Egzersiz yapmaya zaman yok mu? Bu iyi bir bahane değil, hareket etmenizi sağlayacak basit bir plan
Son zamanlarda ağır alışveriş çantalarınızı birkaç basamak yukarı taşıdınız mı? Ya da istasyonda treni yakalamak için son 100 metre koştunuz mu? Yaptıysanız, farkında olmadan yüksek yoğunluklu tesadüfi fiziksel aktivite denen bir spor yapmış olabilirsiniz.
British Journal of Sports Medicine'de yayınlanan bir makale, bu nefes nefese, düzenli ve ara sıra yapılan aktivitenin, içinde olsanız bile sağlık yararları sağlayabileceğini göstermektedir. 30 saniyede yapıldı ve bütün gün sürdü.
Aslında, günlük hayatımıza daha fazla yüksek yoğunluklu egzersiz eklemek - ister elektrikli süpürgeyle halıları kuvvetlice temizlemek, ister piknik yapmak için dağa çıkmak - hepimizin her gün yüksek kaliteli egzersiz yapmamıza yardımcı olmanın anahtarı olabilir. Bu, fazla kilolu ve sağlıksız kişileri içerir.
Yüksek yoğunluklu egzersiz nedir?
Yakın zamana kadar çoğu, en az 10 dakika süren faaliyetlerin gerekli olduğuna inanıyordu, ancak bunun arkasında hiçbir güvenilir bilimsel kanıt yoktu.
Bu öneri kısa süre önce 2018 Amerikan Fiziksel Aktivite Yönergeleri Danışma Raporu tarafından reddedildi. Yeni yönergeler, ne kadar sürerse sürsün herhangi bir egzersizin sağlık için önemli olduğunu belirtir.
Kısa süreli fiziksel aktivitenin bu takdiri, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanın (HIIT) temel ilkeleri ile uyumludur. HIIT, 6 saniye ile 4 dakika arasında değişen ve 30 saniye ile 4 dakika arasında değişen tekrarlanan kısa tedavi kürlerini içeren çok popüler bir rejimdir.
Bir dizi farklı eğitim programında, her tür yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanın, kaç kez tekrarlanırsa yapılsın, fiziksel zindeliği hızla geliştirebileceği ve kardiyovasküler sağlığı ve fiziksel zindeliği geliştirebileceği konusunda anlaştık.
Bunun nedeni, kısa süreli yorucu egzersizi bile düzenli olarak tekrar ettiğimizde, yaşamda vücutla daha iyi başa çıkabilmemiz için vücudumuza uyum sağlamaya (başka bir deyişle daha sağlıklı olmaya) rehberlik etmemizdir. Talep (veya bir dahaki sefere yorucu egzersiz yaptığımızda).
Aynı ilke ara sıra yapılan spor aktiviteleri için de geçerlidir. Altı hafta boyunca günde üç kez, haftada üç kez, her seferinde 20 saniye olmak üzere bir merdiven çıkması (60 adım) bile kalp ve solunum sağlığını önemli ölçüde iyileştirebilir. Bu tür bir sağlık, akciğerlerin, kalbin ve dolaşım sisteminin çalışma durumunu gösterir ve ne kadar yüksek olursa, gelecekte kalp hastalığı riski o kadar düşük olur.
Aslında araştırmalar, orta yaşlı ve yaşlı insanların uzun vadeli sağlığı için fiziksel egzersiz yoğunluğunun toplam süreden daha önemli olabileceğini göstermektedir.
Herkes için başarılabilir
İnsanların egzersiz yapmamasının ana nedenleri genellikle maliyet, zaman, beceri ve motivasyon eksikliğidir.
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman gibi egzersiz programları, fiziksel zindeliğinizi geliştirmenin güvenli ve etkili yollarıdır, ancak genellikle pratik değildirler. Örneğin, kronik hastalıkları olan hastalar ve çoğu orta yaşlı ve yaşlı insanın bir spor uzmanının denetimine ihtiyacı olabilir.
Pratikliğe ek olarak, bazı insanlar birkaç ardışık yüksek yoğunluklu egzersizin dayanmayı ve kaçmayı zorlaştırdığını görebilir.
Ancak gündelik spor aktivitelerini günlük hayatımıza dahil etmenin birçok ücretsiz ve kolay erişilebilir yolu vardır:
- Güvenliyse, kısa araba gezileri yerine hızlı yürüyüş veya bisiklet kullanın.
- Asansöre binmeyin, hızlı bir şekilde yukarı çıkın
- Arabayı alışveriş merkezinin otoparkının kenarına park edin ve alışveriş eşyalarını 100 metre taşıyın
- Uzun bir yürüyüş sırasında üç ila dört "yürüme sprinti" gerçekleştirin, yani hızı 100-200 metre hızlandırın (kalp atışınızın hızlı, nefessiz ve hatta suskun olduğunu hissedene kadar)
- Dakikada 130-140 adım hızla güçlü bir şekilde yürüyün
- Yokuş yukarı çıkmak için fırsatlar arıyor
- Köpeğinizi tasmasız bir yere götürün ve 30-90 saniye onunla koşun.
Bu tesadüfi aktivite, günlük önerilen 30 dakikalık egzersize ulaşmanızı kolaylaştırabilir. Ayrıca vücudu güçlendirmeye ve yorucu egzersizi en sağlıksız olanlarımız için bile daha kolay hissettirmeye yardımcı olabilir.
