Erkek tanrı size söyler: evde göğüs kaslarını hızlıca inşa etmenin sırrı
Bugün, spor salonunda egzersiz yapmaya vakti olmayan fitness meraklıları için pektoral kaslar için evde hızlı bir geliştirme planı oluşturduk. Umarım herkes göğüs kaslarınızı bu plana göre çalıştırabilir. Mümkün olan en kısa sürede göğüs kası dilerim!
1. Geniş şınav: Pektoralis majörünüzün dış tarafını ve bisepsinizi büyük ölçüde çalıştırır ve ayrıca omuzlarınızdaki baskıyı azaltır.Tüm bu geniş şınavlar göğüs kaslarınızı oluşturmanızı kolaylaştırır. 20-30 kişi * 4 grup yapın.
2. Dar şınav: Elleriniz arasındaki mesafe, omuzlarınızın genişliğinden biraz daha küçüktür, esas olarak ön deltoid ve triseps kaslarınızı çalıştırır ve aynı zamanda göğüs oluğunda iyi bir uyarıcı etkiye sahiptir. 20-30 * 4 set yapın.
3. Orta seviye şınav: Omuz genişliğinden biraz daha büyük, esas olarak pektoralis majör kalınlığını egzersiz yapın, ancak aynı zamanda deltoid ön demetinizi ve trisepsinizi çalıştırın. 20-30 * 4 set yapın.
Dördüncü, düşük konumlu şınav: Ayaklarınızı bir taburenin üzerine koyun ve ellerinizi yere koyun Bu hareket, temel olarak alt göğüs kaslarının alt kenarını çalıştırmaya yöneliktir. 15-25 * 4 grup yapın.
Beş, çak bir beşlik şınav: Vücudu kaldırmak ve havada birkaç çak bir beşlik şınavı tamamlamak için güçlü bir patlayıcı kuvvet gerektiren bir tür süper izometrik kuvvet antrenmanıdır. Esas olarak göğsünüzün ve kollarınızın patlayıcı gücünü kullanın. Zorluk çok yüksek, genel şınavlarınız ihtiyaçlarınızı karşılayamıyorsa bunu deneyebilirsiniz. 20 * 4 grup yapın.
Not : 1. 20 dakikalık koşu veya diğer aerobik yöntemler gibi egzersizlerden önce ısınmanız gerekir.
2. Büyük gruplar arasında 60 saniye ve gruplar arasında 30-45 saniye dinlenin.
3. Çalışmak için her gün üç hareket seçin, eğer yoğunluk yeterli değilse, egzersizi doğrudan yükleyebilirsiniz.
4. Egzersizden sonra göğüs kasları uygun şekilde gerilmelidir.
5. Egzersiz sırasında diyet mümkün olduğu kadar hafif olmalı ve protein artırılmalıdır.
WeChat genel platformunu izleyin: Yoga fitness zayıflama (ID: yoga36524)
Fitness yolunuz için rehberlik sağlayın, fitness yöntemleri sağlayın ve fitness deneyiminizi paylaşın
