.Aynı zamanda antrenman sırasında sırt kaslarını ve gücünü artırabilir.
Barfiks çekerken farklı tutuşlar vardır, ancak dirseklerinizi hafifçe bükmeyi ve tüm süreç boyunca omuzlarınızı gergin tutmayı unutmayın. Rahatlamayın.Kendinizi yukarı çektiğinizde, çekmecelere dokunana kadar göğsünüzü çekin. Kutup. Sırt kasları yeterince güçlü değilse, çekmenize yardımcı olması için elastik bantlar kullanabilirsiniz.
En yüksek noktaya ulaştığında, tepe kasılmasını 1 saniye koruyun ve sonra yavaşça indirin İşlem sırasında latissimus dorsi kasının gerildiğini hissedin. Kendi kilonuzun kolayca tamamlanabileceğini düşünüyorsanız, zorluk derecesini artırmak için kemerinizde bir halter kullanabilirsiniz.
3. Yatay olarak çekin
Kürek, sırt eğitimi için yatay bir çekme hareketidir. Yaygın eğitim eylemleri arasında dambıl kürek, halter kürek veya ekipman kürek bulunur.
Her yatay çekme hareketinin sonunda kürek kemiklerini sıkın Halter kürek çekiyorsanız veya T-bar kürek çekiyorsanız, egzersiz hareketinin etkisini en üst düzeye çıkarmak için çekme işlemi sırasında vücudunuzu sabitlemelisiniz.
Not: Halter kürek çekerken, alt sırt kaslarını sürün, halteri göbeğin yakınına çekin veya ileride halteri üst karın kaslarının konumuna çekmek için üst sırt kaslarını sürün.
4. Trapezius ve erektör omurgasını uyarın
Trapezius ve erector spinae eğitimini ihmal etmeyin.Trapezius geliştirmiş olmanız sırtınızı üç boyutlu hale getirebilir Üst trapezimizi canlandırmak için halter omuz silkme, dik kürek çekme vb. Günaydın eğilme veya ayakta duran keçi diken dikenini etkili bir şekilde uyarabilir.
Sırt eğitimi için 4 altın kural
1. En yüksek kasılma ve sıkma kasılması kombinasyonuna dikkat edin
Birçok arkadaş, eğitim etkilerinin beklendiği kadar iyi olmadığından şikayet ediyor. Çoğu durumda, antrenman sırasında kas kasılmasını durdurmaya dikkat etmedikleri içindir. Bunu yaparken sırt kaslarındaki gerginlik zayıflayacak ve diğer kaslar başlangıçta sırt kaslarına uygulanan baskıyı alacaktır.
Sıkıp küçültememenizin nedeni çoğunlukla daha büyük bir yük seçmenizdir. Her hareketin en üst konumunda bir saniye kalırsanız, kasları sıkın.Ağırlığı destekleyemiyorsanız, ağırlığı maksimum ağırlığın% 60'ı olarak değiştirin. 2-3 saniye kalın, bariz olanı hissedeceksiniz. Pompa hissi.
2. Kamburlaşmayın
Sırt antrenmanlarının çoğunda, belimiz gövdeyi stabilize edebilir, ancak eğitim süreci sırasında hafif bir eğim tutmak yeterlidir.Aşırı eğilmeyin.Çoğu arkadaşınızın bel yaralanmaları vardır çünkü bel sürekli gerginliği korumaz. Veya çok kambur.
Sırtın aşırı kavislenmesi, sırtı dezavantajlı bir duruşa sokacak ve lomber omurganın omurlararası disklerinde yaralanmaya neden olacaktır.Ağır koşmak yerine, ağırlığı kontrol etmeyi öğrenmek ve hareketi tamamlamak için sırtı kamburlaştırmamak daha iyidir.
3. Fazla egzersiz yapmayın
İnsan sırtının kendisi çok karmaşık bir yapıdır, bu nedenle sırt kaslarını uyarmak için farklı tutuş ve açılar kullanacağız.
Aşırı antrenman: Kaslarınızın aşırı çalışmasını, kas hasarına neden olur ve bir hafta boyunca antrenmana devam edemezsiniz. Birden fazla ve farklı hareket yöntemini kullanmakta bir sorun yoktur, ancak her antrenman yaptığınızda antrenman miktarını kontrol etmelisiniz ve aşırıya kaçmayın.
4. Setler arasında esnemeye dikkat edin
Esnekliğinizi artırmak için, her egzersiz seti arasında latissimus dorsi'yi uzatabilirsiniz. Çubuğun herhangi bir bölümünü veya sabit cihazı tutun ve sırt kaslarınızı yavaşça açın. Her pozisyon uzatılabilir, en azından yaklaşık 5-10 saniye kadar uzatılabilir.
Sırtınızın zayıflığını iyileştirmenin etkili bir yolunu bulamadıysanız, sadece ağırlığı körü körüne itemezsiniz, sırt kaslarını derinden uyarmak ve yeniden ayarlamak isteyemezsiniz, çözüleceksiniz! Bugünün geri paylaşımı burada. Yararlı bulursanız, lütfen fitness deneyiminizi yazın ve herkesle paylaşın!
